Cocina saludable a bajo precio: pollo frito picante al horno, cuscús de un plato y más

Por Jenna Weber

El menú de esta semana se trata de alimentos simples que brillan con una preparación simple. El uso de ingredientes de calidad es la clave, por lo que le insto a que visite el mercado de agricultores o los puestos agrícolas locales para ver los productos, si están disponibles en su área. Los vegetarianos pueden hacer la sopa de guisantes menos el corvejón de jamón, pero no puedo prometerles que tendrá el mismo sabor. También soy un gran fanático de la sopa vegana de guisantes partidos, pero no hay nada como el sabor ahumado que se obtiene del cerdo en una sopa espesa cocida a fuego lento. La sopa también se congela maravillosamente, por lo que es posible que desee duplicar la receta. Actualmente, mi congelador está lleno de sopas congeladas de todo tipo; son la cena improvisada perfecta cuando hace frío afuera y la despensa se está agotando.

1 libra de arvejas verdes partidas
3 zanahorias picadas
3 tallos de apio picado
1 corvejón de jamón
2 cuartos de caldo de pollo
1 cucharadita de sal marina
2 cebollas, picado
Una pizca de pimentón ahumado

1. Combine todos los ingredientes en una olla grande y deje hervir. Una vez que hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente dos horas, o hasta que la sopa esté espesa y el cerdo se caiga del hueso. Retire el corvejón de jamón y corte el cerdo restante del hueso y agregue a la sopa. Sirva con pan crujiente caliente y una ensalada verde.

1 taza de cuscús integral estilo marroquí
2 calabacines delicata, en rodajas
1 frasco de salsa de curry rojo tailandés totalmente natural preparada previamente (I use la marca Trader Joe's)
Una pizca de sal marina
1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
3 tazas de agua
1 manojo de cilantro fresco, picado

1. Precalienta el horno a 375 °. Frote las rodajas de calabaza con aceite de oliva extra virgen, espolvoree con sal marina y deje asar en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.

2. Hierva agua a fuego lento en la estufa. Agregue el cuscús, apague el fuego y cubra durante 10 minutos. Revuelva el cuscús con un tenedor cuando esté listo y agregue garbanzos, rodajas de calabaza y salsa de curry. Cubra con cilantro y sirva.

1 libra de tofu extra firme, escurrido, prensado y cortado en tiras de 1 pulgada
1/3 taza de nueces, tostadas y enfriadas
4 cucharadas de azúcar morena oscura
1 taza de quinua
2 tazas de agua o caldo de verduras
Sal marina
1 cucharada de aceite de coco
1/2 taza de cilantro picado
1/2 cucharadita de canela molida

1. Lleve el agua, la canela, 1/4 cucharadita de sal y la quinua a fuego lento en la estufa. Tape y cocine durante 12 minutos o hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido. Revuelva con un tenedor y manténgalo caliente en la estufa mientras prepara el tofu.

2. Caliente el aceite de coco en una sartén de hierro fundido a fuego medio / alto. Agrega las rodajas de tofu y una pizca de sal y sofríe durante unos 4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas. Agrega el azúcar morena y las nueces y revuelve.

3. Agregue la quinua al tofu y mezcle suavemente. Sirva cubierto con cilantro.

3 batatas grandes, en rodajas
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, de aproximadamente 4 onzas cada una
3 cucharadas de harina para todo uso
1/2 cucharadita de sal marina
1/2 cucharadita de pimienta
4 cucharadas de semillas de sésamo
2 cucharadas de tamari
1/2 cucharadita de pimienta de cayena, dividida
Aceite de oliva virgen extra

1. Precaliente el horno a 400 °. Frote las rodajas de camote con aceite de oliva y espolvoree con sal marina y pimienta de cayena. Coloque sobre una bandeja para hornear forrada con papel aluminio y hornee por 30 minutos, volteando cada fritura a la mitad.

2. En una bolsa de plástico, combine la harina, la sal, las semillas de sésamo, la pimienta y el resto de la cayena. Frote cada pieza de pollo con tamari antes de dejar caer y agitar en una bolsa de plástico.

3. Aumente la temperatura del horno a 450 ° y hornee el pollo durante 30 minutos, o hasta que esté dorado y bien cocido.