Así es como sentirse agradecido puede mejorar su vida

Hay momentos en los que la luz del sol atraviesa las nubes como en un cuadro, tu pareja limpia inesperadamente toda la casa por capricho o tu computadora se descongela milagrosamente después de lo que temías que fuera una desastrosa espiral de muerte, y un cálido sentimiento de gratitud se derrama sobre ti. Si no tuvieras vecinos de al lado, abrirías las contraventanas y empezarías a cantar como María en la cima de una colina austriaca.

Luego hay la mayoría de los días. Ya sabes, aquellos en los que estás enfocado en prepararte para tu gran reunión de trabajo o tu lista interminable de tareas pendientes o una próxima reunión navideña, y simplemente no piensas en detenerte y apreciar todas las cosas maravillosas y las personas que te rodean. tú. No estás de humor para cantar. De hecho, tienes un dolor de cabeza. El agradecimiento prácticamente ha desaparecido de tu rutina diaria, y eso es lamentable. Porque practicar la gratitud no se trata solo de modales, es una forma importante y eficaz de autocuidado.

"La gratitud es una forma poderosa de impulsar el bienestar", dice Amie Gordon, PhD, investigadora científica en la Universidad de California, San Francisco. Un creciente cuerpo de investigación vincula las dosis regulares de gratitud con un mejor sueño, una mayor felicidad y posiblemente incluso una presión arterial más baja. “¿Y los momentos en los que se siente más difícil practicar la gratitud? Eso puede ser cuando lo aproveches al máximo ”, dice.

Robert Emmons, PhD, un destacado experto en la ciencia de la gratitud, la define como la conciencia y el aprecio por la bondad en nuestras vidas. . Sucede cuando reconocemos la fuente del bien como algo externo a nosotros, digamos, la tía Jean, que te hizo los calcetines cómodos, o la madre naturaleza, que proporcionó el deslumbrante cielo nocturno. Debido a que está "centrada en los demás", la gratitud también puede actuar como "masilla emocional" en las relaciones. Cuando reconozca a su cónyuge por esa limpieza en seco de emergencia, su intercambio puede acercarlo.

Le mostraremos cómo incorporar esta emoción en su vida cotidiana un poco más.

Si su vaso a menudo parece medio vacío (y, er, astillado), córtase un descanso. Algunos expertos dicen que los humanos evolucionaron para estar en alerta máxima de cosas malas. Nuestros predecesores cavernícolas que escudriñaron el horizonte en busca del diente de sable en lugar de detenerse a oler las flores silvestres tuvieron la idea correcta: sobrevivieron para reproducirse. Hoy en día, las amenazas son diferentes ("¡Ayuda! ¿Por qué el lavaplatos hace ese sonido extraño?"), Pero estar atento a los problemas potenciales puede seguir siendo nuestra opción predeterminada, lo que obliga a que las bendiciones de la vida se desvanezcan en un segundo plano.

La gratitud también es complicada porque la mayoría de nosotros tenemos una tendencia natural a adaptarnos rápidamente a las circunstancias cambiantes. Esto funciona para nuestro beneficio cuando suceden cosas terribles. Por ejemplo, podría pensar que el mundo se ha acabado cuando solicita el divorcio, pero uno o dos años después, la mayoría de las personas se califican a sí mismas en su nivel de felicidad anterior a la separación. (Los científicos llaman a esto adaptación hedónica). Por desgracia, también nos acostumbramos rápidamente a los cambios positivos, y eso significa que a menudo los damos por sentado. “Cuando me mudé a mi nueva casa, ¡me sentí muy agradecida de vivir allí! Pensé que los pisos de madera eran hermosos y las ventanas dejaban entrar mucha luz ”, recuerda Gordon. "Pero en unos meses, me quejaba de que los pisos chirriaban y las ventanas estaban frías en el invierno". Y nuestro mundo moderno presenta muchos otros obstáculos. “La gratitud requiere hacer una pausa y sumergirse en las cosas que te rodean de manera consciente”, dice Christine Carter, PhD, autora de The Sweet Spot: How to Lograr More by Doing Less. “Pero el ajetreo constante se ha convertido en el modo predeterminado de nuestra cultura. No dedicamos tiempo a la quietud que requiere la gratitud ".

Pero aquí hay algunas ideas por las que estar agradecido: Comprender estos obstáculos es el primer paso para encontrar soluciones para hacer que una práctica de gratitud se mantenga. No es necesario reservar un tiempo especial. (Oye, ya es bastante difícil ir al gimnasio y tomar tus vitaminas). Según Emmons, la mejor manera de practicar la gratitud es integrarla en tu día a día. Con el tiempo, se convertirá en un hábito.

"Piense en usted mismo como un curador de sus propios momentos de alegría", dice el escritor A.J. Jacobs, cuyo libro sobre gratitud, Thanks a Thousand: A Gratitude Journey, sale este mes. “Tu objetivo es recolectar las cosas buenas”.

¿Estás listo para sentirte agradecido? Los expertos comparten tácticas sorprendentemente simples para que usted dé las gracias (y lo diga en serio) hoy.

