Vuelve a estar en forma con este entrenamiento para después del embarazo de Jillian Michaels

Jillian Michaels creó este entrenamiento basado en el programa de su nuevo libro, Yeah Baby!: The Modern Mama's Guide to Dominar el embarazo, tener un bebé sano y recuperarse mejor que nunca ($ 18; amazon.com). el embarazo empuja los hombros hacia adelante, esto fortalece la parte superior de la espalda y los bíceps ”, dice. "También rehabilita el núcleo mientras fortalece las caderas y los glúteos".

Una cosa que advierte Jillian: es clave no acelerar las cosas demasiado pronto después de dar a luz. Una vez que tengas todo claro de tu documento, recorre este circuito cuatro veces, haciendo cada movimiento durante 30 segundos. Hágalo dos veces por semana, combinándolo con 20 minutos de cardio de bajo impacto, como natación, ciclismo o senderismo.

Este movimiento se dirige a la parte superior de la espalda, glúteos y cuádriceps. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera; sostenga una banda de resistencia media frente al cuerpo de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados y los antebrazos hacia arriba (A). Doble las rodillas y bájelas en una sentadilla amplia mientras estira los brazos hacia afuera y hacia atrás (B). Vuelva a ponerse de pie mientras vuelve a juntar los brazos; repetir.

Este movimiento apunta a tu núcleo. Empiece a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la mirada fija en el suelo. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera para que queden paralelos al piso (A). Manteniendo la espalda plana, apriete los abdominales y lleve el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del cuerpo para tocarlos (B). Regrese a 'A' y repita. En la siguiente ronda, cambia de lado.

MIRA EL VIDEO: Jillian demuestra cómo hacer Bird Dog

Este movimiento apunta a tu núcleo. Comience en una plancha del antebrazo con las manos en puños, los codos debajo de los hombros, el coxis hacia adentro y los pies juntos (A); mantener durante 10 segundos. Gire a la derecha, entrando en una tabla lateral con las caderas levantadas (B); mantener durante 10 segundos. Ruede hacia atrás al centro, luego gire inmediatamente hacia la izquierda, llegando a una tabla lateral con las caderas levantadas; mantén pulsado durante 10 segundos.

Este movimiento se dirige a bíceps, core, glúteos y cuádriceps. Párese con los pies escalonados, la izquierda frente a la derecha, con una banda de resistencia media debajo del pie izquierdo; sujete los mangos a los lados con las palmas hacia arriba (A). Baje hasta que las rodillas estén dobladas a aproximadamente 90 grados mientras dobla los brazos hacia arriba (B). Presione a través del talón del pie delantero y los dedos del pie trasero para ponerse de pie mientras baja los brazos, luego repita. En la siguiente ronda, cambia de pierna.

Este movimiento se enfoca en la parte superior de la espalda, el tronco y los muslos. Párese con los pies escalonados, la izquierda delante de la derecha, con el talón derecho levantado. Sostenga mancuernas de 3 a 5 libras a los lados, con las palmas hacia adentro. Doble la rodilla izquierda a 90 grados y gire hacia adelante desde las caderas, el torso a 45 grados, llevando el pecho hacia la rodilla izquierda (A). Apriete hacia atrás mientras levanta los brazos a la altura de los hombros (B). Baje los brazos, luego repita. En la siguiente ronda, cambia de pierna.

Este movimiento tiene como objetivo la parte superior de la espalda, el tronco, los glúteos y los cuádriceps. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna de 3 a 5 libras en cada mano, las palmas hacia los muslos. Doble las rodillas, bajándolas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga el torso a 45 grados y los abdominales contraídos (A). Doble los codos hacia atrás, tirando de las mancuernas hacia los lados y juntando los omóplatos (B). Extiende los brazos hacia abajo y repite.