¿Cómo afectan los músculos y la grasa al peso?

• Grasa versus músculo
• Composición corporal
• IMC
• Aumento de masa muscular
• Pérdida de peso
• Para llevar

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Descripción general

Es posible que haya escuchado que el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, según la ciencia, una libra de músculo y una libra de grasa pesan lo mismo. La diferencia entre los dos es la densidad.

Dos cosas que pesan lo mismo pueden tener un tamaño muy diferente. Una libra de malvaviscos ocupará mucho más espacio que una libra de acero.

Lo mismo ocurre con la grasa y los músculos. Una libra de grasa es voluminosa, esponjosa y del tamaño de una toronja pequeña. Una libra de músculo es dura, densa y aproximadamente del tamaño de una mandarina.

Grasa contra músculo

No todas las libras son iguales. De hecho, su peso corporal total no es un indicador claro de su apariencia o los riesgos de salud que puede enfrentar.

Dos personas diferentes que pesan la misma cantidad pueden verse muy diferentes cuando una tiene un alto porcentaje de grasa y el otro tiene un alto porcentaje de músculo.

Un extra de 20 libras de grasa puede darle una apariencia más suave y menos tonificada. Pero un extra de 20 libras de músculo se verá firme y esculpido.

El músculo también tiene una función diferente a la grasa. La grasa ayuda a aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal. El músculo acelera tu metabolismo. Esto significa que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas cuando estás en reposo.

Porcentajes de músculo y grasa en el cuerpo

Los investigadores han descubierto que las personas con un porcentaje más alto de la grasa corporal tienen una tasa de mortalidad general más alta, independientemente de su peso o índice de masa corporal (IMC).

La grasa aumenta sus probabilidades de desarrollar afecciones como:

• hipertensión
• diabetes
• enfermedad cardíaca

Esto significa que incluso las personas con un peso corporal bajo pero una proporción pobre de músculo a grasa tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad.

Es importante mantener bajo el porcentaje de grasa corporal para prevenir afecciones relacionadas con la obesidad.

Eso no significa que tenga que desarrollar una cantidad excesiva de músculo. Si bien el músculo nunca está enfermo y no se puede tener demasiado, está bien esforzarse por alcanzar objetivos más razonables.

Los porcentajes de grasa corporal recomendados varían un poco. Las siguientes recomendaciones, cortesía de la Universidad de Vanderbilt, se basan en el género y la edad y provienen de las pautas del American College of Sports Medicine:

Estas pueden clasificarse además por los promedios observados entre los atletas y las personas que están en forma, promedio , o tiene obesidad:

Probar su composición de grasa corporal es un poco complicado.

Algunos gimnasios y consultorios médicos ofrecen dispositivos de prueba de alta tecnología que utilizan impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar células grasas. También hay nuevas básculas caseras que usan tecnología para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Estas herramientas de medición a veces pueden ser imprecisas. Los factores externos, como la cantidad de agua que ha estado bebiendo, pueden afectar los resultados que brindan estas herramientas.

Puede buscar y comprar en una amplia selección de estas básculas en línea.

IMC y músculo

La masa muscular no está relacionada con su IMC. Su peso y estatura determinan su IMC, no su composición corporal. La investigación muestra, sin embargo, que el IMC está moderadamente relacionado con las mediciones de grasa corporal.

Además, la investigación indica que el IMC es un predictor tan preciso de varios resultados de enfermedades, como diabetes e hipertensión, como medidas más directas del cuerpo composición.

Consejos para aumentar la masa muscular

Si quieres desarrollar algo de músculo magro o aumentar un poco el volumen, prueba estos consejos:

• Practica ejercicios de entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana.
• En casa, aproveche su propio peso corporal con lagartijas, dominadas y sentadillas.
• Incorpore el entrenamiento de fuerza en su trabajo cardiovascular con rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
• No tenga miedo de esforzarse con pesos libres cada vez más pesados.
• Considere hacer una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarle cómo levantar pesas de manera segura y eficaz.
• Considere actividades recreativas que lo ayuden a desarrollar músculos, como escalar, hacer yoga o andar en bicicleta.
• Consuma una dieta alta en proteínas para alimentar su desarrollo del esclero. Si está tratando de aumentar su volumen, aumente su ingesta diaria de calorías con proteínas magras como el pollo y el pescado.

Consejos para perder peso

La pérdida de peso es más que solo desarrollar músculo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a perder peso:

• Consuma una dieta equilibrada llena de alimentos nutritivos. Perder peso no se trata solo de reducir las calorías. También se trata de comer las calorías adecuadas. Aumente la ingesta de frutas, verduras y proteínas magras para que se sienta satisfecho por más tiempo. Reduzca o elimine las calorías vacías como el café azucarado o los refrescos y los bocadillos muy procesados ​​como las patatas fritas.
• Evite comer menos. Para perder peso, debes reducir las calorías. Pero si reduce demasiadas calorías, su cuerpo puede entrar en modo de inanición. Esto puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus metas de pérdida de peso.
• Hablando de metas, establezca metas realistas. A menos que su médico le haya recomendado algo diferente, trate de perder no más de una a dos libras por semana.
• Haga ejercicio todos los días. El ejercicio no tiene por qué incluir siempre una intensa sesión de sudor. Bájese del autobús un par de paradas antes para agregar algunos pasos adicionales o subir las escaleras. Si ve televisión por la noche, intente levantar pesas durante los comerciales en lugar de adelantarlas o tomar un bocadillo.
• Evite la báscula. A veces, mantenerse fuera de la escala puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Eso es porque no verá esos días en los que el exceso de peso del agua hace que parezca que ha aumentado de peso. En cambio, concéntrese en cómo le queda la ropa. ¿Sus pantalones están menos ajustados alrededor de la cintura y los muslos?
• Trabaje con un nutricionista. Si ha estado comiendo saludablemente y haciendo ejercicio, pero no ha perdido peso, considere trabajar con un nutricionista. Pueden ayudarlo a modificar su dieta y el tamaño de las porciones, lo que puede ayudarlo a comenzar a perder peso.
• Cámbielo. Si siempre come lo mismo y hace el mismo ejercicio, considere cambiarlo. Eso puede ayudarlo a evitar estancamientos en la pérdida de peso y evitar que se aburra.
• Hable con un médico. Si le preocupa su peso, considere hablar con su médico. Ellos pueden ayudarlo a establecer metas realistas y crear un plan de pérdida de peso.

La conclusión

Si tiene una rutina de ejercicios confiable y hábitos alimenticios saludables, no se preocupe mucho sobre la báscula.

Si recientemente ha mejorado su juego y le preocupa que no esté perdiendo peso lo suficientemente rápido, pruebe con una unidad de medida diferente.

Si su los pantalones se sienten sueltos alrededor de la cintura y sus camisetas se sienten apretadas alrededor de los brazos, entonces probablemente esté perdiendo grasa corporal y desarrollando músculo.