Mientras escribía su libro, Jacobs viajó por el mundo para agradecer a todos los involucrados en la creación de su taza de café matutina: el diseñador de tapas , los productores de frijoles. “Pueden ser necesarios cientos de personas para que algo suceda en nuestras vidas. Los das por sentado totalmente ”, dice. Practica una versión menos ambiciosa cerca de casa. "Si va a recoger su pavo en el mercado de agricultores, tómese 10 segundos para mirar al agricultor a los ojos y decirle cuánto ha disfrutado sus pavos a lo largo de los años. Le alegrará el día y te hará sentir más feliz. Eso es un buen negocio para tus 10 segundos ", dice Jacobs.

Incluso si lo dice en serio, decir "gracias" puede parecer nada más que un reflejo, para usted y la persona que aprecia. Mezclar tu fraseo te saca del "modo robot", descubrió Jacobs. “Para agradecer a mi esposa un día, le dije: 'Solo quiero que sepas que estoy profundamente agradecido de que hayas llevado a Lucas al ortodoncista hoy'. Ella estaba impresionada”. Sus otros favoritos: "No puedo decirte cuánto significa para mí". “Solo quiero que sepas cuánto aprecio ...” Puede hacer que la gente sienta el sentimiento.

Buscar intencionalmente lo positivo puede ayudarte a reescribir el sesgo de negatividad de tu cerebro. Rachel Fintzy Woods, psicoterapeuta de Santa Mónica, California, lleva un registro de 10 cosas por las que se siente agradecida todos los días. Ella lo pone en un borrador de correo electrónico, pero si está interesado en una práctica de gratitud más estructurada, pruebe con un diario escrito. Ayuda a mantener las cosas frescas: "A menos que realmente te sientas así cada mañana, no puedes seguir diciendo" Estoy agradecido por mi té de la mañana "y obtener tantos beneficios", dice Gordon. Para que las ideas sigan llegando, crea tiempo para experiencias que te hagan sentir asombrado: un paseo por un bosque majestuoso, escuchando una nueva pieza musical. O use pausas preexistentes en su horario para contar sus bendiciones. "Conviértalo en una práctica que asocie automáticamente con una hora del día, como cuando hace fila en la recogida de la escuela o en la ducha", sugiere Carter.

Cuando no solo mira, sino que también toca, huele, escuche o pruebe, no puede evitar reducir la velocidad y apreciar su entorno. Barbara Greenberg, PhD, psicóloga clínica en el condado de Fairfield, Connecticut, involucra intencionalmente múltiples sentidos cuando se ocupa de sus plantas de interior. “Tengo 50 de ellos, y a primera hora de la mañana, camino y miro cada uno. Luego los huelo, los toco, tal vez tomo una foto para capturar un momento hermoso. Me siento muy agradecida cuando veo una florecer ", dice.

No es necesario estar feliz para sentir gratitud, dice Carter. La vida es complicada: puede que estés esperando una eternidad. Simplemente reconoce que estás molesto ("Uf, dejó sus bóxers en el piso del baño ... otra vez"), y luego trata de redirigir tu atención a algo que extrañarías si la persona o el lugar que te molesta no estuviera en tu vida. . ("¿No más sesiones de cucharadas en medio de la noche? Está bien, me quedo con él").

Escribir una carta de agradecimiento a alguien que ha afectado tu vida de manera positiva puede aumentar tu felicidad , estudios muestran. Y es un doble. El destinatario de su nota también se siente bien. Entonces, ¿qué detiene a la gente? “Los remitentes creen que recibir una carta como esta puede resultar incómodo o incómodo para la persona a la que le escriben. También subestiman cuánto sería apreciado ”, dice Amit Kumar, PhD, profesor de marketing en la Universidad de Texas en Austin, quien examinó la pregunta en un estudio de 2018 en la revista Psychological Science. Estos fueron solo correos electrónicos (no se requiere bolígrafo ni pergamino), pero aún así tuvieron un gran impacto. Así que anímate y escribe esa cálida nota al profesor de violín que siempre te animó. Ambos se sentirán felices por ello.

Aquí está la ciencia sobre cómo la gratitud podría hacernos bien.

Solo dos semanas de llevar un diario de gratitud con tres ejercicios por semana llevaron a una aumento en la calidad del sueño, según un estudio de 2015 en Journal of Health Psychology. Un mayor optimismo y positividad puede haber ayudado a las personas a dormir mejor.

Haga una lista de gratitud la próxima vez que tenga que esperar. En un estudio de la Northeastern University, los sujetos a los que se les pidió que recordaran algo que apreciaban fueron más capaces de retrasar la gratificación.

En un estudio, se pidió a las parejas que expresaran su aprecio mutuo en cuatro a seis sesiones de conversación. Al final del estudio, calificaron sus relaciones como más fuertes que las de aquellos que usaban el tiempo para charlar sobre su día.

Un estudio en The Journal of Positive Psychology pidió a los sujetos que pasaran una semana recordando y escribiendo sobre tres cosas que los hicieron sentir agradecidos o tres cosas que los hicieron sentir orgullosos. Posteriormente, los contadores de bendiciones se calificaron a sí mismos como más felices que los orgullosos.

Los sujetos que estaban preparados para sentirse agradecidos al tener un investigador disfrazado que solucionara el problema de su computadora tenían más probabilidades de ayudar a extraños después.