Cuánto sueño necesitas, según los expertos

El sueño es esencial para una seguridad, un estado de ánimo, un rendimiento y una salud óptimos. Como uno de los tres pilares de un estilo de vida saludable (los otros dos son la dieta y el ejercicio), la cantidad de sueño que duerme puede mejorar u obstaculizar drásticamente su calidad de vida de varias maneras.

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

La cantidad de sueño que una persona necesita cada día varía con la edad, según la National Sleep Foundation.

El embarazo, la falta de sueño y la mala calidad del sueño también pueden afectar la cantidad de sueño que necesita, según la Clínica Mayo.

¿Quiénes corren el riesgo de sufrir privación del sueño?

En resumen, casi todos corren el riesgo de contraer menos zzz de los que realmente necesitan. Si usted es un trabajador por turnos que duerme a horas extrañas o variables, un nuevo padre que atiende a un bebé que está despierto o alguien que está enfermo o estresado, es probable que experimente períodos en los que duerme menos horas de las que necesita.

Los niños, y especialmente los adolescentes, que a menudo se quedan hasta tarde durante la semana escolar, son particularmente vulnerables. Según una investigación presentada en la conferencia nacional de la Academia Estadounidense de Pediatría de 2019, menos de la mitad de los jóvenes de 6 a 17 años duermen 9 horas la mayoría de las noches.

¿Por qué los adultos mayores duermen menos? ?

Los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que otros adultos, pero tienden a dormir más a la ligera y durante períodos de tiempo más cortos que los adultos más jóvenes.

Tienen menos "sueño profundo de ondas lentas", la etapa más reparadora del sueño, "y su sueño está más fragmentado, lo que significa que se despertarán con más frecuencia", Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor asistente de fisiología integrativa y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Colorado en Boulder, le dice a Health.

“Y cuando se despiertan ", Agrega Wright," tienden a estar despiertos durante un período de tiempo más largo que los adultos jóvenes ".

En pocas palabras, las dificultades para dormir de los adultos mayores a menudo están relacionadas con el proceso de envejecimiento natural, explica Wright. . Él dice que otra razón podría ser que muchos trastornos del sueño aumentan con la edad.

¿Qué riesgos para la salud están asociados con la falta de sueño?

La falta de sueño afecta negativamente la salud de varias formas, dice la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

La falta de sueño realmente puede afectar su estado de ánimo y su rendimiento. Puede hacer que se sienta irritable, ansioso o deprimido. Puede dificultar la concentración en las tareas diarias. La falta de sueño puede convertirse en un peligro para la seguridad cuando conduce con sueño y lesiones en el lugar de trabajo, dice la organización del sueño.

Los problemas digestivos son muy comunes en personas que tienen una mala calidad del sueño y probablemente sean la razón más común Christopher Winter, MD, propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginia y director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson, le dice a Health.

“Cancer es otro trastorno que se ha relacionado con la mala calidad del sueño ”, señala el Dr. Winter. “Las personas que trabajan en horarios inusuales y tienen horarios de sueño impredecibles a lo largo del tiempo pueden mostrar un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente mujeres y cáncer de mama”.

A veces, la falta de sueño es una consecuencia de un trastorno del sueño. Las personas con apnea del sueño experimentan pausas breves y repetidas en la respiración durante el sueño, lo que dificulta conciliar el sueño profundamente. Las investigaciones sugieren que quienes padecen este trastorno del sueño tienen más probabilidades de experimentar latidos cardíacos irregulares, insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

La falta regular de sueño puede hacer que los síntomas de una afección crónica existente parezcan peores e incluso puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertas afecciones: presión arterial alta, obesidad, diabetes y ataque cardíaco, por nombrar algunas. Se convierte en un círculo vicioso. Las personas terminan buscando medicamentos para tratar sus síntomas, lo que solo empeora la calidad de su sueño, dice el Dr. Winter. Y eso, a su vez, puede afectar negativamente las condiciones médicas existentes.

Explica que las personas que no duermen lo suficiente también son más susceptibles a las enfermedades, ya que la mala calidad del sueño debilita el sistema inmunológico.

"Es bastante difícil descubrir los sistemas dentro del cuerpo que no se ven afectados", observa el Dr. Winter.

¿Cómo se desarrollan buenos hábitos de sueño?

La coherencia es importante. El Dr. Winter recomienda intentar construir un poco más de consistencia y no tener un lapso tan amplio de tiempo de sueño.

También recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. “Si tiene la oportunidad de dormir hasta las dos de la tarde el fin de semana, puede que no sea lo más inteligente desde la perspectiva del sueño”, dice el Dr. Winter.

La educación del sueño recomienda limitar la exposición a la luz brillante por la noche, apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse, no comer una comida abundante antes de acostarse, evitar consumir cafeína o alcohol antes de acostarse y reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.

Problemas relacionados con un sueño saludable

En nuestra cultura actual, alguien que se duerme inmediatamente es visto como un buen durmiente. En realidad, es todo lo contrario.

"Estoy mucho más preocupado por el paciente que puede quedarse dormido en cualquier situación que por una persona que puede tardar 30 o 45 minutos en conciliar el sueño de vez en cuando", dice el Dr. Winter. ¿La razón? Las personas que pueden conciliar el sueño rápidamente en cualquier momento y en cualquier lugar pueden tener narcolepsia, un trastorno crónico del sueño caracterizado por somnolencia diurna excesiva y ataques repentinos de sueño.

Dicho esto, las personas que constantemente tienen dificultades para conciliar el sueño pueden tener insomnio. Algunos otros síntomas comunes de este trastorno del sueño incluyen despertarse con frecuencia durante la noche y tener problemas para volver a dormir, despertarse demasiado temprano en la mañana, no sentirse bien descansado después de una noche de sueño y problemas de concentración, según la Clínica Cleveland .

Esta, entre otras razones, es la razón por la que muchos trastornos del sueño no se reconocen ni se tratan en la práctica clínica. Históricamente, los médicos no recibieron mucha capacitación para reconocer los trastornos del sueño. En los últimos años, ha habido un impulso para que los médicos estén al tanto de los posibles riesgos para la salud de los trastornos del sueño, por lo que ahora se diagnostica y trata adecuadamente a más personas con trastornos del sueño, dice Wright.

Si cree que tiene un problema de sueño, exprese sus preocupaciones a su médico, dice el Dr. Winter. "Los trastornos del sueño a menudo son difíciles de diagnosticar porque los pacientes no hablan sobre el sueño con sus médicos, y los médicos no son buenos para preguntarles a los pacientes sobre su sueño".