Cómo la terapia cognitivo-conductual ayudó a un insomne crónico a dormir profundamente

Quedarse fuera de la cama hasta que tenga realmente sueño es una parte importante de la TCC. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) Para pacientes con insomnio que no quieren depender indefinidamente de la medicación, la terapia cognitivo-conductual (TCC) podría ser una forma de recuperar el sueño.

Los medicamentos recetados pueden ser costosos, inconvenientes y causar efectos secundarios desagradables. Las estrategias que aprende a través de la TCC, por otro lado, se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin receta médica ni temor a repercusiones no deseadas.

Un insomne ​​de 30 años
Un sueño ligero en la escuela secundaria, Charles Learn tuvo problemas para volver a dormirse cuando algo tan rutinario como un gato que chillaba lo despertó. Tres décadas después, pasaba tanto tiempo despierto que en promedio dormía de tres a cuatro horas por noche.

Learn, de 52 años, inspector de fibra óptica de Redlands, California, constantemente preocupado por estar cansado en trabajo. A medianoche, cada noche, las compuertas se abrían y otros pensamientos ansiosos entraban a raudales: cosas que había que hacer en la casa, problemas familiares que debían resolverse.

Finalmente, visitó a un terapeuta cognitivo-conductual a los 51 años, después de la medicación no más tiempo lo ayudó a dormir.

Paso 1: Comprender por qué estás despierto
En seis sesiones semanales, Learn examinó sus problemas de sueño y ansiedad. "Mi terapeuta quería llegar a la raíz de por qué no dormía, qué pensamientos pasaban por mi cabeza y me mantenían despierto", dice. "Tenía que ver lo que estaba pasando en mi vida y ponerlo en la perspectiva adecuada".

Esto, por supuesto, fue más fácil decirlo que hacerlo: Learn estaba en el proceso de construir una segunda casa en su propiedad para sus suegros envejecidos. También estaba planeando la boda de una hija, mientras que su otra hija, y sus hijos, se mudaron a su casa después de la ruptura de su matrimonio.

Más acerca de la terapia conductual

Pero el terapeuta de Learn lo ayudó darse cuenta de que no importa lo ocupados que fueran sus días, no tenía que sufrir por la noche. El primer paso, dice Learn, fue desacreditar sus creencias de hace mucho tiempo sobre el sueño y la salud.

"Tenía en mente que necesitaba ocho horas de sueño tanto si estaba cansado como si no", dice Learn. Luego me acostaba en la cama, pensando. 'Todavía no duermo, todavía no duermo' ''.

Ahora sabe que algunas noches seis horas es suficiente para él. "Darme cuenta y finalmente aceptar eso me ha ayudado a limpiar mi mente", dice.

Paso 2: Controlar la ansiedad nocturna
El terapeuta de Learn también ideó una estrategia para lidiar con el estrés. "Me pidió que encontrara tiempo durante el día para escribir cada pensamiento problemático y pensar en soluciones", dice Learn. Entonces me preguntaba: '¿Es esto algo de lo que debería preocuparme? ¿Puedo dejarlo ir? ''

Si los problemas resurgen por la noche, Learn podría recordarse a sí mismo que ya los había pensado detenidamente y dejarlos a un lado más fácilmente.

Paso 3: Llevar un estilo de vida agradable para dormir
Las horas previas a la hora de dormir también se convirtieron en una parte importante de la terapia de Learn. Durante el año pasado, ha tratado de regirse por las siguientes reglas.

Learn no estaba loco por todas las sugerencias de su terapeuta, e incluso ha vuelto a algunas de las reglas fundamentales de la higiene del sueño. Por ejemplo, recientemente se regaló un monitor de televisión de pantalla plana en su dormitorio. Sin embargo, deja que su esposa elija el canal por la noche, por lo que no está particularmente interesado en lo que se está reproduciendo y sabe que debe prohibir la televisión si resurgen sus dificultades para dormir.

Aún así, los cambios que ha tenido Learn atascado le han permitido dejar la medicación. "Creo que soy un converso bastante bueno", dice. "La terapia señaló muchas buenas razones por las que no estaba durmiendo y me ayudó a concentrarme en lo que es realmente importante".