¿Qué tan en forma estás?

En su trote matutino, no puede dejar de notar cuántas mujeres pasan a su lado. Durante el yoga, sabes que no es zen compararte, pero te preguntas cómo tu vecina de la derecha se dobla en esas formas.

¿Te suena familiar? Todos queremos saber cómo estamos a la altura, y eso es realmente algo bueno. "Los deportistas obtienen mejores resultados cuando se prueban y vuelven a probar ellos mismos", dice Kevin Asunción, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "La retroalimentación te motiva cuando es positiva y te ayuda a redirigir tus esfuerzos cuando no lo es".

Por eso es importante evaluar tu potencia cardiovascular, fuerza y ​​flexibilidad, tres pilares de la aptitud física. Ponte a prueba, luego usa las estrategias aquí para mejorar tu puntaje en cualquiera (¡o en todos!) Frentes.

¿Estás en forma aeróbica?
Cómo averiguarlo: Correr dos millas

La carrera de dos millas es una de las pruebas que usa el ejército de los EE. UU. Para evaluar el nivel de condición física de un potencial militar. ¿Por qué dos millas? "Es lo suficientemente largo como para desafiar tu resistencia, pero lo suficientemente corto como para permitirte esforzarte realmente", explica Jason Fitzgerald, fundador de Strengthrunning.com.

Pruébalo. Utilice el GPS de su automóvil para trazar un curso de dos millas. Calienta con 10 minutos de trote suave y luego llega a la línea de salida. Mida el tiempo con un cronómetro; ve tan rápido como puedas.

Puntúalo. Si bien un tiempo de finalización de 17:30 es suficiente para que las mujeres en servicio de 37 a 51 años pasen la prueba, romper 18 minutos se considera por encima del promedio para el resto de nosotros en ese rango de edad.

Sea más rápido. Para aumentar la velocidad, agregue intervalos (breves ráfagas de esfuerzo total) a sus sesiones de cardio. Dado que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más de lo que están acostumbrados, ofrecen resultados más rápidos que si continuara a su ritmo habitual. "Solíamos pensar que los intervalos eran solo para los súper en forma porque son muy difíciles, pero pueden beneficiar a todos", dice Michael Ross, MD, director médico del Laboratorio de Rendimiento del Instituto Rothman en Cherry Hill, Nueva Jersey.

En un estudio de ciclistas, investigadores canadienses encontraron que hacer ejercicio con intervalos aumentaba el ritmo de un deportista en un 10 por ciento, en promedio, en dos semanas. El Dr. Ross dice que también puedes cosechar las recompensas corriendo: después de calentar, corre tan rápido como puedas durante 30 segundos, luego camina o descansa durante cuatro minutos y repite. Haga esto dos veces por semana, con el objetivo de realizar cuatro sprints la primera vez que lo haga. Luego agregue un sprint adicional cada dos veces que haga la rutina.
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¿Eres fuerte?
Cómo averiguarlo: Haz una sentadilla por encima de la cabeza

Una sentadilla por encima de la cabeza a la antigua es la mejor manera de evaluar la fuerza ya que desafía a todo tu cuerpo, dice Asunción. "También requiere coordinación neuromuscular (qué tan bien trabajan juntos los músculos de todo el cuerpo), que se transfiere más allá de la sentadilla para mejorar la fuerza de todo el cuerpo".

Pruébelo. De pie con los pies a la altura de los hombros, sostenga una barra sin peso sobre su cabeza, con los brazos extendidos. Presionando los talones, flexione lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla, los muslos paralelos al suelo; luego levántate de nuevo. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus pies y no pasen de los dedos de los pies, sus talones permanezcan plantados, su espalda no se arquee y sus brazos y parte superior del cuerpo permanezcan erguidos.

Póngalo. Si puedes hacer de 15 a 20 sin descansar, estás en muy buena forma; De 5 a 10 años, eres más fuerte que la mujer promedio de entre 30 y 40 años, pero tu resistencia muscular tiene margen de mejora. ¿Menos de 5? ¡Vete al gimnasio!

Ponte más fuerte. Practica sentadillas contra la pared (con la espalda contra la pared, baja el cuerpo hasta que las rodillas estén a 90 grados; mantén la posición durante 30 a 60 segundos). Agregue de dos a tres series de 8 a 12 sentadillas a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza; apunte a dos veces por semana en días alternos.

¿Es flexible?
Cómo averiguarlo: Revise sus caderas e isquiotibiales

Dado que las caderas y los isquiotibiales unen la parte superior e inferior del cuerpo, son un buen indicador de la flexibilidad general. Las pruebas aquí son preferibles al clásico sentarse y estirarse, que puede agravar el dolor de espalda, dice Jessica Matthews, portavoz del American Council on Exercise.

Pruébelo. Acuéstese boca arriba en una mesa o banco de ejercicios, con la parte inferior de las piernas colgando del extremo. Doble la pierna derecha y tire de la rodilla hacia el pecho. Luego, acuéstese completamente sobre la mesa con ambas piernas extendidas; levante la pierna derecha hacia el techo sin doblar la rodilla. Haz ambas pruebas en cada lado.

Puntúalo. En la primera prueba, si puede jalar la rodilla aproximadamente al nivel del pecho sin levantar la pierna opuesta y la parte inferior de la espalda de la superficie, la flexibilidad de la cadera es buena. Lo mismo ocurre con la segunda prueba, si puede levantar la pierna a 80 grados. Menos que eso significa que tiene los isquiotibiales tensos, que pueden tirar de la espalda baja, hacer que su postura se salga de control y causar dolor.

Sea más flexible. Acuéstese boca arriba en la entrada, la rodilla izquierda doblada y la cadera derecha cerca del lado derecho del marco de la puerta. Extienda la pierna derecha hacia el techo, la parte posterior de la pierna contra el borde del marco de la puerta. Flexione el pie, presionando el talón hacia el techo. Sostenga por 20 a 30 segundos. Repita en la pierna izquierda. Hágalo hasta tres veces al día.