Cómo el levantamiento de pesas ayuda a prevenir la diabetes

Sabes que el ejercicio te ayuda a adelgazar y tonificar, pero es posible que no sepas lo importante que es cuando se trata de controlar (¡o evitar!) la diabetes: el movimiento ayuda a tu cuerpo a quemar el exceso de sangre. azúcar y manejar la insulina de manera más eficiente.

Pero no se trata solo de su nivel de actividad, el tipo de ejercicio que hace también es importante. Un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetologia encontró que un programa de acondicionamiento físico que incorpore entrenamiento cardiovascular y de resistencia puede ofrecer un mejor control sobre el azúcar en sangre que cualquiera de los dos por sí solo. La razón: durante el ejercicio, la glucosa sale del torrente sanguíneo y llega a los músculos como combustible. Cuanto más músculo tenga, más exceso de azúcar en sangre se puede quemar.

Agregar movimientos de fuerza es aún más importante si está tratando de perder peso, dice Osama Hamdy, MD, director médico de Obesity Programa clínico del Joslin Diabetes Center de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de The Diabetes Breakthrough. "Quieres perder grasa, no músculo", explica. Además, desarrollar músculo te ayudará a quemar más calorías durante todo el día, para que mantengas tu pérdida de peso.

No importa tu nivel de condición física, Anna Kaiser, una entrenadora famosa y fundadora de AKT InMotion en la ciudad de Nueva York, tiene la mejor rutina para ti. "Cambie el enfoque de los movimientos de fuerza cada día", sugiere. 'Concéntrese en su núcleo el día uno, la parte superior del cuerpo el día dos y la parte inferior del cuerpo el día tres'.

Primero consulte con su médico y luego relájese: entrene tres días a la semana usando un formato de intervalo . Comience con 30 segundos de cardio (tal vez caminando cuesta arriba en una cinta de correr), descanse durante 90 segundos, luego haga la transición a un movimiento de fuerza (como sostener una tabla durante 30 segundos), seguido de 90 segundos de descanso. Continúe con intervalos de 10 a 20 minutos, alternando entre cardio y fuerza.

Aumente sus entrenamientos a cuatro o cinco sesiones de 20 a 30 minutos por semana. Aumente la intensidad de sus intervalos de cardio (por ejemplo, camine en una pendiente con pesas o corra) y la duración de sus intervalos (tres minutos de cardio, un minuto de descanso, un minuto de fuerza, otro minuto de descanso y luego repita) . Intente agregar pesos de 5 a 8 libras a sus ejercicios de fuerza y ​​trabaje en todos los planos de movimiento (estocadas laterales y con reverencia para la parte inferior del cuerpo).

Agregue elementos de poder (convierta una sentadilla en una sentadilla con salto). , o hacer burpees). Haga los intervalos más cortos y más intensos: pruebe ráfagas de 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso. (Por ejemplo, corra durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, haga burpees durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, sostenga una tabla durante 20 segundos, descanse durante un minuto y luego repita). Continúe durante 20 a 30 minutos.