Cómo finalmente pude dormir

"Anoche, dormí". Esas cuatro palabras pueden no parecer gran cosa para algunas personas. Pero para las mujeres que tienen problemas para dormir (se cree que 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno del sueño y las mujeres tienen el doble de probabilidades de luchar contra el insomnio que los hombres), esas palabras significan un milagro menor.

Para el pasado ocho años, mi vida entre la medianoche y las 8 am ha sido un torrente insoportable de pesadillas intensamente vívidas y sudores nocturnos empapados de sábanas. Busqué neurólogos, psiquiatras y acupunturistas, me sometí a estudios del sueño, descargué mis miedos más profundos en la terapia y aproveché cualquier ayuda para dormir que me daría un médico.

Harto de medicamentos costosos, efectos secundarios desagradables , y sin éxito, estaba dispuesto a renunciar a una buena noche de sueño y simplemente aceptar las pocas horas entrecortadas e interrumpidas que tenía cada noche, hasta que me enteré de la biorretroalimentación por medio de un amigo.

Esta mente- La terapia corporal, introducida en la década de 1960, lo ayuda a sintonizar las señales corporales (frecuencia cardíaca, presión arterial, tensión muscular, temperatura de la piel) y luego le enseña a controlar las que pueden contribuir al insomnio (o ataques de pánico, migrañas y otros problemas). Aprende a trabajar con su cuerpo, no en su contra, y los estudios demuestran que puede ser eficaz. Pensé que valía la pena intentarlo.

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Ahora imagina que, en lugar de un espejo, estás mirando un monitor de computadora con dos líneas onduladas; uno rastrea su patrón de respiración actual (a través de correas suaves alrededor de su pecho y barriga), mientras que el otro muestra cómo se ve respirar a un ritmo que induce la relajación. Al tratar conscientemente de hacer coincidir las dos líneas, en resumen, respirando más profundo y más lento, está aplicando principios básicos de biorretroalimentación. La recompensa: una forma de desacelerar rápidamente el ritmo cardíaco y calmarse.

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Con este método, pronto aprendí a disminuir mi ritmo de mis apresurados 15 a 25 respiraciones por minuto a 8 por minuto. El experto en biorretroalimentación que consulté, el psicólogo de Chicago Michael Merrill, PhD, también descubrió que yo tenía una respiración crónica, un síntoma común de ansiedad. Cuando respiré, no usé mi diafragma, el principal músculo de la respiración. Merrill me enseñó a inhalar aire como si estuviera llenando mi vientre, no la parte superior del pecho.

Gracias a la biorretroalimentación, la respiración lenta ahora me ayuda a calmar mi nivel de ansiedad inicial. Y me reviso periódicamente durante el día y mientras estoy acostado en la cama por la noche. Me digo a mí mismo: “¿Estoy conteniendo la respiración? ¿Si? ¡Entonces respira! ”

Otras técnicas de biorretroalimentación utilizan un EMG (electromiógrafo) para medir la tensión muscular (en la frente, por ejemplo) o frases repetidas en silencio, como“ Mis ojos están tranquilos ”, para ayudarlo a relajarse. (llamado entrenamiento autógeno). He tenido éxito al dividirme en un CD "Mis ojos están tranquilos" que hizo mi médico. Después de unos minutos, me dan piernas de plomo y conciencia del crepúsculo, una configuración perfecta para una noche de sueño profundo.

Las imágenes de relajación también me han ayudado. He aprendido a visualizar un lugar agradable, como el patio trasero de mi infancia, ya caminar a través de varias experiencias sensoriales asociadas con él: el sol calienta mi cuerpo, el viento susurra en los árboles. Una vez profundamente relajado, me imagino transfiriendo esa sensación de tranquilidad de la oficina del terapeuta a mi dormitorio. El resultado: "Te metes en la cama como quieres: tranquilo, relajado, listo para dormir", dice Merrill.