Haz latir tu corazón con este circuito de salto de cuerda HIIT de Kira Stokes

Levante la mano si solía saltar la cuerda cuando era niño. Ahora levante la mano si todavía lo hace. ¿No? Bueno, si estás buscando transformar tu cuerpo, es hora de volver a levantar esa cuerda para saltar. Este es el motivo: hará que su corazón lata, quemará mega calorías y mejorará su coordinación y agilidad. Además, se puede usar para tonificar de la cabeza a los pies. “Este circuito es una forma de HIIT; constantemente cambias de marcha y le pides a tu cuerpo que se adapte a los desafíos del entrenamiento de fuerza, usando una cuerda ”, dice Kira Stokes, una entrenadora famosa y creadora del Método Stoked, quien diseñó y demostró este entrenamiento exclusivamente para lectores de Health. “No será cómodo la primera vez que saltes o la décima vez, pero abrázalo. Tienes que sentirte incómodo para cambiar ". Manténgase comprometido, dice Stokes, y obtendrá las recompensas en tan solo tres o cuatro semanas.

Comience aquí, repitiendo esta secuencia de salto después de cada circuito de fuerza completo.

Sí la ronda final, agregue 60 segundos de habilidades rápidas seguidas: 20 segundos alternando pies, 20 segundos de jacks y 20 segundos de rotaciones de cadera.

Repita 3 veces sin descanso.

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros, con una cuerda doblada (asas juntas) en las manos. Tense la cuerda, de modo que las manos estén un poco más anchas que el ancho de las caderas (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, levante la cuerda por encima de la cabeza mientras se sienta en una sentadilla (B). Conduce desde los talones y activa los glúteos para volver a "A". Haz 15 repeticiones.

Comienza con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros, con una cuerda doblada (asas juntas) en las manos. Tense la cuerda, de modo que las manos estén un poco más anchas que el ancho de las caderas (A). Da un paso atrás con el pie derecho, bajando la rodilla derecha hasta que esté a aproximadamente 1 o 2 pulgadas del suelo, formando ángulos de 90 grados con las piernas, mientras giras el torso hacia la izquierda (B). Regrese a "A" y luego repita en el otro lado; seguir alternando. Haz de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Empieza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas y una cuerda doblada (asas juntas) en línea recta, ancladas debajo de tus manos. Levante las rodillas dos pulgadas del suelo, agarre la cuerda con la mano izquierda y comience a tirar. Recuerde: la cuerda no se moverá ya que está anclada al suelo con la mano derecha. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego repita con la otra mano; esta es una repetición. Haz 5 en total.

Repite 3 veces sin descansar.

Comienza con una cuerda doblada y envuelta en diagonal a lo largo del cuerpo, con la mano derecha sosteniendo el extremo sin mango sobre el hombro derecho y la mano izquierda en el extremo con mango en cintura izquierda; levante el pie derecho (A). Con la rodilla izquierda suave, la espalda plana y el núcleo fuerte, gire hacia adelante, extendiendo la pierna derecha detrás de usted mientras corta la cuerda a lo largo del cuerpo para que golpee la parte exterior del pie izquierdo (B). Balancee la cuerda hacia atrás sobre el hombro, para volver a "A". Haz 12 repeticiones; cambia de lado y repite.

Mantén un agarre hueco, con el coxis encogido, los glúteos comprometidos y el centro apretado. Sujete la cuerda doblada (manijas juntas) tensa con las manos ligeramente más anchas que los hombros sobre el pecho (A); manténgalo pulsado durante 2-3 segundos. Luego, usando los abdominales, lleve las rodillas hacia el pecho, levantándolas hasta el coxis mientras guía la cuerda por encima de las rodillas y debajo de los pies (B) mientras extiende las piernas hacia afuera para regresar a la posición hueca (C); manténgalo pulsado durante 2-3 segundos. Movimiento inverso para volver a "A". Esta es una repetición. Intente realizar entre 10 y 12 repeticiones.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una cuerda doblada (asas juntas) tensa sobre el pecho con las manos más anchas que el ancho de los hombros (A). Conduzca a través de los talones para levantar los glúteos del suelo mientras guía la cuerda por encima de la cabeza para tocar el suelo detrás de usted (B). Movimiento inverso de nuevo a "A". Deslice los talones hacia adelante unos centímetros, enrolle hacia arriba, llegando a sentarse en el coxis, y luego gire el torso hacia la izquierda (C) y luego hacia la derecha; mantenga la cuerda tensa. Regrese a "A" y luego repita. Haz 12 repeticiones.