Buenos consejos nutricionales que todos conocemos y a menudo ignoramos

No es de extrañar que los consejos optimistas sobre dietas y nutrición sean magnéticos. ¿Quién no se sentiría atraído por las promesas de longevidad, belleza, salud o un cuerpo esbelto, a menudo promocionadas por los cientos de programas en competencia? Si bien existen muchos caminos diferentes para una alimentación saludable y la pérdida de peso, el mejor consejo dietético tiende a ser el más simple: comer más plantas, controlar las porciones, beber mucha agua, etc. Uno pensaría que cuando se le presentan consejos básicos como este sería fácil seguir adelante con opciones saludables, pero como nutricionista que ha trabajado con clientes durante más de tres décadas, sé que la realidad es mucho más compleja.

Una de las razones por las que los esfuerzos saludables fracasan es que muchos programas ignoran factores importantes del estilo de vida. Si bien muchas dietas se centran en lo que come, los comportamientos también deben tenerse en cuenta para arrojar luz sobre cómo come y cuánto come. Los estudios incluso nos han demostrado que con quién comes podría afectar tu ingesta. En mi experiencia, la brecha entre saber cuál es la elección correcta y realmente hacerlo surge normalmente cuando los consejos generales, aunque prometedores en teoría, no encajan en la vida de una persona. He pasado incontables horas escuchando las necesidades de mis clientes y he visto lo que funciona. Si bien todos somos diferentes, aquí hay cuatro cosas que creo que son esenciales para una alimentación saludable, así como consejos para llevar estos principios más allá de esta página y ponerlos sobre la mesa.

Se nos ha dicho que comamos al menos nueve frutas y verduras todos los días. Este consejo tiene buenas intenciones, ya que los productos agrícolas proporcionan nutrientes importantes que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y las dolencias gastrointestinales, por nombrar solo algunas. Pero en mi experiencia, incluso los vegetarianos pueden tener problemas para empacar nueve porciones al día. En cambio, he descubierto que los clientes tienen el mismo éxito cuando hacen un esfuerzo consciente por incorporar frutas y verduras en al menos dos comidas o refrigerios al día. Una vez que adquiera el hábito, encontrará fácilmente formas de incluir más verduras en su dieta. Agregue unas rodajas de tomate y rúcula a su sándwich o comience su cena con sopa de verduras. Incluso puede beber sus productos con un batido como refrigerio al final de la tarde, como mi batido de camote, que está cargado de potasio, fibra y proteínas.

Una dieta rica en carne tiende a atraer kilos de más y también podrían recibir colesterol alto, osteoporosis y cálculos renales. Estudios más recientes incluso han relacionado el consumo excesivo de carne con ciertas formas de cáncer. Claramente, es hora de dejar de lado el mantra de "come tu carne y deja las papas" que quizás hayas escuchado de tus padres, pero ir de golpe puede que no sea la respuesta. Si bien las dietas vegetarianas entran y salen de moda, los programas que eliminan grupos completos de alimentos tienden a ser menos sostenibles. Una acción más realista sería designar una o dos noches para comidas sin carne. Una clave para hacer esto es aprovechar las fuentes de proteínas de origen vegetal, como el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas y los cereales. La quinua es una semilla que contiene un excelente perfil de proteínas con un peso de 24 gramos de proteína por taza (¡la misma cantidad en una hamburguesa de 3 onzas!). Las proteínas de origen vegetal también proporcionan sabor, textura, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales que no se pueden obtener de la carne. Al incorporar más alimentos vegetales en su dieta, experimentará los beneficios de un peso corporal más saludable, niveles mejorados de colesterol, presión arterial más baja y menor riesgo de cáncer.

Su cuerpo solo requiere una cierta cantidad de comida, pero a veces es difícil determinar la cantidad exacta que se necesita. Con la tecnología actual, hay muchas aplicaciones de dieta y rastreadores de calorías disponibles, pero en lugar de vivir según los números, estoy a favor de aprender a comer de manera consciente. Esto significa comprender lo que su cuerpo necesita y lo que usted desea. Esto es algo que todos sabemos en teoría, pero cuando el estrés o la tentación golpean, puede ser difícil discernir entre necesidad y deseo. Un enfoque útil es pensar en cuánta comida debe contener su estómago cómodamente. La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que el estómago solo tiene el tamaño de dos puños juntos. Imagínese llenar una bolsa de ese tamaño con una copa de vino, unos trozos de pan, un aperitivo, un plato principal, un postre y un capuchino, y se da cuenta de que la cena típica de un restaurante es probablemente más grande de lo que esa bolsa podría albergar cómodamente. Utilice esta imagen de una bolsa de dos puños, por así decirlo, cuando observe cuánta comida hay en su plato. Puede leer consejos más sencillos para perder peso con éxito en mi sitio web.

Es cierto que algunos carbohidratos, como los que se encuentran en las galletas, pasteles y croissants, a menudo viajan acompañados de grasa y azúcar. Estos alimentos pueden causar aumento de peso y deben incluirse en los días más “especiales” y no rutinarios. Sin embargo, intentar un estilo de vida bajo en carbohidratos puede perjudicarte. Los panes integrales, los almidones y los cereales, en general, no deben evitarse, ya que aportan una gran cantidad de nutrientes y ayudan a sentirse satisfecho. Un enfoque más realista es llenar una cuarta parte de su plato con los carbohidratos correctos, como granos y almidones. Los carbohidratos correctos en las porciones correctas pueden ser saciantes y, al mismo tiempo, proporcionar esa sensación reconfortante que anhelas. Los granos antiguos como la quinua, el mijo y el amaranto son fáciles de conseguir y fáciles de preparar, y pueden aumentar la ingesta de fibra, vitaminas, minerales y hierro. Los almidones como las patatas al horno también son buenas fuentes de nutrientes. Una papa horneada con piel proporciona el doble de potasio que un plátano y es una gran fuente de fibra. Cubra con yogur griego o requesón y verduras picadas para hacer de este acompañamiento un plato principal cargado.

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Este artículo apareció originalmente en Sonima.com