Cocina saludable a bajo precio: 3 ensaladas de verano deliciosamente llenas

El clima caluroso de verano requiere comidas más ligeras, y estas ensaladas son un plato principal perfectamente ligero pero abundante. ¿Y la mejor parte? La preparación es sencilla y rápida. La semana pasada compartí algunas de mis formas favoritas de usar un pollo rostizado. Si te queda algo, ponlo en mi Ensalada de Frijoles Negros y Mango.

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1 taza de lentejas verdes
1 taza de quinua seca
2 tazas de maíz dulce congelado
2 cucharadas de aceite de sésamo
4 cucharaditas de tamari
1/2 cucharadita de cayena
Una pizca de sal marina
Una pizca de pimienta negra

Cocine las lentejas en 4 tazas de agua hirviendo durante unos 25 minutos o hasta que estén tiernas. Escurre y reserva.

Mientras se cocinan las lentejas, cocina la quinua por separado en 3.5 tazas de agua durante 12 minutos. Revuelva con un tenedor y luego agregue a las lentejas cocidas.

Una vez que la quinoa esté cocida, enjuague la olla y llénela con un poco más de agua y cocine el maíz brevemente en ella. Esto solo toma unos 5 minutos, no quiere maíz blando. Agregue el maíz a la mezcla y luego mezcle con aceite de sésamo, tamari, cayena, sal y pimienta. Deje enfriar en el refrigerador antes de comer o, para un sabor más intenso, déjelo reposar durante la noche.

1 paquete (1 libra) de tofu extra firme
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra, dividido
3 cucharadas de sirope de arce
1/4 de cucharadita de pimienta de cayena
1/2 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de comino molido
Espolvorea sal marina
4 hongos portobello
4 calabacitas pequeñas, picada en monedas de 2 pulgadas de ancho
1 berenjena pequeña, cortada en tiras largas
Verduras mixtas
Aderezo balsámico

Caliente la parrilla. Escurre el tofu y córtalo en 8 tiras. Ponga a un lado sobre toallas de papel.

Ahora, mezcle el aceite de oliva, el jarabe de arce, la pimienta de cayena, el pimentón, el comino y la sal marina. Cepille ambas tiras de tofu Y verduras con una brocha de pastelería (o simplemente rocíe y frote con los dedos limpios). Espolvorea todo con un poco de sal marina. Ase el tofu y las verduras durante unos 10 minutos, o hasta que el tofu tenga marcas de parrilla y las verduras estén tiernas.

Sirva el tofu y las verduras sobre la lechuga mixta y rocíe con el aderezo. Sirva con fruta o pan francés.

4 pechugas de pollo pequeñas o un pollo rostizado del supermercado
1 bolsa de lechuga mixta de primavera
2 mangos grandes
1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
1 bulbo de hinojo, en rodajas finas
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
3 cucharadas de vinagre de vino tinto o champán
1/2 cucharadita de sal marina
1 cucharada de mostaza Dijon
Negro pimienta, recién molida

Empiece por hacer el aderezo. En un tazón pequeño o en una licuadora, combine el aceite de oliva, la sal, la mostaza y la pimienta. Batir o girar hasta incorporar todos los ingredientes. Ponga a un lado.

Si está cocinando pollo, escalfar las pechugas en agua hirviendo hasta que estén bien cocidas (aproximadamente 15 minutos). Deje correr agua fría sobre el pollo y luego triture la carne en un tazón. Si está usando un pollo asado, caliéntelo en el microondas, luego desmenuce la carne.

Pele los mangos y córtelos en tiras finas. Combine con frijoles negros e hinojo en rodajas finas en otro tazón.

Cubra las porciones individuales de lechuga de primavera con la mezcla de frijoles negros, mango e hinojo. Cubra con pollo y rocíe con aderezo.