¿Cómo funciona el método conjugado?

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• Cómo se hace
• Eficacia
• Dieta y estilo de vida
• Para llevar

El método de entrenamiento conjugado es un programa de levantamiento de pesas diseñado principalmente para desarrollar fuerza. A veces se lo conoce como el método conjugado Westside-Barbell o el método conjugado Westside.

Este enfoque avanzado para atletas, culturistas y levantadores de pesas fue desarrollado por Louie Simmons, propietario de Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio.

Ayuda a desarrollar fuerza con una rutina variada e individualizada. Además de desarrollar fuerza, también tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular y mejorar las áreas más débiles.

Para maximizar completamente estos beneficios, debe seguir constantemente la estructura correcta de las sesiones de entrenamiento. Siga leyendo para aprender cómo hacer el método conjugado, cómo funciona y cuáles son sus principales beneficios.

¿Qué es el método conjugado?

El método conjugado es un sistema de entrenamiento de levantamiento de pesas que consta de variaciones en estos ejercicios:

• sentadilla
• peso muerto
• banco presiona

Realizas cuatro sesiones de entrenamiento por semana, que consisten en los siguientes tipos de sesiones:

• esfuerzo máximo parte superior del cuerpo
• máximo esfuerzo en la parte inferior del cuerpo
• esfuerzo dinámico en la parte superior del cuerpo
• esfuerzo dinámico en la parte inferior del cuerpo

Este método también incluye ejercicios accesorios orientados a desarrollar la fuerza en las áreas débiles .

Estas variaciones ayudan a evitar que el aburrimiento se apodere de usted y le ayudan a aprender a desafiarse a sí mismo de diferentes maneras.

Varíe sus rutinas de ejercicio

La estructura del método conjugado ayuda a las personas que desean desarrollar músculo y fuerza mediante el uso de una rutina variada que enfatiza la fuerza máxima y el entrenamiento explosivo.

Cambiar los ejercicios te permite desafiarte constantemente y trabajar tu cuerpo de diferentes maneras.

Para variar sus ejercicios, también puede utilizar:

• bandas
• cadenas
• barras especiales

Identificar y trabajar en las debilidades

El método conjugado también le permite identificar y trabajar en la construcción de fortalezas en sus áreas más débiles.

Esto le permite superar su limitaciones para que pueda mejorar constantemente su aptitud física.

Además de mejorar la fuerza y ​​el crecimiento muscular, las variaciones del método conjugado también ayudan a desarrollar:

• potencia
• velocidad
• agilidad

Bueno para la presión arterial alta

El método conjugado también puede ser beneficioso para las personas con presión arterial alta.

Según un pequeño estudio de 2020, 10 mujeres que hicieron el método conjugado pudieron bajar su presión arterial sistólica.

¿Cómo se realiza el método conjugado?

Cuando haces el método conjugado, repites los mismos patrones de movimiento de formas ligeramente diferentes.

Implica realizar variaciones de sentadilla, peso muerto y press de banca. Esto se combina con el entrenamiento de accesorios que está orientado a resaltar y mejorar las áreas más débiles, así como a abordar las lesiones.

Los entrenamientos consisten en sesiones de esfuerzo máximo y esfuerzo dinámico para la parte superior e inferior del cuerpo. Continuamente cambia las variaciones del levantamiento principal y los levantamientos accesorios, lo que evita que se estabilice.

Puede variar el ejercicio principal cambiando el ancho de su agarre o postura. Puede agregar diferentes bandas y cadenas a la barra para acomodar la resistencia.

Para permitir la recuperación, espere 72 horas entre las sesiones de esfuerzo máximo y dinámico. Todos los entrenamientos incluirán de cuatro a seis ejercicios.

Echemos un vistazo más de cerca a lo que implican estos entrenamientos.

Método de esfuerzo máximo

Cada semana, tendrá dos sesiones de esfuerzo máximo. Estos entrenamientos utilizan cargas máximas y resistencia para desarrollar fibras musculares de contracción rápida de alto umbral.

Para hacer un entrenamiento de esfuerzo máximo:

1. Comience con un press de banca, una sentadilla, o variación de peso muerto como su levantamiento principal. Esto constituirá el 20 por ciento de su entrenamiento.
2. El resto de su entrenamiento consistirá en entrenamiento accesorio para aumentar el volumen. Estos ejercicios apoyarán los músculos utilizados en el levantamiento principal.
3. El objetivo es alcanzar un máximo de 1 a 3 repeticiones. Asegúrese de poder hacer los levantamientos sin un observador y usando la forma adecuada.

Tenga en cuenta que su entrenamiento de accesorios dependerá de sus necesidades individuales. Estos movimientos te ayudarán a mejorar tu fuerza general y a dominar tus áreas más débiles.

Una vez que haya pasado de una variación de movimiento principal, no la repita durante 4 a 6 semanas. A continuación se muestran algunos ejercicios accesorios que puede realizar durante un máximo de 3 semanas.

