Cocinar saludablemente a bajo precio: comidas llenas de proteínas

¡Sea creativo con sus fuentes de proteínas esta semana y pruebe estas tres sabrosas comidas con carne de res, pollo y tofu! Prepara el plato de ternera el domingo porque tarda más en cocinarse. Luego, durante toda la semana, disfrute de las sobras mientras prepara rápida y fácilmente sándwiches de pollo cajún y tofu vietnamita (Banh Mi). Si es posible, compre carne orgánica local y tofu sin OGM.

Para 4 porciones

2 lbs. carne de res para estofado, picada en trozos pequeños
1/4 taza de harina
2 cucharaditas. sal, dividida
1/4 cucharadita. pimienta
3 cucharadas. aceite de canola, dividido
1 cucharada. mantequilla
3 tallos de apio, picados
2 zanahorias, peladas y picadas
1 cebolla amarilla, picada
3 dientes de ajo picados
1 hoja de laurel grande
1 cucharadita. tomillo fresco picado
3 tazas de vino tinto seco
8 oz. champiñones en rodajas

1. Combine la harina, 1 cucharadita. sal y pimienta en una bolsa Ziploc grande y luego agrega la carne y agita bien para que toda la carne esté cubierta por la harina.

2. Caliente 1 cucharada. aceite y mantequilla en una sartén grande de hierro fundido (o de fondo grueso) a fuego medio alto. Una vez que la mantequilla se haya derretido y esté chisporroteando, agregue la carne y cocine durante unos 4 minutos por lado, hasta que se dore. Retire la carne y colóquela en un plato.

3. En una olla grande, calienta la otra cucharada de aceite a fuego medio. Una vez caliente, agregue las cebollas, las zanahorias y el apio. Espolvoree las verduras con una pizca de sal y saltee durante diez minutos (agregando el ajo picado después de cinco minutos) hasta que la cebolla esté traslúcida y las zanahorias hayan comenzado a ablandarse. Agregue el tomillo picado y revuelva para combinar.

4. Agrega la carne a las verduras junto con el vino y la hoja de laurel. Deje hervir, luego reduzca a fuego lento y cubra parcialmente la olla, dejando aproximadamente media pulgada abierta.

5. Cocina la carne a fuego lento durante tres horas. Después de tres horas, el vino debe haberse reducido a una salsa espesa y aterciopelada y la carne debe estar muy tierna. Sazone con la cucharadita adicional de sal y una pizca de pimienta negra.

6. Cerca del final del proceso de cocción a fuego lento, caliente la cucharada restante de aceite en una sartén para saltear. Agrega los champiñones y una pizca de sal, y sofríe durante diez minutos hasta que estén tiernos. Agregue los champiñones cocidos a la carne al final.

Para 6 porciones

1 libra de tofu extra firme
2 cucharadas. tamari (o salsa de soja)
1 cucharada. aceite de sésamo
1 cucharada. vinagre de arroz
2 cucharaditas. jarabe de arce
1/4 cucharadita. jengibre molido
una pizca de hojuelas de pimiento rojo
una pizca de sal marina
3 baguettes francesas grandes o baguettes pequeñas de tamaño personal
ensalada de brócoli
cebolla morada en rodajas finas
cilantro fresco, rasgado
2 pepinos, en rodajas finas a lo largo
salsa sriracha
mayonesa
salsa de chile dulce

1. Precaliente el horno a 400 grados y cubra una charola con papel de aluminio y rocíe con aceite en aerosol.

2. En un plato grande, mezcle el tamari, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, el jengibre, la sal, las hojuelas de pimiento rojo y el jarabe de arce. Corte el tofu en rodajas finas (1/4 de pulgada) y sumérjalo en la salsa. Coloque cada trozo de tofu sobre el papel de aluminio y luego hornee durante 30 minutos, volteando cada trozo a la mitad.

3. Después de hornear el tofu, prepare sándwiches. Cortar las baguettes y untar ligeramente la mitad con mayonesa. Coloque dos rebanadas de tofu sobre el pan cubierto con mayonesa, luego esparza la salsa sriracha directamente sobre el tofu y luego un poco de salsa de chile dulce. Coloque una capa de cilantro, ensalada de brócoli, rodajas finas de cebolla y pepino, seguido de otro toque de sriracha (¡según lo picante que le guste!).

4. Sirva los sándwiches con salsa de chile dulce adicional y / o salsa sriracha a un lado.

Para 4-6 personas

1.5 lbs. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos pequeños del tamaño de un bocado
2 cucharadas. aceite de oliva
1 chalota, picada
4 dientes de ajo, picados
1 cucharada. Condimento cajún, dividido
2 tazas de tomates cortados en cubitos
1/2 taza de crema
1 libra de pasta linguini seca

1. Cocine la pasta en agua hirviendo con un poco de sal. Escurrir y reservar.

2. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio alto. Agrega el pollo y 1 cdta. condimente cajún y cocine hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente seis minutos.

3. Transfiera el pollo cocido a un plato y agregue la chalota picada y el ajo a la sartén caliente (agregue un poco más de aceite si es necesario). Saltee hasta que la chalota esté tierna y luego agregue los tomates, la crema y el condimento cajún adicional. Deje hervir a fuego lento y cocine, revolviendo con frecuencia, durante un par de minutos. Vuelva a agregar el pollo a la salsa.

4. Agregue linguini a la sartén y revuelva para combinar. Sirva la pasta con una ralladura de queso parmesano si lo desea.