He aquí cómo ser feliz, según los expertos

Es posible que haya escuchado la teoría de que todos tenemos un "punto de ajuste de felicidad". Los expertos sospechan que su ADN y las circunstancias de su vida ayudan a determinar este estado de ánimo natural, alrededor del cual tienden a flotar sus emociones de momento a momento. Pero también tenemos el poder de aumentar significativamente nuestro nivel actual de felicidad. Solo requiere un poco de esfuerzo.

Afortunadamente, probablemente no sea el tipo de esfuerzo que piensas. Existe un mito profundamente arraigado de que la felicidad duradera se desarrolla a medida que logra sus principales objetivos de vida, por ejemplo, conseguir el trabajo de sus sueños o comprar una casa mejor. “Nos sentimos eufóricos solo por un tiempo muy corto, hasta que se convierte en la nueva normalidad”, dice Cassandra Dunn, autora de Crappy to Happy: Simple Steps to Live Your Best Life. “La casa nueva es increíble, pero después de unos meses, no hay suficiente espacio de almacenamiento y la cocina necesita una renovación. Entonces estamos atentos a la próxima cosa que nos hará felices ".

Es poco probable que incluso una ganancia inesperada repentina lo haga más feliz a largo plazo. En un famoso estudio de 1978, los investigadores de la Northwestern University midieron los niveles de felicidad de las personas normales frente a los de las personas que habían ganado la Lotería del Estado de Illinois (los premios oscilaron entre $ 50,000 y $ 1 millón). Los investigadores descubrieron que las calificaciones de felicidad de ambos grupos eran prácticamente idénticas.

Resulta que para una sensación de felicidad más profunda y duradera, debes concentrarte en el sentimiento en sí mismo y hacerlo de manera constante. En otras palabras, aumentar su felicidad significa cultivarla a través de sus actividades diarias y patrones de pensamiento. Para ayudarlo a hacer eso, le pedimos a investigadores, médicos y psicólogos que destilaran la felicidad en sus elementos esenciales y sugirieran formas de incorporar cada uno de ellos en su rutina normal.

Por qué es importante: los daneses son famosos por su felicidad. personas, a pesar de, como dice Meik Wiking, director ejecutivo del Instituto de Investigación de la Felicidad en Copenhague, "un clima horrible y algunas de las declaraciones de impuestos más altas del mundo". ¿La simple razón? Se toman el tiempo para saborear los pequeños placeres de la vida, dice Wiking, como sábanas frescas, un capuchino espumoso o una cena con amigos.

Mientras investiga su último libro, The Art of Making Memories: How to Create and Remember Happy Momentos, Wiking recopiló más de mil recuerdos felices de personas de todo el mundo. Descubrió que, aunque era previsible que aparecieran acontecimientos importantes, como el nacimiento de un niño, también aparecían experiencias aparentemente más pequeñas, como disfrutar de un pastel con mamá. “Nuestras vidas consisten en estos pequeños momentos, uno tras otro. Así es como construimos nuestras historias y un sentido de identidad ”, dice Wiking. “Los pequeños momentos son en realidad las cosas grandes de la vida”.

Cómo desarrollarlo: prestar atención a las cosas buenas requiere un esfuerzo consciente y regular, al menos al principio. El conocido consejo de llevar un diario de gratitud, en el que escribes sobre quién y qué aprecias, realmente puede ayudar a entrenar tu cerebro para que se concentre en lo positivo en tus experiencias diarias. Y al final de cada año, reflexione sobre los últimos 12 meses celebrando lo que Wiking llama "los 100 felices". Mire los millones de fotos en su teléfono, elija sus 100 recuerdos favoritos y colóquelos en un álbum. Invite a familiares y amigos a participar también, ¡conviértalo en un ritual!

