Cómo la falta de sueño daña su salud

Lejos de ser una pérdida de tiempo, una sentencia de 8 horas en un vacío inútil, la investigación es bastante clara en este punto: el sueño es crucial para la buena salud. Ayuda a la memoria y al estado de ánimo, lo mantiene en forma, fortalece su sistema inmunológico, combate la inflamación y mantiene el corazón y los vasos sanguíneos en plena forma.

'Cuando duerme, regula los niveles hormonales , estás regulando los niveles de insulina, tu presión arterial se mantiene bajo control, están sucediendo muchas cosas, y si no duermes lo suficiente, estás desequilibrando estas cosas '', dice Shelby Freedman Harris , PsyD, director de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño-Vigilia de los Centros Médicos Montefiore en la ciudad de Nueva York.

Mientras duerme, el cuerpo repara el tejido dañado, produce hormonas cruciales y fortalece la memoria: un proceso llamado consolidación, que le ayuda a realizar una nueva habilidad mejor después de dormir que si pasara una cantidad equivalente de tiempo despierto. (¡Tomen eso, toda la noche!)

"Es una forma para que el cuerpo integre todo lo que sucedió durante el último día de vigilia y se prepare para el día siguiente", dice Virend K. Somers, MD, profesor de medicina y enfermedades cardiovasculares en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, que estudia el sueño y la salud del corazón.

Con suerte, está convencido de que dormir es bueno para usted. Entonces, ¿qué sucede cuando los culpables antiguos, como el insomnio o la apnea del sueño, o los más nuevos, como un horario abarrotado, hacen que pierda el sueño crónicamente? Así es, pueden afectar su salud, particularmente su corazón. (En general, los períodos cortos de privación del sueño, por ejemplo, cuando se cuida de un nuevo bebé, pueden ser un desafío, pero no se cree que tengan un efecto a largo plazo en la salud).

Personas que duermen poco , generalmente definido como las personas que duermen menos de seis horas por noche, así como las personas que no pasan suficiente tiempo en las etapas más profundas del sueño, tienen un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares que aquellos que duermen al menos siete horas.

Un estudio de 2011 en trabajadores de fábricas japoneses encontró que aquellos que dormían menos de seis horas por noche tenían un riesgo de ataque cardíaco cinco veces mayor en un lapso de 14 años en comparación con aquellos que dormían entre 7 y 8 horas por noche. Otro publicado en 2011 encontró que los hombres sanos de 65 años o más con presión arterial normal tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar hipertensión durante el estudio si pasaban menos tiempo en la etapa de sueño más profundo (conocido como sueño de ondas lentas) en comparación con los que pasaban el tiempo. la mayor parte del tiempo profundamente dormido.

También hay evidencia limitada de que la falta de sueño a corto plazo puede ser perjudicial para las personas con problemas cardíacos. En 2012, investigadores suecos informaron que los ingresos hospitalarios por ataques cardíacos aumentaron en aproximadamente un 4% en la semana posterior a la transición de primavera al horario de verano en comparación con otras semanas. Esto es cuando nos adelantamos y adelantamos el reloj una hora, lo que significa que muchos de nosotros perdemos una hora de sueño.

No está claro por qué el sueño puede afectar el corazón o si hay algún factor no identificado que afecta su sistema cardiovascular y su capacidad para dormir. Pero un problema nocturno es un peligro cardíaco conocido: la apnea del sueño. Las personas que tienen apnea del sueño tienden a roncar y tienen colapso de las vías respiratorias superiores durante el sueño. Esto les hace resoplar y jadear, sin despertarse lo suficiente como para darse cuenta.

'Es como si alguien te estuviera ahogando, por lo que tu frecuencia cardíaca aumenta, tu presión arterial aumenta y en lugar de tener un ciclo diario en el que todo se ralentiza por la noche, todo es más alto durante la noche ”, dice Charles Czeisler, MD, profesor Baldino de Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. 'Con el tiempo, incluso su presión arterial durante el día es más alta'. De hecho, agrega, muchos expertos piensan que la apnea del sueño puede representar un tercio de todos los casos de presión arterial alta entre los adultos.

Si no se siente descansado durante el día y su compañero de cama dice que ronca, debe preguntarle a su médico acerca de la apnea del sueño. "Existe suficiente evidencia que sugiere que la apnea del sueño es mala, por lo que las personas deben tomarla en serio", dice el Dr. Somers.

Las personas con apnea del sueño menos severa pueden controlar sus síntomas con solo adoptando estrategias que les impidan dormir boca arriba, por ejemplo, coser una pelota de tenis en el bolsillo delantero de una camiseta y usarla al revés, dice Harris. Incluso hay camisas que puede comprar con acolchado incorporado para evitar que se duerma boca arriba.

Para casos más graves, un dispositivo puede ayudar a evitar que la mandíbula inferior caiga hacia atrás en las vías respiratorias, dice el Dr. Somers, o una mascarilla que suministra aire presurizado a la nariz (llamada presión positiva continua en las vías respiratorias o CPAP) puede mantener las vías respiratorias abiertas durante la noche.

¿La falta de sueño engorda?

Investigaciones recientes también sugieren que la falta de sueño podría contribuir a problemas como la diabetes y el aumento de peso, ambos peligros graves para la salud. Algunos estudios han relacionado un sueño más corto con una mayor probabilidad de obesidad, pero no está claro si dormir menos es una causa o efecto de la obesidad.

