¿Cuánto sodio debería comer realmente? Un RD pesa

Probablemente le hayan dicho toda su vida que demasiado sodio es malo para usted. Ahora, una nueva investigación sugiere que una dieta baja en sodio en realidad puede ser dañina.

La colección de cuatro estudios, publicados en la revista The Lancet, siguió a más de 100,000 participantes, algunos con presión arterial alta, otros sin —De casi 50 países durante casi cuatro años. Los investigadores encontraron que las personas con una ingesta baja de sodio (menos de 3.000 mg) experimentaban un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca, en comparación con las personas que consumían entre 3.000 mg y 6.000 mg al día. Eso está muy por encima de las recomendaciones actuales del USDA de 2,300 mg para adultos sanos y 1,500 mg para aquellos con hipertensión o mayor riesgo de presión arterial alta.

El estudio ha sido objeto de cierto escrutinio porque los investigadores evaluaron la los niveles de sodio de los participantes a través de una sola muestra de orina que se recogió cuando los participantes se inscribieron. Además, los datos no revelaron una causa y efecto directo; simplemente mostró una asociación entre las dietas bajas en sodio y un mayor riesgo de problemas cardíacos, dejando muchas preguntas sin respuesta.

En cualquier caso, los hallazgos han alimentado la controversia en curso sobre el sodio. Hace solo unos años, por ejemplo, un panel de los mejores expertos llegó a la conclusión de que, si bien los estadounidenses consumen cantidades excesivas de sodio, reducir demasiado puede hacer más daño que bien. Mientras tanto, la ciudad de Nueva York exige que las cadenas de restaurantes coloquen etiquetas de advertencia de sodio junto a ciertos elementos del menú. El USDA y la Asociación Estadounidense del Corazón siguen cumpliendo con las pautas actuales sobre el sodio.

Claramente, el sodio no es un tema sencillo y puede ser un desafío revisar la información más reciente. Algunos de mis clientes incluso están confundidos acerca de los conceptos básicos, como qué es el sodio y por qué lo necesitamos. Si está en el mismo barco, aquí hay siete cosas que debe saber, incluido mi consejo para determinar cómo obtener la cantidad justa.

El sodio es un mineral esencial, lo que significa que su cuerpo no produce suficiente de su propio suministro de forma natural, por lo que debe satisfacer sus necesidades con alimentos.

El sodio realiza varias funciones críticas, como permitir que los músculos y los nervios funcionen correctamente. También regula el delicado equilibrio de los líquidos en su cuerpo, lo que ayuda a mantener un volumen sanguíneo y una presión arterial adecuados.

Muchas personas usan las palabras sal y sodio indistintamente, pero no son lo mismo. El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a la mayoría de los alimentos procesados. También es un componente de la sal, que técnicamente se llama cloruro de sodio porque está compuesto por un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Para poner eso en perceptivo, una cucharadita rasa de sal contiene aproximadamente 2,300 mg de sodio.

Los datos muestran que aproximadamente el 70% de la ingesta promedio de sodio de un estadounidense proviene de alimentos procesados. Y si comienza a mirar los mg de sodio por porción en las etiquetas nutricionales, verá por qué. Una taza de sopa enlatada (no toda la lata) puede contener más de 900 mg. Un cuarto de taza de aderezo para ensaladas embotellado o un plato principal congelado bajo en calorías pueden contener cada uno casi 700 mg, mientras que una pizza congelada entera generalmente tiene más de 1,600 mg. Incluso los alimentos que no parecen salados pueden contener mucho sodio. Un bollo de arándanos, por ejemplo, puede contener más de 750 mg. Sin embargo, los alimentos integrales frescos tienden a ser bajos en sodio. La espinaca cruda solo proporciona 24 mg por taza, y una taza de apio crudo picado contiene 81 mg.

Una preocupación sobre el sodio es que hace que su cuerpo retenga el exceso de líquido. Esto conduce a un aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, daño renal y otros problemas de salud graves. Se estima que reducir la cantidad promedio de sodio que las personas consumen al nivel recomendado actualmente podría resultar en 11 millones menos de casos de presión arterial alta cada año, lo que podría tener un impacto significativo en una serie de riesgos para la salud relacionados.

La hipertensión, o presión arterial anormalmente alta, a menudo se denomina “asesino silencioso” porque la afección no presenta signos de advertencia obvios. Por eso es importante controlar su presión arterial durante toda su vida. Una lectura saludable es menos de 120 sistólica (el número superior) y 80 diastólica (el número inferior). Incluso la prehipertensión puede poner demasiado estrés en el corazón y dañar el músculo. Entonces, si no tiene idea de cuál es su presión arterial, comience a controlarla ahora. Esto se vuelve especialmente importante a medida que envejece. Si tiene más de 65 años, Medicare puede ayudarlo a pagar estos servicios.

Perdemos sodio a través del sudor. Entonces, ya sea por el clima húmedo o por el ejercicio, si transpira mucho, es importante reponer el sodio perdido. No hacerlo puede ser peligroso e incluso mortal. Tenga en cuenta que el agua pura no lo cortará, ya que es naturalmente bajo en minerales. En su lugar, busque una bebida deportiva u otro reemplazo de electrolitos (electrolito es un término para minerales como el sodio que tienen una carga eléctrica).

Creo que no hace falta decir que reducir (o eliminar) los alimentos procesados es importante por varias razones. Reducirá considerablemente su consumo de sodio y mejorará su dieta en general. Si bien muchos alimentos integrales frescos contienen algo de sodio, está bien usar algunos batidos o una pizca de sal marina después de cocinarlos, especialmente si le preocupa alcanzar las necesidades de sodio de su cuerpo.

Dicho esto , trate de ser coherente. Una ingesta irregular de sodio puede causar retención de agua, lo que puede provocar hinchazón. E incluso si usa un poco de sal para darle sabor, siga sazonando sus alimentos con hierbas y especias naturales, que agregan antioxidantes adicionales a sus comidas.

En pocas palabras: el equilibrio es mejor, así que evite los extremos de engullir demasiada comida procesada o tener fobia al sodio. En su lugar, esfuércese por desarrollar un patrón de alimentación saludable que pueda mantener a largo plazo.