¿Cuánto sueño necesitas realmente?

¿Esa vieja sabiduría de dormir ocho horas sólidas por noche? No es exactamente cierto. De hecho, la cantidad de sueño que necesita es totalmente única para usted, y puede que no sean necesariamente ocho horas seguidas. Según una amplia variedad de estudios, la cantidad promedio óptima de sueño en toda la población es en realidad más cercana a las siete horas por noche.

Basado en la erupción de hallazgos recientes, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) , La Sociedad de Investigación del Sueño y los Centros para el Control de Enfermedades están convocando una conferencia para determinar la cantidad correcta de sueño para una mejor salud, dice el Dr. Nathaniel Watson, MD y presidente electo de la AASM. Hasta entonces, hay algunas formas de averiguar sus necesidades personales con la ayuda de los profesionales.

“En términos generales, la cantidad adecuada de sueño es la cantidad que le permite al individuo despertarse renovado y permanecer alerta durante todo el día sin necesidad de cafeína u otros estimulantes ”, dice el Dr. Watson. "Por el momento, recomendamos de siete a nueve horas por noche", agrega.

Sin embargo, los estudios brindan una variedad de respuestas mucho más coloridas. Un estudio de 20 años que se citó con frecuencia y que se completó en 2002 analizó los registros de sueño autoinformados y descubrió que los individuos que dormían siete horas por noche vivían más que los que dormían ocho horas o más. Por supuesto, correlación no significa necesariamente causalidad. Según el Dr. Watson, "El sueño prolongado puede ser un marcador indirecto de mala salud". En otras palabras, la mala salud de los sujetos del estudio puede ser la causa de su rutina excesiva a la hora de acostarse, no al revés.

Otro estudio más reciente, que se centró en las capacidades cognitivas en mujeres de 70 años o más, llegó a una conclusión familiar: Dormir nueve horas o más era tan dañino como dormir cinco o menos. Un estudio de una sección más amplia de la población, basado en datos de Luminosity, también encontró que el rendimiento cognitivo alcanzó su punto máximo alrededor de las siete horas, pero disminuyó más lentamente después de siete horas de lo que sugiere la investigación anterior.

De manera similar, Los científicos han descubierto que para las personas que duermen con problemas (incluidas algunas poblaciones ancianas y las que sufren de insomnio), puede tener sentido restringir el sueño a menos de siete horas y media por noche. "Por el contrario, pasar demasiado tiempo en la cama puede provocar letargo durante el día y exacerbar la fragmentación del sueño", afirman.

Dicho todo esto, todavía es difícil generalizar la cantidad óptima de zzz. "Es importante que tengamos en cuenta que ningún estudio le dirá a una persona exactamente cuánto sueño necesita personalmente; no podemos tomar estos estudios y hacer recomendaciones individuales", dice el Dr. Watson. Tenga en cuenta que gran parte de la investigación científica involucró datos autoinformados, consideró poblaciones limitadas o examinó los patrones de sueño de personas con trastornos del sueño conocidos como el insomnio.

El Dr. Watson sugiere usar las próximas vacaciones para determinar la cantidad correcta de sueño para usted. "Trate de acostarse a la misma hora cada noche y despertarse sin despertador durante varios días". Después de una semana de acostarse regularmente y dormir hasta tarde de forma ilimitada, debería dormir en su cantidad ideal de sueño, que probablemente se encuentre en el rango de siete a nueve horas. (Es importante tener en cuenta que este tipo de experimentación del sueño no funciona necesariamente en un fin de semana. El Dr. Watson señala: "Las primeras noches ... puede dormir de ocho a nueve horas si ha estado muy cansado o dormido privado de la semana ”).

Sin embargo, si duermes mucho (y no experimentas insomnio ni ningún otro trastorno a la hora de dormir), no debes enfatizar los posibles aspectos negativos de dormir demasiado . "No recomendaría que nadie que duerma ocho o nueve horas reduzca la cantidad que está recibiendo", advierte el Dr. Watson, especialmente si se está desempeñando bien durante el día con mucha energía y poco letargo.

Los atletas que exigen mucho a su cuerpo también deben sintonizarse de cerca. Las personas activas necesitarán más zzz, ya que las funciones como la reparación de tejidos y la síntesis de proteínas (clave para restaurar el cuerpo después de un entrenamiento agotador) tienen lugar principalmente durante el sueño.

¿Deseas necesitar menos tiempo fuera del frío? Desafortunadamente, sus necesidades antes de acostarse son difíciles de cambiar. “No hay forma de disminuir la cantidad de sueño que necesita; esto está determinado en gran medida por la genética”, dice el Dr. Watson. Si te sientes mejor en tu juego después de ocho horas y media de sueño, esa es la realidad.

La mejor manera de aprovechar al máximo tus zzz, especialmente importante cuando se trata de recuperación y entrenamiento. —Es simplemente para dormir mejor. Evite el alcohol siempre que sea posible, ya que puede alterar sus horas de rutina. También trate de mantenerse alejado de la cafeína u otros medicamentos que interrumpen el sueño al menos seis horas antes de que su cabeza planee golpear la almohada. Por último, sepa que seguir un horario regular de sueño y vigilia es la mejor manera de evitar sentirse perezoso.