Golpes de talón y tu carrera

• ¿Es malo?
• ¿Es más lento?
• Diferentes golpes de pie
• Cómo detener
• Consejos
• Conclusión

Si aterriza con el talón en el suelo antes de que el resto del pie aterrice, puede ser lo que se conoce como un golpeador de talón. La mayoría de las zancadas de las personas y en qué parte del pie aterrizan variarán ligeramente durante una carrera o de una carrera a otra.

Los que golpean el talón hacen contacto con el suelo con el talón primero la mayor parte del tiempo cuando corren. Sin embargo, si esto es bueno o malo está en debate.

Si eres un delantero natural del talón y no te lesionas con frecuencia, es probable que no tengas nada de qué preocuparte.

Por otro lado, si continuamente tiene dolor de rodilla u otro dolor después de una carrera, podría considerar intentar cambiar su técnica de carrera a una zancada en la mitad o en el antepié para ver si esto ayuda.

¿Cómo saber si eres un delantero de tacón?

La próxima vez que salgas a correr, presta atención a cómo aterrizan tus pies. O mejor aún, pídale a un amigo que grabe un video de sus pies mientras camina. Si el talón golpea el suelo primero y luego el resto del pie, corre con un golpe de talón. Si golpeas el suelo con la parte central o delantera primero, eres un corredor de la parte media o delantera del pie.

¿Es malo golpear con el talón cuando corres?

No necesariamente.

Correr con un golpe de talón puede hacerte más susceptible a ciertas lesiones. Por ejemplo, un pequeño estudio de 2012 de la Universidad de Harvard encontró que entre 52 corredores de campo traviesa, los que golpeaban con el talón tenían el doble de tasa de lesiones por esfuerzo repetitivo leve a moderado en un solo año que los que golpeaban el antepié.

Otro estudio de 2013 publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró evidencia de que los que golpeaban el talón eran más propensos a sufrir lesiones de rodilla relacionadas con la carrera.

Pero los corredores de la parte media y del antepié también son propensos a sufrir lesiones, solo que son diferentes a los que golpean con el talón. El mismo estudio encontró que los golpeadores del medio y el antepié eran más propensos a lesionarse el tobillo o el tendón de Aquiles.

¿El golpe con el talón lo ralentiza?

En cuanto al efecto en su rendimiento, un meta -El análisis de 53 estudios encontró que los golpeadores de talón no tenían ventajas o desventajas en cuanto a velocidad o eficiencia al correr.

Otras observaciones se mezclan. Un estudio de 2013 de 1,991 corredores de maratón encontró que los corredores de élite, aquellos que terminaron más rápido, tenían menos probabilidades de golpear con el talón que los corredores que no eran de élite. El estudio también confirmó las observaciones de otros estudios: la mayoría de los corredores en promedio tenían un patrón de carrera con golpe de talón.

Se necesita más investigación para determinar si los diferentes golpes de pie dan a los corredores alguna ventaja durante sus carreras.

Golpe de talón frente a carrera en el mediopié y el antepié

Hay algunos Diferencias mecánicas clave entre los golpes del medio, el antepié y el talón.

Golpe del antepié

Los corredores del antepié aterrizan en la parte anterior del pie o en los dedos del pie. A medida que avanzan, es posible que su talón no toque el suelo en absoluto. Este paso puede hacer que su cuerpo se incline hacia adelante. Puede ejercer presión adicional sobre los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla.

Aterrizar sobre las puntas de los pies se considera eficaz. Pero aterrizar sobre los dedos de los pies puede causar lesiones si eres un corredor de fondo. Aunque es eficaz para carreras de velocidad y ráfagas cortas de velocidad, no se recomienda aterrizar demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies para distancias más largas. Podría provocar calambres en las piernas u otras lesiones.

Lesiones comunes: Es posible que sea más propenso a lesionarse el tobillo, el tendón de Aquiles o las espinillas.

Golpe en el mediopié

Considerado el golpe más “neutral”, los golpeadores del mediopié aterrizan en el centro de su pie, con su peso corporal distribuido uniformemente en los tobillos, caderas, espalda y rodillas. Los corredores de la parte media del pie pueden correr de manera eficiente y con velocidad.

Lesiones comunes: puede experimentar dolor en el pie, el tobillo o el tendón de Aquiles en algún momento.

Golpe del talón

Como se mencionó, los golpeadores del talón golpean el suelo con sus talones primero antes de que el resto del pie toque el suelo. Esto puede generar tensión adicional en las rodillas.

Lesiones comunes: es posible que sea más propenso a sufrir dolores de rodilla y cadera.

¿Cómo puedo dejar de golpear el talón?

Si actualmente no está lesionado o propenso a sufrir lesiones, los expertos dicen que no hay una razón real para cambiar el golpe de su pie mientras corre. Por otro lado, si te encuentras con lesiones en la rodilla u otras lesiones con frecuencia, es posible que desees intentar entrenar para aterrizar más en la parte media o en la punta de los pies mientras corres.

Cambia tu aterrizaje un poco. unos minutos

Puede comenzar a cambiar el golpe de su pie gradualmente. Al principio, puede parecer extraño aterrizar a propósito en el centro o en la punta de los pies. Comience con carreras cortas durante unos minutos a la vez en el que conscientemente cambie su técnica de carrera.

Aumenta gradualmente el tiempo dedicado a un nuevo golpe

Aumente la cantidad de tiempo que pasa corriendo en su nueva posición en solo 5 minutos al día. Con el tiempo, es posible que te encuentres corriendo de esta manera sin pensarlo.

Obtén el consejo de un profesional

Si te lesionas con frecuencia y te preocupa cambiar el golpe de tu pie, habla a un podólogo o un entrenador de carrera. Pueden observarlo correr y determinar si es necesario que cambie la forma en que golpea el suelo. También pueden ofrecer más consejos para la prevención de lesiones.

Consejos para correr

Cualquiera que sea el patrón de ataque que sigas, a continuación encontrarás algunos consejos útiles para asegurarte de que estás corriendo de la manera más eficiente posible.

Ejercicios de práctica

Realiza algunos ejercicios como un breve calentamiento de 5 minutos antes de correr. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen:

• marcha
• rodillas altas
• arrastra los pies de lado
• correr hacia atrás
• saltos

Estos ejercicios pueden ayudar porque aterrizarás en la parte media o delantera del pie y te familiarizarás con la posición.

Corre descalzo

Intente correr descalzo sobre el césped u otra superficie blanda. Probablemente sentirás tu paso natural sin un zapato, para tener una mejor idea de cómo puedes correr lo mejor posible.

Haz cambios gradualmente

Cualquier cambio en tu forma de correr debe hacerse gradualmente. Aumenta lentamente la cantidad de tiempo que cambias de forma unos minutos cada semana. Esto te ayudará a mantenerte saludable y sin lesiones.

La conclusión

No hay mucha evidencia que respalde por qué los corredores no deberían aterrizar sobre sus talones. Si experimenta dolor de rodilla u otras lesiones con frecuencia, cambiar la posición de golpe del pie es un cambio que puede considerar.

Si cambia, asegúrese de hacerlo lenta y gradualmente para no ejercer tensión en otras partes de la pierna o el pie. Un podólogo, un fisioterapeuta o un entrenador de carrera pueden hacer un plan que sea seguro y eficaz para usted.