¿Cuánto ejercicio necesita realmente para protegerse contra las enfermedades?

Existe una fuerte conexión entre la actividad física y el riesgo de cinco enfermedades comunes, según un estudio publicado hoy en The BMJ. ¿La captura? Para cosechar realmente los beneficios, debemos movernos mucho más de lo que recomiendan actualmente los expertos en salud mundial.

No es de extrañar que un estilo de vida activo pueda proteger contra una variedad de problemas de salud. Pero exactamente qué cantidad y qué tipo de actividad es mejor aún está en debate, dicen los autores del nuevo estudio.

Por eso, analizaron los resultados de 174 estudios anteriores que examinaron la asociación entre la actividad física total y al menos una de cinco enfermedades crónicas: cáncer de mama e intestino, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En estos casos, la actividad física significaba todas las formas de movimiento, incluido el ejercicio, las tareas del hogar y la jardinería, y el transporte activo, como caminar y andar en bicicleta.

Como se sospechaba, encontraron que las personas que realizaban la mayor cantidad de actividad física semanal eran los menos propensos a desarrollar las cinco condiciones.

Pero aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualmente recomienda un mínimo de 600 minutos equivalentes metabólicos (MET) a la semana en diferentes "dominios" de la vida diaria, el estudio encontró que las reducciones de riesgo más significativas ocurrieron a niveles mucho más altos, alrededor de 3,000 a 4,000 MET minutos a la semana.

Sí, esa es una gran diferencia. Pero no se asuste todavía, dicen los autores. Los minutos MET no son equivalentes a los minutos reales; es un cálculo que tiene en cuenta la intensidad de la actividad que está realizando. Trotar tiene un valor MET de 7, por ejemplo, mientras pasear al perro tiene un valor de 3. Una media hora de trote, por lo tanto, equivale a 210 MET minutos (7 x 30), mientras que una caminata de media hora con Fido (30 x 3) es solo aproximadamente 90.

Por lo tanto, obtener 3,000 MET minutos a la semana es más fácil de lo que parece, especialmente si incorporas diferentes tipos de actividad en tu rutina. Por ejemplo, un día típico podría incluir subir escaleras durante 10 minutos, pasar la aspiradora durante 15 minutos, trabajar en el jardín durante 20 minutos, correr durante 20 minutos y caminar o andar en bicicleta durante 25 minutos.

En otras palabras, muévase durante una hora o dos cada día y estará bien encaminado. "Obtener entre 3000 y 4000 minutos MET a la semana puede parecer bastante, pero se puede lograr cuando te concentras en la actividad total en todos los dominios de la vida", dice el coautor del estudio, Hmwe Kyu, PhD, profesor asistente en funciones de salud global en la Universidad de Washington. “Si solo es más activo haciendo tareas domésticas, usando las escaleras, jardinería, tomando transporte activo, estas son cosas que son factibles para la mayoría de las personas, incluso si no puede hacer ejercicio intenso o ir al gimnasio”.

El estudio analizó los resultados de observación, lo que significa que no puede probar una relación de causa y efecto entre la actividad física y una mejor salud. Y debido a que solo consideró el total de minutos MET, no pudo decir si había ventajas específicas para entrenamientos más cortos e intensos o una actividad más prolongada y moderada.

Pero los hallazgos aún tienen varias implicaciones importantes, según los autores. Primero, la recomendación de la OMS para la actividad física debe ser varias veces más alta de lo que es actualmente, a fin de ver reducciones más grandes en estas cinco enfermedades comunes.

Y segundo, dicen, las investigaciones futuras deberían prestar más atención a la actividad semanal total, y no solo al ejercicio en el tiempo libre, como han hecho muchos estudios, para proporcionar una mejor idea de cómo las personas pueden alcanzar los objetivos de actividad saludable en entornos de la vida real.