Por qué son importantes: sabemos que mantener relaciones es bueno para su salud física. (¡Un metaanálisis de estudios de 2017 descubrió que la falta de conexiones sociales conlleva un riesgo comparable al de fumar hasta 15 cigarrillos al día!). Pero la creciente investigación muestra que desarrollar vínculos significativos con los demás también es fundamental para su felicidad. E idealmente, esas relaciones existirían principalmente fuera de línea: si bien el correo electrónico y las redes sociales son formas convenientes de mantenerse en contacto, los estudios muestran que obtiene más felicidad de los encuentros humanos reales. Incluso una puesta al día de 10 minutos puede proporcionar un brillo cálido de conexión genuina.

Cómo fortalecerlos: si está paseando a su perro, envíe un mensaje de texto a un vecino para que se una a usted. ¿Doblando ropa? Llama a tu mamá. Lleve a un amigo a la tienda de comestibles para que pueda charlar mientras arroja cosas en sus carritos.

Y no descuide el poder del tacto. Según Rangan Chatterjee, MD, autor de The Stress Solution: The 4 Steps to Reset Your Body, Mind, Relationships & amp; Propósito, nuestra piel está cubierta de receptores táctiles y esas fibras nerviosas van directamente a nuestro cerebro emocional, reduciendo los niveles de estrés. Aconseja a las personas que practiquen el "saludo en 3D": siempre que conozcas a alguien, haz contacto visual, asegúrate de que haya algún tipo de contacto físico (un apretón de manos o un abrazo de saludo) y di algo significativo, como: "Es genial ver tú. Te he echado de menos ".

Por qué es importante: el neurocientífico Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, dice que no te preocupes por tu "superpoder" y no está bromeando. Sabemos por investigaciones que el sueño y el bienestar están indisolublemente ligados. En una encuesta de estudios, Walker y un coautor encontraron que después de una noche de privación del sueño, los escáneres cerebrales mostraron que las amígdalas de los participantes (donde se procesan las emociones) eran un 60 por ciento más reactivas a los estímulos emocionalmente negativos que después de una noche de sueño normal. Mientras tanto, los cerebros descansados ​​mantienen las amígdalas bajo control para que podamos reaccionar de forma más racional y procesar nuestros sentimientos de forma más eficaz.

Cómo conseguirlo: para evaluar si ha descansado lo suficiente, hágase dos preguntas. : Después de despertarme por la mañana, ¿podría volver a quedarme dormido a las 10 u 11 am? Y, ¿puedo funcionar de manera óptima sin cafeína antes del mediodía? Si la primera respuesta es sí y la segunda no, es probable que sufra de falta de sueño, según Walker.

Y si está luchando por obtener las siete a nueve horas recomendadas de z por noche, él sugiere irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días (sí, incluso los fines de semana). Si bien es tentador intentar ponerse al día con el descanso cuando puede, un horario de sueño y vigilia inconsistente hace que su ritmo circadiano se salga de control y puede dejarlo aún más agotado al final. Además, nada de cafeína después del almuerzo, lo siento.

Por qué son importantes: la meditación es bastante mágica. Los estudios demuestran que en realidad puede cambiar físicamente tu cerebro para que estés más abierto a la felicidad; Se ha descubierto que la práctica aumenta la concentración de materia gris en áreas relacionadas con el bienestar. Pero, por supuesto, la meditación no es fácil. Una buena forma de empezar es incorporando momentos de meditación a tu día. Cómo crearlos: no es necesario que se siente en un cojín en un lugar tranquilo. Puede tomar unos minutos dondequiera que esté (en el autobús, esperando en la fila en el banco) y simplemente darse cuenta de lo que sucede con cada uno de sus cinco sentidos mientras reduce la velocidad de su respiración.

A medida que se desarrolla este hábito, puede usarlo para calmar su mente y cuerpo según sea necesario. En el ajetreo de la vida diaria, experimentamos un "pulso constante de energía y una sensación de urgencia", dice Dunn, que activa la respuesta de lucha o huida. Tus hombros están tensos; tu corazón late con fuerza. "Tan pronto como te des cuenta de esa sensación, respira lenta y profundamente". Si puede extender su exhalación (digamos, inhale por cuatro y exhale por seis), aún mejor, agrega, porque eso ayudará a desencadenar lo opuesto a luchar o huir: el descanso y la digestión del sistema nervioso parasimpático. respuesta.

