Entrenamiento de calor: todo lo que necesita saber, incluidos los beneficios y los consejos de seguridad

Tan pronto como las temperaturas alcanzan los 80 grados, los entusiastas del fitness al aire libre se escabullen en el interior y cambian el asfalto por cintas de correr, y no podemos culparlos. La idea de cada persona sobre las condiciones exteriores perfectas varía, pero es probable que impliquen poca humedad y temperaturas frescas (nada como nuestro verano actual). Pero el hecho de que no podamos tener un clima primaveral todo el tiempo no significa que no podamos aprovechar el calor del verano y mantener el rumbo para lograr los objetivos de acondicionamiento físico.

Ingrese, entrenamiento con calor: usando calor para mejorar su rendimiento en el ejercicio y su salud en general. Es una gran noticia para todos los corredores y entusiastas del fitness que han ido a los parques con más frecuencia debido al COVID-19, pero se necesita más que simplemente recostarse junto a la piscina durante la recuperación en un día caluroso. Esto es lo que necesita saber sobre lo que el entrenamiento con calor puede hacer por su cuerpo; y con el enfoque correcto, cómo puede hacerlo más fuerte y en forma que nunca, después de la cuarentena.

Se ha demostrado en varios estudios que el entrenamiento con calor mejora el rendimiento del ejercicio aeróbico, es decir, ejercicios como correr, andar en bicicleta , remo, etc. La aclimatación al calor desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas que pueden mejorar su rendimiento. Si eres un atleta de élite, el más notable de ellos es el aumento de la producción de hemoglobina, la proteína clave en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los principales órganos y tejidos de tu cuerpo, lo que tiene un efecto directo en tu resistencia general.

Un estudio reciente publicado en Experimental Physiology encontró que entrenar durante 5 horas a la semana durante 5 semanas en 100 grados de calor aumentó los niveles de hemoglobina en ciclistas de élite masculinos en un 4-5 por ciento , aumentando la ingesta general de oxígeno. "Al aumentar su concentración de hemoglobina, está mejorando la capacidad de transporte de oxígeno de su sangre y está mejorando ese posible eslabón débil para el atleta de resistencia", Robert Mazzeo, PhD, profesor asociado de Fisiología Integrativa en la Universidad de Colorado Boulder, le dice a Health. Sin embargo, tenga en cuenta que este estudio se realizó en atletas de élite; para los atletas recreativos, no es probable que el factor limitante en su rendimiento sea su gasto cardíaco máximo y sus sistemas de suministro de oxígeno, por lo que es probable que el beneficio de la hemoglobina no sea dramático.

El siguiente cambio más dramático después de solo unos pocos días de entrenamiento con calor son un impulso —casi un 20 por ciento— del volumen de plasma en sus venas (solo para su información: el plasma es, esencialmente, la porción líquida de la sangre). Y un aumento en el volumen plasmático puede hacer que incluso los atletas recreativos mejoren la termorregulación o la capacidad del cuerpo para mantener una cierta temperatura corporal '', dice Mazzeo.

En los términos más simples, al aclimatarse al calor, su El cuerpo transpira mejor y se enfría. Cuando estás entrenando, quieres que una cierta cantidad de sangre y oxígeno vaya a tus músculos, pero si estás entrenando en el calor, tienes que desviar parte de ese flujo sanguíneo a la piel para refrescarte y ayudarte. su cuerpo mantiene su temperatura central, lo que hace que la producción de plasma se acelere. Básicamente, "aumentar la absorción de plasma le ayuda a termorregular al ayudar a que la sangre entre en la piel, manteniéndola lo más fría posible, dada la alteración de su homeostasis", dice Mazzeo.

Los beneficios de aumentar El volumen de plasma va más allá de ayudar a su cuerpo a mantenerse fresco, también: más plasma en su cuerpo significa que se puede enviar más sangre para enfriar su piel sin comprometer el suministro de oxígeno que se transporta a sus músculos, lo que le brinda la capacidad de durar más, incluso cuando devuelve sus entrenamientos al interior. "Los aumentos en el volumen de plasma debido a la aclimatación al calor pueden conducir a una mejor resistencia y un umbral de lactato más largo cuando se regresa a temperaturas de entrenamiento más frías o normales", dice Roger Adams, PhD, ACE-CPT y propietario de eatrightfitness en Oklahoma, a Health . La forma en que los niveles plasmáticos más altos afectan directamente la resistencia aún se debate, pero la mayoría de los científicos están de acuerdo en que el plasma adicional también tiene el efecto de diluir la concentración de glóbulos rojos en la sangre, lo que a su vez desencadena la producción de más glóbulos rojos ricos en hemoglobina. , facilitando que su músculo obtenga oxígeno.

