Cómo la atención plena puede hacer que sus entrenamientos sean más efectivos

Tendemos a hacer cualquier cosa para distraernos durante un entrenamiento. Tal vez vea reality shows en la cinta de correr, camine con los auriculares puestos o repita su lista de tareas pendientes mientras anda en bicicleta. Oye, no te avergüences, ¡te mereces un aplauso solo por sudar un poco!

Pero, según los expertos, dejar de lado las distracciones y adoptar un enfoque más consciente del ejercicio puede dar grandes frutos para tu cuerpo y tu cerebro.

No, no estamos hablando de sentarse con las piernas cruzadas y hacer om-ing en el medio de la sala de pesas (aunque si te apetece, hazlo). Eso es más una práctica de meditación directa. La atención plena mientras se hace ejercicio se trata de cultivar la conciencia del momento presente. Y cuando nos involucramos por completo en el acto de hacer ejercicio, no solo mejoramos nuestros resultados físicos, sino que, según las investigaciones, también podemos aumentar nuestra apreciación y disfrute de la experiencia, lo que en última instancia podría ayudarnos a mantenernos comprometidos con una rutina de ejercicios durante mucho tiempo. término.

Dicho todo esto, centrarse en el aquí y ahora es un desafío (especialmente cuando estás trabajando duro y deseas poder avanzar rápidamente hacia una ducha). Afortunadamente, nuestros entrenadores de bienestar y profesionales de la salud mental tienen muchos consejos y trucos para hacerlo un poco más fácil.

Los maestros de yoga a menudo hablan de centrarse en uno mismo al comienzo de la clase. Pruébelo antes de sus otros entrenamientos, también, haciendo una pausa para respirar profundamente algunas veces. “Al inhalar, imagina que tu respiración lleva partículas de concentración a tu cuerpo. Mientras exhala, observe que todas las distracciones y el estrés se están alejando ”, dice la psicóloga deportiva JoAnn Dahlkoetter, PhD, autora de Entrenamiento en psicología deportiva para su ventaja en el desempeño. "La respiración entrante es como un sedante que te proporciona la paz que necesitas para concentrarte en el presente".

Dirigir tu atención a la actividad (ya sea boxeo o erging) puede hacer que sea más fácil alcanzar un " estado de flujo ”, que es cuando estás completamente inmerso en el entrenamiento. Una vez que eso sucede, el nivel de dificultad percibido del entrenamiento disminuye y, de hecho, tu rendimiento es mejor, explica el entrenador maestro de Nike, Joe Holder, fundador del Ocho System.

También puedes intentar establecer una intención antes del entrenamiento, dice Sarah Romotsky, jefa de estrategia científica y de salud en Headspace, una empresa de mindfulness basada en aplicaciones. Podría ser algo simple, como "Estoy agradecido por la capacidad de mi cuerpo para moverse" o "Mostrar bondad hacia uno mismo".

Específicamente, metas orientadas al proceso. Supongamos que está corriendo una carrera o tratando de alcanzar un cierto kilometraje, a eso se les llama objetivos de resultados; Los objetivos del proceso son los pasos que da y que le ayudan a llegar allí. Estos pueden incluir perfeccionar su técnica, establecer su ritmo o perfeccionar su actitud mental. Los objetivos del proceso dirigen su enfoque a lo que está haciendo en el momento, dice Dahlkoetter.

Solo asegúrese de no estar tan obsesionado con un objetivo que no pueda adaptarse a medida que cambian las condiciones. Dahlkoetter lo expresa de esta manera: en la línea de salida de una carrera, necesitas ampliar tu enfoque para gestionar todo lo que sucede a tu alrededor. A la mitad de la carrera, puedes estar realmente en sintonía con tu forma y tu respiración. En el tramo final, es posible que deba limitar su enfoque: toda su energía probablemente debería centrarse en poner un pie delante del otro hasta que llegue a la línea de meta. Saber en qué objetivos centrarse le resultará útil.

Eso no significa que nunca deba aumentar su canción de poder a mitad del entrenamiento. De hecho, las investigaciones muestran que la disociación, o poner la mente en otra parte, a veces puede ser útil. Pero también hay beneficios de estar libre de distracciones. "Cuando las personas están realmente comprometidas, son físicamente y mensurables capaces de hacer mucho más que cuando las revisan", dice Bethany Lyons, fundadora y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga.

Tiene sentido que cuando su mente divaga, su rendimiento puede verse afectado. Si estás cantando mentalmente junto con Beyoncé, o rumiando sobre la discusión de anoche o ensayando el discurso de mañana, no te concentrarás en mantener la forma, lo que significa que probablemente no te estás moviendo de la manera más eficiente posible, y estás más Es probable que se lastime.

¿Se da cuenta de que está perdiendo el tiempo? "Devuelve tu atención a lo que estás haciendo", dice Shirley Archer, entrenadora de vida consciente y autora de Pilates Fusion: Bienestar para el cuerpo, la mente y el espíritu. "Cuanto más practiques ese cambio mental, más fácil te resultará". Piense en ello como flexionar su músculo mental. Luego, verifique con su cuerpo. Pregúntese: "¿Qué estoy sintiendo, escuchando, viendo ahora mismo?"

En serio, la visualización es una herramienta poderosa. Considere un estudio de 2014 que involucró a personas cuyos antebrazos fueron inmovilizados con un yeso de codo a muñeca durante cuatro semanas. Los participantes del estudio que se visualizaron a sí mismos flexionando sus muñecas durante este período de tiempo perdieron un 50 por ciento menos de fuerza que sus contrapartes que no visualizaban. Ahora imagina lo que la visualización puede hacer por ti cuando se trata de tus desafíos de fitness. Antes de tu próximo entrenamiento, podrías imaginarte corriendo por esa colina monstruosa en tu ruta sin detenerte, o podrías fantasear con empujar un peso más pesado sobre el merodeador. Los atletas usan este truco mental para construir la conexión cerebro-cuerpo antes de los grandes eventos, dice Dahlkoetter. “Cuanto más ensaye mentalmente su plan, más automático se volverá y menos pensamiento será necesario en el momento”.

Todo lo que diga su cerebro, su cuerpo cree. Como resultado, el diálogo interno es un ingrediente clave para el éxito o el fracaso, dice Nicole Detling, PhD, entrenadora de desempeño mental y propietaria de HeadStrong Consulting. Entonces, en lugar de pensar en cuánto va a apestar tu entrenamiento y cómo nunca podrás terminarlo, reemplaza esos pensamientos negativos por positivos. Archer sugiere repetir afirmaciones. Dite a ti mismo "¡Me encantan los desafíos!" o "¡Voy a aplastar este entrenamiento!" ella dice. Y lo más probable es que lo haga.