Cocina saludable a bajo costo: recetas saludables para el corazón

¡El menú de esta semana tiene que ver con mantener su corazón sano! El salmón, el tofu y las legumbres constituyen las fuentes de proteínas en estas comidas fáciles y deliciosas y brindan vitaminas y minerales para que se sienta y se vea lo mejor posible. Explore nuevos sabores con la sopa de olla de fuego, que es la comida perfecta para calentar en una fría noche de invierno. En su día más ajetreado, pruebe mi sándwich de salmón glaseado dulce y picante; está listo en veinte minutos y combina sabores picantes y grasas saludables para el corazón. ¡Disfruta!

Rinde dos sándwiches grandes

2 4-5 oz. filetes de salmón salvaje del Atlántico
2 cucharaditas. pimentón
1 cucharadita. sal
2 cucharaditas. azúcar morena
1/2 cucharadita. comino
2 cucharaditas. chile en polvo
1/4 cucharadita. pimienta de cayena
1-2 cucharadas. miel
1/2 limón, jugo
rollos de pretzel (o rollos regulares)
mayonesa
lechuga
tomate

1. Precaliente el asador a temperatura alta.

2. Mezcle el chile en polvo, el comino, el azúcar morena, el pimentón y la pimienta de cayena.

3. Frote la sal en los filetes de salmón, seguido de la mezcla de especias. Coloque los filetes en un molde para pastel o en una bandeja de hojas forrada con papel de aluminio y rocíe la miel por encima. Ase el pescado durante 5-8 minutos, hasta que esté escamoso pero aún rosado. Retirar del horno y rociar el jugo de limón por encima.

4. Prepare sándwiches untando mayonesa en un lado del rollo de pretzel, luego cubra con un filete de salmón. Cubra con lechuga y tomate, seguido de la otra mitad del rollo. Sirva caliente.

Para 4 porciones

3/4 lb. de camarones crudos, desvenados, con o sin colas
8 onz. tofu extra firme, cortado en cubos pequeños
3 cucharadas. Pasta de curry tailandés (disponible en grandes supermercados y mercados asiáticos)
1 cucharada. aceite de canola
6 hojas de albahaca tailandesa, rasgadas (disponible en los mercados asiáticos)
1 cucharada. salsa de pescado
2 cucharaditas. azúcar morena
1/2 cucharadita. sal
1 14 oz. lata de leche de coco
2 tazas de caldo de pollo
1 tallo de limoncillo de 6 pulgadas
1/2 lima, exprimida
2 chiles tailandeses rojos o verdes, perforados con un cuchillo
1/2 taza secos arroz jazmín
cilantro para servir

1. Cuece el arroz en una taza y media de agua hasta que esté tierno (unos treinta minutos). Esponja y reserva.

2. Caliente una cucharadita de aceite en una sartén antiadherente grande a temperatura alta. Agregue los camarones y saltee unos treinta segundos, hasta que estén rosados ​​y rizados. Retire los camarones y colóquelos en un plato con el tofu en cubos. Reservar.

3. Caliente el aceite restante en la sartén y vuelva a poner a fuego medio alto. Agrega la pasta de curry y “machaca” junto con el aceite hasta que ambos estén combinados. Revuelva mientras cocina durante otros dos minutos y luego agregue lentamente la leche de coco y el caldo.

4. Agregue la salsa de pescado, el azúcar morena, la sal, la albahaca tailandesa cortada, el jugo de lima, el tallo de limoncillo y los chiles, y cocine a fuego lento durante diez minutos. Pica los camarones cocidos y añádelos a la sartén, junto con el tofu, y calienta.

5. Agregue el arroz cocido a tazones individuales y cubra con sopa y espolvoree con cilantro picado. No olvides desechar la hierba de limón y los chiles, ¡no querrás comértelos!

Para 6 porciones

1 cebolla amarilla, picada
1 cucharada. aceite de oliva o de canola
1 zanahoria grande, picada
3 dientes de ajo, picados
1 jalapeño, sin semillas y picado
2 cucharaditas. garam masala
1 calabaza butternut (tamaño promedio alrededor de 3 libras), pelada y picada
1 calabaza de 28 oz. lata de tomates en cubitos en jugo de tomate
1 cuarto de caldo de verduras
1 taza de lentejas rojas
2 15 oz. latas de garbanzos, escurridos y enjuagados
1-2 cucharaditas. sal marina (al gusto)

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio alto. Agregue la cebolla, la zanahoria y el jalapeño y saltee durante unos seis minutos. Agrega el ajo picado y saltea por 30 segundos más. Luego agregue el garam masala, revolviendo bien para cubrir. Retire la sartén del fuego.

2. Coloque los garbanzos, la calabaza, los tomates, las lentejas rojas, el caldo de verduras y la mezcla de cebolla en su olla de cocción lenta. Encienda el fuego a fuego lento y cocine durante 8-10 horas. (Cuanto más tiempo cocines, más espeso será el estofado). Si parece que se está espesando demasiado cerca del final, agrega un poco más de caldo a la olla de cocción lenta y continúa a fuego lento.

3. Sazone con sal marina al gusto y sirva. Este guiso se congela muy bien y se mantendrá en el refrigerador hasta por cinco días.