Ponte fuerte con este entrenamiento de Halloween

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Halloween no se trata solo de calderos de dulces, casas embrujadas y concursos de disfraces. También se trata de estirar las telarañas y sacar algunas sorpresas de tu bolsa de trucos. ¡Y aquí en Daily Burn, eso significa probar algunos nuevos movimientos de brujería!

Desde Grave Riser hasta Monster Walk, estos fascinantes ejercicios de la entrenadora de DB365 Erika Shannon apuntarán y tonificarán sus brazos, núcleo, espalda, glúteos y mucho más. Sin mencionar que este entrenamiento de 15 minutos puede ayudarlo a resistir la tentación de darse un gusto excesivo con las golosinas y bocadillos de Halloween durante la hora del sofá. Así que coge una escoba (o un murciélago) trucada, sube la música de Thriller y dale a tus músculos un verdadero placer.

Realiza cada ejercicio durante un minuto. (Para el Cazafantasmas, eso es 30 segundos por pierna). Descanse durante 30 segundos y repita durante tres rondas.

Si no es un fanático de los abdominales en el piso, tenemos buenas noticias. Esta variación permanente trabajará su magia en tu núcleo de una manera completamente nueva. "Con el esqueleto danzante, trabajas tus oblicuos, pero también agregas el elemento de equilibrio, que mejora la función y la estabilidad cotidianas", dice Shannon. Este movimiento de apriete abdominal también agrega rango de movimiento, y puede aumentar su frecuencia cardíaca trabajando a cierta velocidad. Para mantener una postura perversa, mantenga una ligera flexión en la pierna de apoyo mientras levanta la otra pierna hacia el codo. También querrá permanecer erguido en el crujido lateral en lugar de inclinarse hacia adelante, dice Shannon.

Este ejercicio trata sobre la quema lenta inesperada, como un ghoul mirando a su presa. Trabajando las caderas, los extensores del tronco, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y la espalda, la clave para esta explosión de la parte inferior del cuerpo es involucrar los abdominales para que el pecho y la espalda no caigan. Shannon aconseja: "Transfiera un poco más de peso a los talones e imagínese apretando los omóplatos mientras gira hacia adelante". Pero no confundas este movimiento con una sentadilla. "Si bien es natural transferir algo de peso a los talones a medida que desciende, piense más en mantener los abdominales enganchados que en sacar el trasero".

No tenga miedo de ir a un ritmo más lento para poder mantenga la espalda plana y el pecho levantado. Shannon dice que presionar tus hombros te ayuda a evitar encorvarte y doblarte, lo que eventualmente podría causar problemas de postura más grandes.

Dale a tus glúteos, abductores, aductores y cuádriceps un barrido limpio con esta desafiante estocada lateral que pone a prueba tu equilibrio y movilidad de la cadera. Recuerde asegurarse de que su rodilla no se mueva más allá de los dedos de los pies y de colocar las caderas hacia atrás en el estiramiento una vez que se lanza hacia los lados. El consejo profesional de Shannon: “¡Da un paso amplio en la estocada, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y mantén la espalda recta! Disfruta la sensación de balancearte de abajo hacia arriba, ¡es divertido! " Simplemente no te engañes usando el impulso. Querrá usar su núcleo y glúteos en ese movimiento ascendente, así que muévase con control.

Al igual que una sentadilla por encima de la cabeza, la caminata monstruosa trabaja todos los grupos musculares principales, incluidos los deltoides, tríceps, núcleo y glúteos. y quads. Si se encuentra luchando con el palo de escoba por encima de su cabeza, Shannon dice que intente tomar una posición de brazo más ancha, especialmente si tiene movilidad limitada en los hombros. Para la parte inferior del cuerpo, Shannon recomienda: “Mantenga el peso en los talones y deje que el trasero sobresalga un poco (sin perder estabilidad en la parte inferior de la espalda). Piense en su cuerpo moviéndose todo en una unidad sólida ”.

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Quién diría que levantarse de la cama podría convertirse en ¿un entrenamiento? En este ejercicio de levantamiento de tumbas, comience recostándose sobre su espalda con las manos en ambos extremos del palo de escoba frente a usted y los pies flexionados. Mientras levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, mantenga las piernas rectas y fijadas al suelo. "Envía energía a través de los talones para mantener los pies activamente flexionados y mete la barbilla hacia el pecho a medida que subes", dice Shannon.

Si bien no es necesario que tu espalda esté perfectamente recta en este ejercicio, Especialmente en el camino hacia arriba y hacia abajo, Shannon dice que necesitará involucrar los músculos abdominales y de la espalda para levantarse del piso y pelar hacia abajo de manera segura. “Trate de sentir los huesos de su asiento presionando el piso mientras estira la columna lo más alto que pueda. Sin embargo, no es necesario mantenerlos allí mucho tiempo, solo lo suficiente para estirarse y luego repetir hasta el descenso ".