Press de banca de máximo esfuerzo

• press de banca inclinado
• plank
• Remo con barra en T apoyado en el pecho
• tríceps triturador de cráneo
• flexión de bíceps con martillo

Sentadilla de esfuerzo máximo

• Sentadilla de caja parcial
• inversa hiper
• despliegue de barra
• pull-through con bandas
• levantamiento de isquiotibiales de glúteos

peso muerto de esfuerzo máximo

• peso muerto con agarre rápido
• peso muerto con piernas rígidas
• extensión de piernas
• jalón lateral
• peso muerto rumano con una sola pierna

Método de esfuerzo dinámico

Cada semana, tendrá dos sesiones de esfuerzo dinámico que activan sus fibras musculares de contracción rápida para desarrollar una potencia explosiva.

Usarás la fuerza máxima para un peso submáximo, lo que permite que tu cuerpo reclute unidades motoras y active los músculos.

En cada sesión, puede aumentar el porcentaje entre un 5 y un 10 por ciento para llegar a un nuevo máximo. Hará los ejercicios lo más rápido posible sin dejar de usar buena forma.

Haga la variación de movimiento principal durante 3 semanas consecutivas. Cada semana, puede aumentar el volumen.

Press de banca de esfuerzo dinámico

• Press de banca con agarre cerrado
• Curl de martillo con mancuernas
• Press de piso con mancuernas
• Curl de bíceps
• Press de pie sobre la cabeza

Sentadilla de esfuerzo dinámico

• Sentadilla de caja
• Rumano con mancuernas peso muerto
• levantamiento de pierna recta con peso
• sentadilla con cinturón
• lanzamiento de abdominales

peso muerto de esfuerzo dinámico

• block deadlift
• peso muerto rumano
• tirador de rack
• hyper reverse
• curl de piernas

¿Funciona el método conjugado?

La técnica de entrenamiento conjugado ofrece muchos beneficios en términos de fuerza, que es el objetivo principal del programa.

No está diseñado para perder grasa ni para mejorar la salud o la capacidad física, aunque es posible que aún experimente algunos de estos beneficios. Ganar fuerza es el objetivo principal del sistema de entrenamiento.

La investigación de un estudio de 2017 apunta a la efectividad de un programa de entrenamiento de esfuerzo máximo y dinámico para mejorar el rendimiento de sentadillas.

En este pequeño estudio, las personas que realizaron este tipo de entrenamiento durante 8 semanas mostraron una mejora significativa en su sentadilla máxima de una repetición, en comparación con las personas que siguieron su rutina de ejercicios normal.

El método conjugado es una buena opción para los atletas y entrenadores que desean crear un programa individual para satisfacer sus necesidades exactas.

Concéntrese en sus necesidades

Cambiar los ejercicios y elegir su trabajo auxiliar ayuda a fortalecer sus áreas específicas de debilidad.

Esto puede ser mucho más efectivo que seguir un programa prescriptivo que no se adapta a las diferencias individuales.

¿La dieta y el estilo de vida ayudan a obtener resultados?

Para aprovechar al máximo el método conjugado, intente seguir las siguientes pautas de dieta y estilo de vida.

Dieta

Para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, siga un plan de alimentación saludable que le asegure obtener suficientes calorías. Esto puede significar comer con más frecuencia.

Llene su plato con alimentos que contengan:

• proteínas
• carbohidratos
• grasas

saludables

Elija alimentos que desarrollen la fuerza muscular. A continuación, se incluyen algunos alimentos para incluir:

• pechuga de pollo
• salmón
• lomo de cerdo
• carne molida
• requesón
• yogur griego
• leche
• quinua
• frijoles
• avena
• frutas frescas o secas
• semillas, nueces y mantequillas de nueces
• verduras frescas o al vapor

Evite los alimentos que:

• fritos
• altamente procesados ​​
• ricos en azúcar

Limite o elimine las bebidas azucaradas, carbonatadas o alcohólicas Bebidas

Estilo de vida

Además de seguir una dieta nutritiva y ser constante con sus entrenamientos, es importante seguir un estilo de vida saludable.

Si bien puede tener la tentación de esfuércese hasta sus límites, es importante escuchar a su cuerpo y dar un paso atrás si experimenta dolor, fatiga o cualquier tipo de enfermedad.

Recuerde:

• Tómese suficiente tiempo libre para relajarse y descansar.
• Asegúrese de dormir de 7 a 9 horas por noche, si es posible.
• Evite el sobreentrenamiento, que puede hacer que se sienta agotado e incluso puede llevarlo al agotamiento.
• Date tiempo para realizar actividades que disfrutes, ya sean físicas, mentales o creativas.
• Reduzca los niveles de estrés con el automasaje, la meditación guiada o cualquier actividad que le permita sentirse a gusto.

La conclusión

El método conjugado es una buena opción para los culturistas, atletas y levantadores de pesas que desean desarrollar fuerza, resistencia y músculo.

Las variaciones en este plan de entrenamiento permiten un sinfín de opciones para mantener su práctica fresca y emocionante.

Al trabajar su cuerpo de diferentes maneras y hacer que sus áreas más débiles sean una prioridad, abordará sus limitaciones y mejorará su rendimiento.

Manténgase enfocado en sus objetivos y coherente en su enfoque mientras trabaja para desafiarse constantemente.

Si experimenta algún dolor intenso o prolongado después de aplicar el método conjugado, comuníquese con su médico.