Sin embargo, recuerde: si bien muchos de estos beneficios parecen prometedores, es importante tener en cuenta que existen limitaciones en la mayoría de las investigaciones realizadas sobre las ventajas del entrenamiento con calor, principalmente en las que la mayoría de los estudios se centran únicamente en atletas de élite, sin considerar los efectos del entrenamiento de calor en el atleta recreacional promedio o en el gimnasio. Eso significa que, aunque puede obtener algunos beneficios del entrenamiento en temperaturas más altas, es posible que no sean tan pronunciados como los que obtienen los atletas profesionales o de élite.

El entrenamiento con calor no es una broma, y ​​no es algo que deba tomarse a la ligera, principalmente porque simplemente no es lo que su cuerpo usa para entrenar. “La temperatura ideal de entrenamiento es, en general, entre 68 y 72 grados”, dice Ryan. "Es lo suficientemente caliente como para mantener calientes los músculos, pero no demasiado caliente para que exija demasiado al sistema para que se enfríe". Además, Adams agrega que la temperatura ideal para correr está en los 40 grados.

Eso significa que probablemente no deberías comenzar a entrenar en un clima de 90 grados todos los días sin un poco de preparación. Adams dice que su cuerpo tarda entre 10 y 15 días en aclimatarse al calor, así que tómatelo con calma, sigue un programa y sé inteligente con la hora del día que elijas para salir. También es aconsejable tener en cuenta los riesgos que conlleva el calor del verano (insolación, quemaduras solares y deshidratación, por nombrar algunos), lo que hace que sea aún más importante concentrarse en prácticas seguras de ejercicio y calor.

"El calor, la humedad y la luz solar directa son una combinación de triple amenaza, así que tenlo en cuenta y trata de programar tus entrenamientos en consecuencia", Chris Ryan, CSCS, entrenador personal certificado por NSCA en NBC Fuerte , dice Salud . "Haga las porciones más duras al principio del día y las porciones más ligeras en las horas más calurosas". Cuanto más en forma esté, mejor podrá tolerar su cuerpo el ejercicio en el calor, así que si está comenzando a entrenar con calor por primera vez en pleno verano, haga un entrenamiento más corto y más lento de lo normal. Desea asegurarse de no ir demasiado rápido tratando de igualar su ritmo o intensidad de primavera justo cuando está comenzando. En cada día de hoy, vaya un poco más lejos y un poco más rápido.

También le conviene mantenerse bien hidratado, dice Ryan, y debe comenzar incluso antes de llegar al pavimento. 'Comienza de 24 a 48 horas antes de un entrenamiento o una competencia calientes. Los electrolitos son clave para ingerir cada hora de actividad, así como una ingesta moderada de sal ". Adams incluso hace que sus atletas se pesen antes y después de entrenar, y luego, por cada libra que han perdido, necesitan consumir 2 tazas de agua. “Hago que mis atletas consuman 16 onzas o más de agua o solución de hidratación justo antes del entrenamiento y luego sigan consumiendo alrededor de 4 onzas cada 20 minutos más o menos”, dice

Y luego, por supuesto, está el elemento de ropa adecuada. "La ropa adecuada que permita que el sudor se absorba es una ventaja, ya que la ropa que atrapa el calor y el sudor puede aumentar las posibilidades de problemas relacionados con el calor y disminuir la capacidad de su cuerpo para refrescarse de manera efectiva". Y, naturalmente, no olvide aplicar un protector solar regularmente con al menos SPF 30 para protegerse de los dañinos rayos solares.

Por lo tanto, si bien es posible que no elija voluntariamente correr unos kilómetros al aire libre en medio del verano en circunstancias típicas, la técnica de entrenamiento puede mejorar su rendimiento; solo asegúrese de hacerlo de manera lenta, segura y escuchar su cuerpo aún más cuando está bajo el sol.