Ejercicios suaves en el hogar para aliviar el dolor durante la pandemia

Incluso si su dolor crónico se manejó antes, el estrés y el confinamiento probablemente lo hayan empeorado.

Bien. Llevamos casi 4 meses en nuestros respectivos cierres, reaperturas y reaperturas.

Todos en la tierra están experimentando una crisis sin precedentes de enfermedad, muerte y desesperación. Es posible que haya perdido a alguien a causa del COVID-19 o que haya estado enfermo. Estás atrapado en el interior, estás nervioso, estás pasando por un trauma universal.

Esa es una receta para el dolor. Incluso si su dolor crónico se manejó antes, el estrés y el confinamiento de estos tiempos probablemente lo hayan empeorado.

Eso puede sonar terrible, pero le prometo que todavía hay esperanza para usted: ejercicio. El ejercicio puede jugar un papel fundamental en el manejo del dolor crónico. Pero, ¿cómo se supone que debes hacerlo cuando no solo te sientes como una mierda, sino que estás atrapado dentro?

Ahí es donde entra esta lista. Aquí tienes algunos ejercicios suaves que puedes hacer en casa, ¿verdad? ahora. Cada ejercicio es de bajo impacto y adaptable a diferentes niveles de habilidad.

Empiece con unas pocas repeticiones y aumente un poco cada día o semana a medida que se fortalece.

Puentes

Alivia: dolor lumbar

Fortalece: glúteos e isquiotibiales (glúteos y parte posterior de los muslos)

Siga estos pasos :

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Apriete los músculos de los glúteos mientras levanta las caderas del suelo.
Dependiendo de su capacidad, mantenga presionado durante 2 a 10 segundos y lentamente baje la espalda.
Repita.

Apriete los muslos (¡con accesorios!)

Alivia: el dolor de cadera

Fortalece: los aductores de la cadera (la parte interna de los muslos)

Siga estos pasos:

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas (como en los puentes de arriba).
Coloque una pelota de fútbol / pelota de tamaño similar, un bloque de yoga o una toalla enrollada entre sus muslos.
Apriete los muslos alrededor del soporte, sosteniéndolo durante 5 a 10 segundos.
Suelta y descansa durante 5 segundos.
Repetir.

Clams

Alivia: dolor de cadera

Fortalece: abdominales

Siga estos pasos:

Acuéstese de costado en el suelo, con las rodillas dobladas y una encima de la otra.
Apriete los músculos abdominales y levante lentamente la rodilla superior.
Baje lentamente esa rodilla hacia abajo.
Repita.

Giro de hombros

Alivia: dolor y tensión en los hombros

Fortalece: postura

Siga estos pasos:

Párese o siéntese con la columna recta.
Respire profundamente y, mientras exhala, relaje los brazos (¡déjelos caer!).
Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos se muevan uno hacia el otro.
Vaya despacio, respirando profundamente. Prueba de 5 a 10 repeticiones.

Piernas contra la pared

Alivia: ciática, dolor de piernas y lumbago

Fortalece: circulación de la parte inferior del cuerpo, relajación

Esta es una pose de yoga llamada Viparita Karani que promueve la relajación y la liberación de tensión en la parte inferior del cuerpo.

Siga estos pasos:

Acuéstese boca arriba y mueva su trasero hacia la pared.
Manteniendo la espalda en el suelo, estire las piernas contra la pared.
Respire profundamente y exhale lentamente.
Siga respirando mientras sus pantorrillas y cuádriceps se relajan.
Empiece con 1 minuto, subiendo hasta 5.

Sentadillas en silla

Alivia: dolor lumbar

Fortalece: glúteos, isquiotibiales, abdominales

Esta es una versión modificada de una sentadilla. Es una forma más segura y suave de repetir los beneficios de las sentadillas. A medida que se sienta más cómodo con esta, es posible que se gradúe en sentadillas regulares (¡pero no hay presión para hacerlo!).

Siga estos pasos:

Póngase de pie frente a una silla o sofá.
Doble lentamente las rodillas y baje el cuerpo hasta que esté justo encima de la silla. No te sientes del todo.
Vuelva lentamente a ponerse de pie y repita.

Un paseo por el apartamento

Alivia: inquietud general, rigidez

Fortalece: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Vivo en un apartamento pequeño y estrecho sin patio. Y, sin embargo, me encanta dar un paseo por mi pequeño lugar. Por lo general, establezco un objetivo de pasos, digamos 500 pasos (Fitbits ayuda con esto). Luego camino por mi apartamento como si fuera enorme.

Camino todo el camino alrededor de la mesa de café, todo el camino alrededor de la mesa de la cocina, en el dormitorio, en el pasillo corto, en el baño, salgo del baño, por el pasillo corto, alrededor la mesa de la cocina, etc.

Es un poco divertido, y la torpeza inherente de caminar por mi humilde morada me pone de mejor humor. Me hace sentir como la versión adulta de trabajo en casa de un niño en el recreo. También es divertido porque mi corgi, Vincent, me mira fijamente, desconcertado cada vez.

Recomiendo encarecidamente trazar una ruta alrededor de su casa, sea cual sea su tamaño. Podrías usar una capa y sentir cómo se mueve detrás de ti. Podrías fingir que estás compitiendo contra un oponente invisible. ¡Lo que sea que funcione!

Cosas a tener en cuenta

Controle su ritmo. Empiece despacio. Esto no es una carrera; esto es lo que está creando una rutina de ejercicios en casa para el dolor crónico. Menos es más cuando comienza una nueva rutina de ejercicios.
Póngase cómodo. Use almohadas o toallas enrolladas para sostener su cuello, caderas, rodillas o en cualquier lugar donde necesite apoyo o amortiguación.
Escuche a su cuerpo. Respeta tus límites. Si su cuerpo le está gritando que se detenga o disminuya la velocidad, ¡escuche la llamada!
Deténgase si le duele. Incluso los ejercicios suaves pueden causar sensaciones de dolor debido al trabajo de nuevos grupos musculares. Pero no deberías estar en agonía y tu dolor no debería ser peor. Si le duele, deténgase.
Hable con su médico. Si tiene preguntas o inquietudes adicionales, consulte con su médico o fisioterapeuta.