El entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto quemará calorías y protegerá sus articulaciones

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es popular porque funciona; este tipo de ejercicio se basa en movimientos pilométricos (piense en sentadillas con salto y burpees) y ráfagas intensas de esfuerzo. Aumenta y mantiene su frecuencia cardíaca y quema más grasa en menos tiempo, pero también puede estresar seriamente la columna y las articulaciones. Ingrese HILIT: entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto. Es intenso en términos de frecuencia cardíaca, quema de calorías y fatiga muscular, pero de bajo impacto en las articulaciones. (La natación es un gran ejemplo de entrenamiento HILIT).

“Para cosechar los beneficios de esos cambios fisiológicos que está haciendo cuando se esfuerza, debe retroceder un poco y dar a sus músculos y el tiempo de curación de los tejidos conectivos ”, explica Sarah Revenig (que se muestra aquí), CSCS, entrenadora en Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York. De lo contrario, se está preparando para el agotamiento y una posible lesión.

Una excelente manera de pensar en los entrenamientos HILIT es que su frecuencia cardíaca está aumentando pero sus pies siempre están en el suelo. ¿Listo para hacerlo? Revenig creó un entrenamiento solo para Salud .

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Con las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas hacia adelante hasta que el torso esté entre 45 grados y paralelo al piso y las mancuernas cuelguen debajo de los hombros, las muñecas hacia adentro. Rema las mancuernas junto a las costillas, estirando los codos hacia atrás y manteniendo los brazos apretados a los lados. Baje lentamente las pesas hacia atrás para comenzar.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie izquierdo y un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Mantenga el talón delantero plano y bájelo en una estocada, llevando la rodilla hacia el suelo. Deténgase justo antes de que su rodilla trasera toque el suelo. Haga una pausa por un segundo y vuelva a ponerse de pie.

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas a los lados de modo que las palmas queden frente a frente. Doble las mancuernas en un ángulo de 90 grados, luego sosténgalas. Luego continúe doblando la mano derecha a la altura de los hombros, haciendo una pausa en la parte superior y luego bajándola a un ángulo de 90 grados antes de repetir en el lado izquierdo.

Párese con los pies juntos y los brazos extendidos con las manos juntas al frente. de pecho. Da un gran paso hacia la izquierda, bajando inmediatamente a una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda para seguir directamente en línea con el pie izquierdo. Mantenga la pierna derecha estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia adelante. Empuje el pie izquierdo para estirar la pierna izquierda, dé un paso con el pie izquierdo junto al derecho y vuelva a empezar. Repita en el lado opuesto.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las muñecas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Empiece a presionar las mancuernas por encima de la cabeza, haciendo una pausa de 90 grados. Luego continúe presionando hasta que los brazos estén extendidos. Regrese para comenzar.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y las rodillas por encima de las caderas. Mantenga los brazos rectos para que queden perpendiculares al suelo. Enganche el tronco y extienda la pierna derecha recta de modo que esté en línea con el suelo mientras extiende simultáneamente el brazo izquierdo hacia atrás para que el bíceps quede junto al oído. Regrese para comenzar, luego repita en el lado opuesto.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y las palmas hacia abajo. Levanta la pierna izquierda para formar un ángulo recto con el suelo. Levanta las caderas y retírate del suelo. Flexione el pie izquierdo y presione a través del talón derecho; mantener durante 60 segundos. Baje las caderas y los glúteos casi hasta el suelo; luego vuelva a subir. Bajar y levantar 20 veces; luego cambia de lado.

Empieza a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Paso un pie hacia atrás y luego el otro mientras activa los abdominales y estira las piernas. Use las manos para presionar el piso. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.

Comience en una posición de tabla de antebrazo: los codos doblados y directamente debajo de los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el piso y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la plancha durante 30 segundos. Empuje la mano izquierda del suelo y gire hacia la derecha (apilando caderas, rodillas y pies) y manténgala así durante 30 segundos. Regresar al centro; repita en el lado opuesto. Haga 10 vueltas más a cada lado, sin sujetar la tabla.

Comience en una posición de mesa, luego levante las rodillas ligeramente del piso. Manteniendo las rodillas dobladas, mueva el pie izquierdo y la mano hacia adelante, luego dé un paso hacia adelante con el pie y la mano derechos para completar un paso.