Obtenga un entrenamiento HIIT de cuerpo completo en casa

Para la mayoría de nosotros, esta época del año está repleta. Entre listas interminables de tareas pendientes, fiestas y viajes, puede perder su rutina normal. ¿Una cosa en la que deberías intentar encajar? Entrenamientos. El ejercicio es la máxima señal de autocuidado, explica Tara Nicolas, entrenadora personal e instructora certificada por NASM en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York y Fhitting Room on Demand, y convertirlo en una prioridad puede ayudarlo a mantener a raya el estrés. "Diseñé el entrenamiento para todo el cuerpo con énfasis en el core, porque todos tendemos a comer un poco más en esta época del año", dice. "Además, no se necesita equipo, requiere muy poco espacio y solo toma unos 20 minutos, lo que facilita su instalación". Simplemente comience con un calentamiento de tres minutos (piense en saltos de tijera y estocadas inversas), ¡y luego haga HIIT!

Movimientos centrales (1-3): Haga cada uno durante 30 segundos seguidos; realizar dos rondas. Movimientos de fuerza (4–7): haz cada uno durante 30 segundos, descansando 10 segundos entre cada movimiento; Haz tres rondas.

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas, los pies separados a la altura de las caderas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Manteniendo los antebrazos en el suelo, contraiga los abdominales, apriete los glúteos, pliegue los dedos de los pies y levante el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Acuéstese boca arriba con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, los dedos entrelazados y colocados ligeramente detrás de la cabeza y las piernas sobre la mesa. Levanta la cabeza y levanta los omóplatos del suelo. Estire la pierna izquierda mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha, asegurándose de girar desde el centro; mantener durante tres segundos. Cambia de lado y repite el movimiento del otro lado.

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las piernas en un ángulo de unos 30 grados desde las caderas. Descanse el brazo izquierdo en el suelo y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza. Levante las piernas, llevando el torso hacia las piernas; deja que tu mano derecha toque tus tobillos. Vuelve lentamente para empezar y repite. Realice durante 30 segundos; luego cambia de lado y repite.

Ponte en una tabla de brazos rectos con las manos debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas y el tronco apretado. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo mientras cuenta hasta tres. Pausa por un segundo; luego rápidamente empújese hacia arriba. En la segunda ronda, baje rápidamente, mantenga presionado durante un segundo y empuje hacia arriba contando hasta tres. Para la ronda final, haz cada movimiento contando hasta uno.

Comienza con las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; levante las rodillas. Manteniendo las rodillas suspendidas sobre el suelo, dé un paso hacia adelante con la mano derecha mientras da un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Repite el movimiento con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe "caminando hacia adelante" durante cuatro pasos y luego hacia atrás durante cuatro pasos; repita.

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas; Da un paso atrás con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas a 90 grados, haciendo una estocada con el brazo izquierdo hacia arriba y el brazo derecho hacia abajo. Sin dejar que la rodilla derecha se mueva más allá de los dedos de los pies, balancee la pierna izquierda hacia adelante mientras salta sobre el pie derecho para saltar. Aterriza suavemente, hundiéndote de nuevo en una estocada. Continúe durante 50 segundos; luego cambia de pierna y repite.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y bájelas hasta que los muslos estén paralelos al piso; balancee los brazos delante del pecho. Presione los pies y luego salte explosivamente, balanceando los brazos hacia atrás. Al aterrizar, baje inmediatamente la espalda hasta la posición en cuclillas y repita.