Cómo 'todo con moderación' está arruinando su dieta

Todos hemos escuchado la regla de "todo con moderación" y parece una forma de sentido común de abordar su dieta. Permitirse pequeñas porciones de todo tipo de alimentos, incluidas golosinas como helado y tocino, le permite disfrutar y al mismo tiempo ahorrar calorías, ¿verdad?

No necesariamente, dice un nuevo estudio publicado en la revista PLOS ONE. Para el estudio, los investigadores reclutaron a más de 5,000 hombres y mujeres adultos, y luego los siguieron durante un período de 5 a 7 años, encuestándolos periódicamente sobre sus dietas. También rastrearon cómo la circunferencia de su cintura (que mide la grasa abdominal) y el peso general cambiaron con el tiempo.

Al final, descubrieron que las personas que tendían a comer un poco de todo tenían muchas más probabilidades de ganar grasa del vientre con el tiempo. De hecho, entre las personas con mayor diversidad de dietas, la circunferencia de la cintura creció un 120% al final del estudio.

También encontraron que aquellos que consumían un espectro más amplio de alimentos tendían a comer más alimentos no saludables, como carnes procesadas, postres y refrescos, en lugar de frutas y verduras.

Entonces, ¿debería dejar de disfrutar de una variedad más amplia de pequeños placeres y simplemente optar por comer menos alimentos más saludables? Quizás, pero hay algo más que eso. Estos son mis cinco consejos para hacer que la moderación funcione tanto para su paladar como para su cintura.

Cada vez que se enfrente a una golosina, use una escala del 1 al 5 para clasificarla, siendo 1 meh y 5 no puede vivir sin él. Si algo no obtiene al menos un 4, omítalo. Apuesto a que no te arrepentirás de dejar pasar estos alimentos en este momento y, especialmente, no te los perderás al día siguiente cuando te pongas los jeans. Esta simple estrategia puede ayudarlo a reducir los alimentos que agregan calorías adicionales, pero que no son lo suficientemente satisfactorios como para evitar que aún busque algo más.

En lugar de presupuestar financieramente, me refiero a limitar el número de alimentos derrochadores que lleva a casa a la vez. Un estudio de 2013 de la revista Appetite descubrió que más a menudo se come un alimento sin mezclar las cosas, menos emocionante se vuelve "una especie de estado allí, hecho ese fenómeno.

De hecho, incluso un pequeño las variaciones pueden estimular sus sentidos de nuevas formas, lo que puede impulsarlo a comer más. Por lo tanto, si trae a casa varias delicias diferentes del supermercado a la vez (una pinta de helado, papas fritas, galletas y dulces), es probable que pruebe un poco de cada una, lo que puede sumar muchas más calorías que si tenía menos opciones disponibles. Pruebe este truco usted mismo para ver si afecta su ingesta general.

Para crear equilibrio y reducir la cantidad total de alimentos que consume, omita algunas cosas para incorporar otras. Por ejemplo, si quiere papas fritas, pida su hamburguesa de pavo envuelta en lechuga en lugar de un pan. O si le apetece una galleta, coma verduras salteadas y proteínas sin el arroz, o una ensalada cubierta con proteína magra en lugar de una envoltura. La mayoría de las indulgencias favoritas de mis clientes son ricas en carbohidratos, por lo que omitir otros alimentos ricos en carbohidratos en la misma comida tiene sentido.

Establezca como regla darse un capricho solo después de consumir calorías de calidad primero, como dividir un postre después del almuerzo con proteína magra y una generosa porción de verduras. O da un paso más y haz que los alimentos ricos en nutrientes sean tus delicias, como unos cuadrados de chocolate negro al 70% o una manzana en rodajas bañada en mantequilla de almendras.

Incluso si estás controlando tu ingesta de alimentos religiosamente y dejando espacio para sus delicias con los intercambios inteligentes, centrarse en la calidad sigue siendo clave. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Florida encontró que las personas que comían más alimentos integrales de origen vegetal tenían medidas de cintura más pequeñas y porcentajes de grasa corporal más bajos que aquellos que tenían ingestas bajas, a pesar de que consumían aproximadamente la misma cantidad de calorías diarias.

La mayoría de las personas subestiman la cantidad que comen, a veces de manera significativa.

En un estudio de la Universidad de Cornell, los investigadores utilizaron una cámara oculta para espiar a las personas en un restaurante italiano. Apenas cinco minutos después de la comida, preguntaron a los comensales cuánto pan habían consumido. La mayoría de las personas comieron alrededor de un 30% más de lo que pensaban, y el 12% de los que fueron vistos comiendo pan frente a la cámara negó haberlo comido.

Si tiendes a masticar sin pensar, como lo hace mucha gente, uno La forma de controlar su consumo es realizar un seguimiento. Puede utilizar un buen bolígrafo y papel a la antigua, una aplicación en su teléfono inteligente o un sitio web. Si eso lleva demasiado tiempo, les pido a algunos de mis clientes que simplemente tomen una foto de todo lo que comen y beben y me envíen un mensaje de texto. En uno o dos días, a menudo se sorprenden de cuánto más comen, o cuántos alimentos más comen, de lo que pensaban. Pero una vez que se dan cuenta, aprenden a recortar.

Solo unos días de seguimiento pueden aumentar su conciencia de manera significativa y permitir que se detecte antes de seguir adelante con mordiscos en piloto automático.