¿Cuánto ejercicio necesita y qué tipo es mejor para usted?

¡Alerta de spoiler! No existe una respuesta única para todos sobre cuánto ejercicio es "suficiente". Hable con científicos que estudian el tema y su orientación es simple: haga algo activo, tan a menudo como pueda. Cualquier movimiento cuenta, dicen, y se suma para la salud en general, desde pasar la aspiradora hasta correr para un tren. Las pautas formales del gobierno recomiendan que hagamos ejercicio moderado (es decir, caminemos enérgicamente o nos movamos a un ritmo fácil) durante 30 minutos cinco días a la semana, acumulando al menos 150 minutos en total o, alternativamente, que hagamos ejercicio vigoroso, elevando nuestro ritmo cardíaco con trote u otra actividad extenuante durante al menos 15 minutos cinco veces a la semana.

Ambos conjuntos de pautas son amplios y genéricos, pero ambos apoyan la idea de que todo movimiento es bueno. Los expertos de todos los ámbitos también coinciden en que el ejercicio tiene enormes beneficios para la salud para el control de enfermedades (cáncer y diabetes) y para el corazón, el cerebro, la salud mental, la energía, la calidad del sueño y la longevidad. Los profesionales también están de acuerdo en otra cosa: un plan de entrenamiento personalizado es el mejor enfoque para hacer ejercicio. “Piense en sus metas”, dice Pamela Peeke, MD, MPH, médica, investigadora y miembro de la junta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Algunos tipos y cantidades de actividad física son mejores que otros, dice, para ciertos aspectos de la salud y el bienestar.

Sus expectativas, horario y nivel de condición física son todos importantes. Si está tratando de perder peso, por ejemplo, una investigación publicada en 2019 en el British Journal of Sports Medicine sugiere que los entrenamientos intensos, conocidos como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), pueden reducir el apetito aumentar la quema de grasa mejor que un ejercicio más suave. Pero los expertos advierten contra el ejercicio solo para bajar de peso: "Hacer ejercicio para perder peso generalmente significa desilusión", dice Timothy Church, MD, MPH, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana que estudia el metabolismo. Su dieta es el factor más importante relacionado con la pérdida de peso. En general, el ejercicio aumenta el hambre, dice, por lo que comemos más después y no bajamos muchos kilos.

O considere su cartílago: si ha tenido problemas con las rodillas, elija actividades que no lo hagan. No requieren soportar peso, como andar en bicicleta o nadar, dice el Dr. Peeke. Pero si sus rodillas están en buena forma, correr puede remodelar las articulaciones de manera que las haga más saludables, según muestran los estudios.

Por su parte, la Dra. Peeke recomienda enfocarse en al menos cuatro entrenamientos de cardio a la semana, como como trotar, andar en bicicleta o caminar rápido, y dos o más sesiones basadas en la fuerza, que podrían significar Pilates o pesas. Y si pierde uno o tres ejercicios, relájese. Sólo muévete. Empiece por estar de pie: las últimas pautas federales señalan que levantarse y moverse, incluso por tan solo cinco minutos a la vez, es mejor para su salud que no moverse en absoluto.

Para ayudarlo a construir un rutina que mejor se adapte a sus objetivos, hemos elaborado una guía de las ventajas, desventajas y sorpresas de los diferentes tipos de ejercicio.

Si sus objetivos son: mantenimiento del peso, creatividad y pensamiento, calidad del sueño, felicidad, salud metabólica, vida útil prolongada

Beneficios: Fácil, accesible, eficaz. En estudios, los caminantes viven más tiempo, duermen mejor y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer, artritis y depresión que los que no hacen ejercicio. Caminar también desbloquea la creatividad, según muestran los estudios, y aumenta la memoria, mejora el estado de ánimo y no requiere entrenamiento ni equipo, excepto zapatos cómodos.

Desventajas: es poco probable que lo ayude a perder peso sin comer menos también, y requiere un compromiso de tiempo. Según los expertos, para obtener un impulso sustancial de salud al caminar, planee caminar enérgicamente durante media hora al día o más.

Es bueno saberlo: según un estudio de 2018, caminar "enérgicamente" significa tomar en al menos 100 pasos por minuto. Utilice la aplicación de conteo de pasos de su teléfono para realizar un seguimiento de los pasos; si el tuyo está por debajo de 100 por minuto, acelera el ritmo.

Si tus objetivos son: corazón más fuerte, metabolismo más saludable, huesos más fuertes, mejor estado de ánimo, cerebro más musculoso, delgadez

Beneficios : Debido a que es un ejercicio “vigoroso”, no necesita mucho. Quince minutos o incluso, según algunos estudios, tan solo cinco minutos al día de correr mejora mucho la salud del corazón y de todo el cuerpo. Además, es simple, de baja tecnología y potente. Los corredores pueden terminar con un mejor cartílago de la rodilla, cerebros más grandes y un IMC más bajo que antes de comenzar.

Desventajas: al menos el 50 por ciento de los corredores se lastiman cada año, especialmente los recién llegados. Ve con calma al principio. Y si sus rodillas crujen por una lesión pasada o por artritis, pruebe con otro ejercicio; correr podría empeorar el deterioro de las articulaciones.

Es bueno saberlo: muchas aplicaciones pueden facilitar la ejecución. El programa para correr "Couch to 5K", utilizado por muchas aplicaciones (como C25K), es inspirador, instructivo, gratuito y puede conectarte socialmente con otros corredores. Lo mismo ocurre con Nike Run Club.