Por qué es importante: cuando te equivocas, ¿te das un respiro? ¿O te deprimes, usando un lenguaje duro que nunca desatarías con un amigo? Muchos de nosotros hacemos lo último, pero aquellos que son compasivos consigo mismos tienden a tener una mayor felicidad. Y afortunadamente, dice Kristin Neff, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de Texas en Austin y coautora de The Mindful Self-Compassion Workbook, todos podemos aprender a ser más amables con nosotros mismos. "Hemos aprendido a brindar apoyo, a ser cariñosos con los demás", señala.

Cómo practicarlo: en momentos de fracaso o desafío, dice Neff, observe el tono que usa en usted mismo, y esfuércese por liderar con calidez y amabilidad, como calmaría a un ser querido. (En lugar de "Eres un idiota", di: "Tuviste un momento de olvido y está bien"). "Tu corazón está contigo mismo, que es muy importante", dice Neff.

Trate de recordar que su contratiempo o ansiedad es una parte normal del ser humano. Puede usar un toque relajante acariciando suavemente su brazo o incluso sosteniendo su propia mano. Neff dice que también es útil desarrollar una frase de autocompasión. Se dice a sí misma: “Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento ". Pero puede adoptar una frase propia, como "Esto también pasará" o "Estoy haciendo lo mejor que puedo".

Por qué es importante: los investigadores han descubierto que estar afuera tiene un efecto profundo en nuestros cerebros. La naturaleza nos tranquiliza; Disminuye la producción de hormonas del estrés y eleva las emociones positivas. Y no lleva mucho tiempo: un estudio de 2019 de la Universidad de Alabama en Birmingham mostró que pasar solo 20 minutos en un parque era suficiente para aumentar el bienestar. Sin embargo, muchos estadounidenses pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y en línea, lo que genera el llamado déficit de naturaleza. Cómo absorberlo: Intente encajar en un poco de naturaleza todos los días, dice la psicóloga investigadora Kelly McGonigal, PhD, autora de The Joy of Movement. Ella recomienda buscar un espacio verde atractivo cerca de su casa o trabajo y escapar allí cada mañana o tarde. No es necesario que se adentre en la naturaleza para beneficiarse del aire fresco y la luz del sol; puede obtener muchos de los mismos beneficios caminando en un vecindario residencial, dice.

Para aumentar aún más las ventajas, agregue actividad física (también conocido como ejercicio ecológico). “En los primeros cinco minutos de cualquier actividad física en la naturaleza, las personas informan cambios importantes en el estado de ánimo y las perspectivas”, dice McGonigal. Es importante destacar que, dice, no solo se sienten mejor: "se sienten diferentes, de alguna manera distanciados de los problemas de la vida cotidiana y más conectados con la vida misma". Si está buscando ejercicio ecológico en grupo, McGonigal recomienda el Proyecto de noviembre, que organiza entrenamientos al aire libre gratuitos durante todo el año en ciudades de todo el mundo.

Por qué es importante: ¿Se siente como si cada segundo de su día? se contabiliza? Ese tipo de horario continuo lo pone en riesgo de agotamiento. Pero incorporar algunos pequeños períodos de tiempo abiertos durante el día puede marcar la diferencia. Tomar descansos breves, incluso unos minutos, permite que su cuerpo se restablezca. La parte complicada es que no puedes gastar esos descansos en tu teléfono. "Ese pequeño dispositivo que llevamos, con todas sus distracciones integradas, está acelerando nuestro sistema nervioso y nos hace sentir que siempre estamos 'encendidos', incluso cuando no tenemos ninguna razón para estar", explica Dunn.

Cómo encontrarlo: en lugar de hacer clic en una alerta de noticias o desplazarse por Instagram, juegue con su perro o gato, lea un capítulo de un libro, dibuje la escena fuera de su ventana, o simplemente no haga nada en absoluto ( un concepto que los holandeses llaman niksen).

