Obtener sus vitaminas B

¿En busca de "vitamina B"? No tendrá que buscar mucho este nutriente esencial; está escondido en todo, desde chocolate y yogur, hasta champiñones y cerveza.

El término vitamina B en realidad se refiere a una familia de ocho vitaminas distintas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12). Una dieta equilibrada que contenga una variedad de cereales integrales, frutas y verduras suele ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias de un adulto medio de cada vitamina. Sin embargo, tenga en cuenta que la B12 se encuentra naturalmente solo en fuentes animales, como la leche, el yogur y las yemas de huevo. Si no es un gran fanático de la carne o los lácteos, es importante obtener B12 de un suplemento o de alimentos fortificados como cereales y leche de soja.

Quiere asegurarse de que está obteniendo todo tus B's? Dele a su dieta un impulso saludable con estos alimentos ricos en vitamina B y deliciosas recetas:

The Humble Potato: Las papas al horno proporcionan más del 35% de su requerimiento diario de B6 por porción (aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora ) —Asegúrese de incluir la cáscara para obtener más fibra y potasio.
Papas asadas al ajo con hierbas

Sea verde: el brócoli y las verduras de hoja verde como la espinaca son ricos en ácido fólico, que es esencial para el desarrollo celular. Los espárragos también son una excelente fuente, con solo 4 puntas que proporcionan el 20% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico. Mezcle estas verduras con su pasta favorita o salteado, utilícelas como aderezo de pizza o exhiba estas sabrosas guarniciones:
Brócoli con limón al ajo
Espárragos asados ​​con balsámico

Frijoles rellenos de B: Las legumbres incluyen de todo, desde lentejas y frijoles secos hasta guisantes y cacahuetes. Son excelentes fuentes de vitamina B, así como de hierro, magnesio y fibra. Una porción (1/2 taza) de garbanzos proporciona el 30% de su valor diario de folato, y se incluyen en esta comida inspirada en el Medio Oriente:
Sándwiches de falafel al horno con salsa de yogur y tahini

Calabaza de invierno: la carne de colores brillantes de estas verduras contiene varias vitaminas B, así como altas cantidades de potasio y vitaminas A y C. Variedades asadas como butternut, espagueti y bellota para maximizar sus sabores dulces y nueces.
Sopa de calabaza aterciopelada

Cerdo: Una porción de 3 onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) de carne de cerdo magra tiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de tiamina, que ayuda en el metabolismo y la función cardíaca, además de con cantidades significativas de B6 y B12. Pruebe este lomo de cerdo con hierbas frescas para una cena rápida y sabrosa:
Lomo de cerdo tachonado con romero y ajo

Pescado y mariscos: Tres onzas de almejas (aproximadamente 20 pequeñas) contienen más de 10 veces la cantidad diaria recomendada de B12, que es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, mientras que una porción de 3 onzas de salmón o trucha arco iris proporciona casi el 100% de sus necesidades diarias de B12. Obtenga un bono antioxidante de los tomates que aparecen en cada una de estas recetas:
Fettucina con almejas y salsa de tomate
Salmón con tomates cherry asados ​​

Semillas de girasol: estos pequeños granos están repletos de folato y B6, así como casi dos tercios del requerimiento diario de vitamina E en una onza. Mastique semillas de girasol tostadas como refrigerio, espolvoree avena o agréguelas a muffins y otros productos horneados como este abundante pan integral:
Pan integral de girasol y avena

Aguacates: no solo son aguacates rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, pero 1/2 taza proporciona el 10% del valor diario de folato y B6. Eche unas rebanadas en su sándwich favorito, úselo como base para un aderezo cremoso para ensaladas o disfrute de esta versátil receta de salsa:
Salsa de aguacate