Lo que sí sabemos es que la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, la hormona clave que regula el azúcar en sangre, al tiempo que dificulta la metabolización adecuada del azúcar en sangre. El sueño breve también aumenta los niveles de hormonas que nos dan hambre, al tiempo que reduce la secreción de hormonas que nos ayudan a sentirnos llenos. Por lo tanto, tiene sentido que tener hambre de sueño pueda conducir a un aumento de peso, aunque solo sea por el hecho de que estar despiertos más tiempo nos da más tiempo para comer.

Cuando las personas se ven privadas de sueño y comen una galleta, su el nivel de azúcar en sangre aumenta y son más resistentes al efecto de la insulina que si comieran la misma galleta después de una buena noche de sueño, dice el Dr. Czeisler. "Si estás a dieta para perder peso y duermes de cinco a seis horas por noche, el 75% del peso que pierdas será masa corporal magra".

Eso significa solo el 25% del peso que estás perdiendo es gordo, añadió; cuando las personas duermen lo suficiente, la grasa representa el 50% del peso perdido.

"Muchas personas que no duermen lo suficiente a menudo dicen que tienen problemas para perder peso o que aumentan de peso lentamente". señala Montefiores Harris. A menudo, agrega, las personas que comienzan a recibir tratamiento para la apnea del sueño descubren que una vez que duermen mejor, es más fácil para ellos perder peso, y perder peso puede ayudar a disminuir los síntomas de la apnea del sueño.

tiene que tener sobrepeso para tener apnea del sueño, pero si lo tiene, a veces perder al menos el 10% de su peso corporal puede reducir la gravedad de su apnea del sueño ', dice Harris.

Digamos que se sube a la cama, preparado para siete u ocho horas saludables y luego mirar el reloj durante cuatro de ellas. ¿Está todo perdido? Si tiene problemas para dormir durante unos días aquí y allá, tomar medidas para mejorar su sueño debería ayudarlo a volver a la normalidad. Y puede estar seguro de que tiene mucha compañía. Según la Encuesta Nacional del Sueño 2011 Sleep in America, el 60% de los adultos estadounidenses dicen que tienen problemas para dormir todas las noches, o casi todas las noches.

El primer paso para cualquier persona con problemas de sueño debería ser tomar un Observe atentamente su higiene del sueño, dice Harris. Esto significa organizar su entorno y actividades para promover el sueño a medida que se acerca la hora de acostarse. Evite la cafeína después del mediodía, aconseja (y no olvide que los refrescos dietéticos, los tés de hierbas y el chocolate también pueden contener cafeína). Evite el alcohol o las comidas pesadas dentro de las tres horas antes de acostarse.

"El ejercicio es excelente para dormir, especialmente para conciliar el sueño", agrega Harris. Obtendrá el mayor beneficio si trabaja de cinco a seis horas antes de acostarse. Una ducha o un baño caliente aproximadamente una hora y media antes de acostarse también puede ser útil.

Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales. "Si no puede dormir, levántese, vaya a otro lugar, haga algo tranquilo, tranquilo y relajante, vuelva a la cama cuando tenga sueño de nuevo", dice Harris.

Vaya a la cama y levántese a las Harris aconseja a la misma hora (en media hora) todos los días.

Por último, no haga de su página de Facebook, BlackBerry o TV su destino final de la noche. El uso de estos dispositivos para la comunicación claramente está consumiendo nuestro tiempo de sueño, dice el Dr. Somers. “La gente pasa más tiempo conectada que durmiendo”. Enviar mensajes de texto a amigos, jugar juegos de computadora o simplemente mirar televisión estimula nuestro cerebro y nuestro cuerpo en un momento en el que deberíamos estar relajados, y la luz adicional a la que nos exponemos cuando miramos una pantalla podría estar alterando nuestros relojes corporales.

Esto se debe a que cuando oscurece, nuestros cuerpos liberan una hormona llamada melatonina que nos ayuda a adormecernos, y la exposición a la luz brillante antes de acostarse, especialmente la exposición a la luz azul emitida por pantallas grandes y pequeñas, debilita la liberación de melatonina .

"Muchos pacientes dicen que solo veo videos de YouTube en mi iPhone por la noche", dice Harris. 'Puede ser relajante, pero en realidad le está haciendo algo a la melatonina en tu cerebro. Por lo general, les digo a las personas que corten el tiempo frente a la pantalla una hora antes de irse a la cama '.

Las personas con insomnio crónico de larga duración necesitan algo más que un ajuste de higiene del sueño, dice Harris. Algunas sesiones de terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de asesoramiento diseñado para ayudar a las personas a cambiar la forma en que piensan sobre situaciones desafiantes, como el insomnio, y responder de manera más positiva a ellas, pueden ser útiles, según Harris. Por lo general, son suficientes de cuatro a ocho sesiones.

"En el campo del sueño, en realidad recomendamos que los pacientes lo hagan primero, porque es a corto plazo y es mejor que engancharse a una pastilla", agrega. Sin embargo, si la TCC no ayuda, es posible que se necesiten medicamentos. "Ciertamente tienen un lugar", dice el Dr. Somers, "pero deben usarse con cuidado y consideración".

Pero, ¿qué pasa si parece prosperar con seis horas de sueño por noche? `` No hay duda de que hay una variedad de necesidades de sueño, como que hay una variedad de todas las funciones físicas, pero no sé exactamente cuáles son los límites normales de ese rango, y no creo que nadie pueda decirlo con certeza ''. Dice el Dr. Somers.

'La mejor manera de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente', agrega, 'es despertarse espontáneamente sin el uso de un reloj despertador y sentirse descansado cuando se despierta arriba. Si esas cosas suceden y no tiene sueño durante el día, probablemente esté durmiendo lo suficiente '.