Si sus objetivos son: salud de las articulaciones, resistencia, fuerza de las piernas, mayor inmunidad

Beneficios: debido a que la bicicleta soporta tu peso, el ciclismo es suave para las articulaciones, lo cual es bueno si tienes dolor de espalda o de rodillas o caderas. También fortalece los músculos de los muslos y los glúteos; mejora la resistencia; y, en estudios de ciclistas mayores, mantiene jóvenes los músculos y el sistema inmunológico durante años. Viaja hacia y desde el trabajo y combinas ejercicio y transporte.

Desventajas: no soporta peso, por lo que no fortalece los huesos. A menudo compartirá carreteras con automóviles y humos, desafiando la contaminación y las colisiones. Y andar en bicicleta requiere algo de experiencia y, por supuesto, una bicicleta.

Es bueno saberlo: las bicicletas eléctricas, equipadas con un motor pequeño que funciona con baterías, pueden ayudarlo a subir colinas y hacer que los viajes largos vuelen. Pero como todavía tienes que pedalear, obtienes un entrenamiento comparable a una caminata rápida.

Si tus objetivos son: resistencia, mejor estado de ánimo, recuperación de lesiones, salud de las articulaciones, fuerza de la parte superior del cuerpo

Beneficios: El agua mantiene a flote el cuerpo, reduce la tensión en las articulaciones y sostiene los senos pesados, lo que hace que la natación sea preferible para muchas mujeres que correr. También es difícil sobrecalentarse en el agua, incluso durante los entrenamientos extenuantes. Y la natación es útil para bajar la presión arterial, calmar la mente y fortalecer los hombros, el tronco y la espalda.

Desventajas: la natación puede aumentar el apetito más que otros ejercicios porque no aumenta el calor corporal (cuanto mayor sea su temperatura corporal debido al ejercicio, menos hambre se siente). Requiere acceso a una piscina y saber nadar algunas brazadas.

Es bueno saberlo: alrededor del 40 por ciento de los adultos en los EE. UU. No saben nadar. Si ese número lo incluye a usted, la Cruz Roja (redcross.org); la mayoría de las YMCA (ymca.net); y muchos clubes de natación Masters de EE. UU. (usms.org), que atienden a nadadores de 25 años o más, ofrecen programas económicos para aprender a nadar.

Si sus objetivos son: flexibilidad, equilibrio, fuerza central, -fuerza corporal, reducción del dolor de espalda, calma

Beneficios: Pilates y yoga implican una coreografía de movimientos o poses lentos y precisos (llamados "asanas" en yoga), junto con el control de la respiración. Pilates generalmente también incorpora ejercicios en máquinas que se enfocan en los músculos de la cintura y la espalda. En estudios, tanto Pilates como el yoga disminuyen el dolor de espalda, mejoran el equilibrio, fortalecen los brazos y los hombros, alivian las mentes estresadas y amplifican la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.

Desventajas: estos no son ejercicios aeróbicos. Una revisión de 2016 de la investigación del yoga concluyó que moverse a través de las asanas típicas era casi lo mismo que caminar suavemente.

Es bueno saberlo: las clases de yoga "Power" y Ashtanga tienden a ser más exigentes físicamente que las prácticas de yoga como hatha , Iyengar y Viniyoga. Para encontrar el enfoque que mejor se adapte a sus necesidades, muestre clases e instructores.

Si sus objetivos son: pérdida y control de peso, salud metabólica, resistencia, gestión del tiempo

Beneficios: abreviatura de alto Entrenamiento de intervalos de intensidad, los entrenamientos HIIT implican rachas rápidas y repetidas de esfuerzo extenuante (un intervalo) —en una bicicleta, cinta de correr o colchoneta— intercalados con ejercicios más fáciles. Los intervalos pueden ser tan breves como 20 segundos y los entrenamientos HIIT completos a menudo duran menos de 30 minutos, por lo que ahorran tiempo. Los estudios muestran que también son eficaces para aumentar la resistencia, el control del azúcar en la sangre y la quema de grasa después del ejercicio.

Desventajas: esa parte de la "alta intensidad". Durante los intervalos, sale de su zona de comodidad del ejercicio. Picos de frecuencia cardíaca. Problemas de respiración. HIIT puede resultar difícil. Afortunadamente, cada intervalo es breve. Pero este tipo de entrenamiento puede requerir algo de entrenamiento al principio.

Es bueno saberlo: ¿Es nuevo en el ejercicio? Tal vez facilite el HIIT con caminatas a intervalos. Un estudio japonés de 2015 encontró que caminar rápido durante unos minutos, más lento durante algunos más y repetir cinco veces ayudó a las personas a mejorar su estado físico, la fuerza de las piernas y la presión arterial.

Si sus objetivos son: fuerza, delgadez , salud metabólica, salud mental, mejores huesos

Beneficios: Fuerza general. En las mujeres, el entrenamiento con pesas (ya sea con mancuernas, máquinas o ejercicios de peso corporal como flexiones de brazos) aprieta y fortalece los músculos. A pesar de los conceptos erróneos, no "ganarás volumen". El levantamiento también controla el azúcar en la sangre, reduce la grasa de la cintura y quema más calorías después del entrenamiento.

Desventajas: los beneficios para los huesos son reales, según muestra una investigación, pero pueden requerir levantar al menos tres veces por semana durante un mínimo de año. Además, necesitas buena forma o te arriesgas a sufrir lesiones, especialmente en la espalda. Es posible que también necesite un entrenador, al menos al principio, y, si le gustan las máquinas de pesas, una membresía en un gimnasio.

Es bueno saberlo: nuevos estudios sorprendentes sugieren que el entrenamiento con pesas reduce de manera potente la ansiedad y la depresión, y también parece literalmente para estimular el cerebro (en ratas, de todos modos), estimulando la creación de nuevas células cerebrales saludables.