Puede ser útil pensar en su tiempo como una mercancía. Un estudio de 2017 publicado por la Academia Nacional de Ciencias mostró que las personas que gastaron dinero en cosas que les ayudaron a ahorrar tiempo, como un servicio de limpieza, estaban más felices que si hubieran comprado regalos para ellos mismos.

Por qué es importante : Hacer felices a los demás te hace feliz a ti: ¡de hecho! “Las investigaciones muestran que las personas que son más compasivas y generosas terminan siendo más felices y saludables que otras, e incluso pueden vivir más tiempo”, dice Emma Seppälä, PhD, directora científica del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford y autora de The Pista de la felicidad. Un estudio de la Universidad de Zúrich de 2017 descubrió que incluso el mero acto de prometer ser más generosos es suficiente para impulsar un cambio en nuestro cerebro que nos haga más felices.

Cómo encajar: no tienes para iniciar una organización sin fines de lucro para retribuir. “Cada día presenta innumerables oportunidades para hacer el bien”, cree Seppälä. Piense en diferentes formas en las que puede donar tiempo o bienes. Entrena para una carrera benéfica. Donar sangre. Deje una caja de ropa en Goodwill. Adam Grant, PhD, profesor de psicología en la Wharton School de la Universidad de Pensilvania y autor de Give and Take, recomienda algo llamado "el favor de los cinco minutos", en el que utiliza cinco minutos de su día para hacer algo por los demás, como limpiar la nevera de la oficina, presentar a dos amigos en LinkedIn o llevarle un ramo de flores a tu sobrina, sin esperar nada a cambio. Tales actos de bondad te harán sentir un poco más ligero.

Por qué es importante: no es ningún secreto que un buen y duro entrenamiento puede inducir una sensación de euforia, gracias a una avalancha de endorfinas, endocannabinoides (sí, su cuerpo produce sus propios cannabinoides) y otros neuroquímicos que desencadenan sentimientos positivos. Pero el ejercicio de menor intensidad también puede mejorar su estado de ánimo. Un estudio reciente publicado en JAMA Psychiatry encontró que el equivalente a una hora de actividad moderada (como caminar a paso ligero) al día redujo el riesgo de una persona de desarrollar depresión en un 26 por ciento.

Cómo hacer más: No es necesario que suba a la cinta para hacer ejercicio. Cada movimiento que hagas cuenta (incluida la aspiradora). El Dr. Chatterjee aboga por lo que él llama "bocadillos de movimiento": actividades del tamaño de un bocado, como hacer una carrera de café o jugar a la mancha con sus hijos. Se levanta para saludar a sus pacientes un promedio de 45 veces al día, solo para poder levantarse de su silla.

Si está buscando una forma de ejercicio más regular, McGonigal recomienda clases de baile, que dice que puede conducir a una especie de alegría colectiva: “No solo te mueves en sincronía con los demás, sino que muchos de los movimientos también reflejan lo que los antropólogos y psicólogos han descubierto que son expresiones naturales de alegría, como lanzar los brazos al aire, balancearte, aplaudir y pisotear ".

Por qué es importante: aceptar las cosas que no puedes cambiar puede ser el paso más desafiante hacia la felicidad, pero vale la pena intentarlo, porque realmente puedes ser feliz incluso cuando tu vida no se parece en nada lo que pensaba que sería.

"Cuando evitas la realidad de tu experiencia, te golpean una y otra vez", dice Jodie Eisner, PsyD, psicóloga clínica con sede en la ciudad de Nueva York. "Pero cuando aceptas tu experiencia, desde la emoción que estás teniendo hasta la situación en la que te encuentras, puedes afrontarla de frente y superarla".

Cómo lograrlo: reconozca su realidad actual sin emitir juicios. Recuerde que las cosas no son buenas ni malas, simplemente "lo son", dice Eisner. Pero no intente aplastar sus emociones; déjate sentir. Sí, incluso los desagradables, dice Eisner. "Esto le permite procesarlos y también desafiar su miedo a no poder manejarlos", dice. Practicar la aceptación te ayuda a trabajar con la vida que tienes, para que puedas encontrar satisfacción en ella.