Cómo evitar una puntada al correr

• Causas
• Factores de riesgo
• Cómo detener un punto
• Prevención
• Cuándo buscar ayuda médica
• Para llevar

Si alguna vez ha sido marginado por una puntada lateral, está en buena compañía.

Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 70 por ciento de los corredores experimentan este fenómeno en un año. También conocido como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), un punto es un dolor localizado que se siente en un lado del abdomen.

Cuando son leves, los puntos suelen ser más similares a los calambres y el dolor. Pero cuando es severo, los corredores describen el dolor como agudo y punzante.

Incluso si la puntada es leve, probablemente se esté preguntando por qué sucede, cómo detenerla y qué puede hacer para evitar que suceda en primer lugar.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo evitar una puntada lateral cuando corres.

¿Cuáles son las causas de las puntadas laterales?

¿No sabe por qué ocurren las puntadas en primer lugar? También lo son los expertos. Aquí hay algunas posibilidades.

Espasmo muscular

"El jurado aún está deliberando sobre la causa exacta de una sutura lateral, pero una idea es que se trata de un espasmo en el diafragma". dijo el fisioterapeuta Ryan Hill, doctor en fisioterapia y cofundador de The Stride Shop.

“El diafragma es el músculo principal que usamos para respirar, y si se le pide que haga más trabajo del que solía hacer, se rebelará”, dijo Hill.

Esto puede incluir expandirse y contraerse más rápido de lo normal o estirarse más allá de sus límites habituales. Esto ocurre con mayor frecuencia con corredores con menos experiencia.

Irritación del peritoneo parietal

La investigación de 2015 sugiere que los puntos laterales pueden ser provocados por una irritación del peritoneo parietal, una membrana delgada que recubre las cavidades abdominal y pélvica.

La sensación en esta membrana está relacionada con el nervio frénico. Cuando el peritoneo parietal se irrita por movimientos en la pared abdominal, las sensaciones de dolor en este nervio se vuelven cada vez más notorias.

Estrés en la columna

Otra posible explicación, dice Hill, es que el dolor es una respuesta al aumento del estrés en la columna.

“Tanto la vertical y los componentes de rotación de la carrera pueden aumentar la tensión en la columna vertebral, y esta tensión aumentada puede manifestarse como un dolor agudo y localizado en el costado ”, explicó Hill.

Los corredores conocen bien las puntadas laterales. Pero otras actividades, como montar a caballo y nadar, también pueden producir estos dolorosos dolores. En general, cualquier actividad que implique un movimiento considerable del torso puede provocar un punto.

¿Cuáles son los factores de riesgo para recibir una puntada?

Cualquiera puede obtener una puntada lateral mientras corre o realiza actividades que requieren un movimiento considerable del torso.

Dicho esto, es más probable que algunas actividades activen puntos de sutura o hagan que sea más probable obtener uno mientras se corre.

Saltarse el calentamiento

Dr. Alexis Colvin, cirujano ortopédico de medicina deportiva en Mount Sinai, lo expresa de esta manera: si tienes los músculos centrales débiles o no haces un calentamiento adecuado antes de salir a correr, tienes un riesgo potencial mayor de recibir puntos de sutura laterales durante una carrera. rutina de ejercicio.

Opciones dietéticas

Comer una comida pesada con alto contenido de grasas o beber bebidas con alto contenido de azúcar menos de 1 o 2 horas antes de correr también puede provocar suturas laterales.

“Comer una comida abundante antes de correr activará el sistema gastrointestinal, lo que significa que habrá menos oxígeno disponible para el diafragma. Y si el diafragma no obtiene los recursos que necesita, entonces esa falta de oxígeno se sentirá como un punto en el costado ", dijo Hill.

Incrementar su entrenamiento demasiado rápido

La fisioterapeuta y entrenadora de atletismo Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, agrega que hacer demasiado demasiado pronto es otro desencadenante común de los puntos de sutura laterales.

"Correr demasiado lejos o demasiado rápido antes de que su cuerpo haya sido capaz de ajustarse adecuadamente conduce a compensaciones y una demanda fuera de lugar en el cuerpo", dijo Niemczyk. Esto puede resultar en dolor y malestar en el abdomen.

Respiración superficial o con el pecho

Finalmente, la respiración superficial o con el pecho puede contribuir a un punto lateral.

“Esto sucede cuando inhala brevemente en lugar de respiraciones profundas con el vientre”, continuó Niemczyk.

Cuando haces respiraciones breves y superficiales, es posible que tus músculos no reciban suficiente oxígeno y se fatigan más fácilmente durante una carrera, lo que provoca calambres asociados con una puntada lateral.

Las respiraciones superficiales pueden también ejerce más presión sobre los músculos y ligamentos alrededor del diafragma, lo que hace que los músculos cercanos trabajen más para compensar este estrés adicional debido a la falta de movimiento del diafragma.

¿Cómo puedo detener una puntada lateral?

Estos son algunos consejos que le ayudarán a detener una puntada lateral en seco:

Reduzca la velocidad

Cuando está corriendo, el objetivo es seguir moviéndose.

Es por eso que la primera estrategia que intente debería ser reducir el ritmo y cambiar la cadencia de su respiración, dice Colvin.

Practique la respiración abdominal

La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, requiere que disminuya la velocidad y concentre su respiración.

Cuando reciba una puntada lateral, haga una pausa en el ejercicio y respire un par de veces el vientre. Inhala y exhala completa y profundamente.

Estire los brazos y los abdominales

Estire los brazos por encima de la cabeza y luego hacia el lado de la puntada. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Es posible que deba hacer esto varias veces para obtener alivio.

Empuja la puntada

Si sientes que se acerca una puntada, deja de correr y apártate.

Localice la puntada y coloque su mano en el lugar donde siente que la puntada comienza. Empuje el área mientras inhala. Cada vez que exhale, presione un poco más hacia el punto doloroso.

Si desea seguir moviéndose, puede hacerlo mientras camina.

¿Cómo puedo evitar las puntadas laterales?

Ahora que sabe qué es una puntada lateral y cómo detenerla, es hora de repasar las estrategias para evitar que sucedan en la primera sitio.

Calentamiento

Realiza un calentamiento adecuado antes de correr que incluya movimientos dinámicos para estimular el flujo sanguíneo y preparar los músculos para trabajar.

Niemczyk recomienda un calentamiento que incluye actividades de alcance y rotación del tronco para preparar los tejidos que rodean el diafragma.

Respira

Colvin les recuerda a los corredores que inhalen completamente y exhale durante la actividad.

Coma bien

Evite los alimentos y bebidas desencadenantes antes de hacer ejercicio.

Esto incluye evitar las comidas pesadas o beber grandes cantidades de líquidos 1 a 2 horas antes de una carrera, así como limitar o evitar las bebidas con contenido de azúcar altamente procesado.

Ve despacio

Si eres nuevo en la carrera o regresas de una pausa, asegúrate de evitar grandes saltos de distancia o intensidad en tu ejercicio antes de que tu cuerpo se ajuste adecuadamente a la demanda. .

Considere seguir un plan de entrenamiento adaptado a su nivel de condición física actual.

Concéntrate en tu core

Tener un core fuerte y poder activar eficazmente tus músculos abdominales mientras corres puede reducir los puntos.

Un estudio de 2014 de 50 corredores encontró que los músculos del tronco más fuertes y un tamaño más grande del transverso del abdomen en reposo dan como resultado menos dolor por ETAP.

Hill está de acuerdo y dice que una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir los puntos laterales es fortalecer los músculos centrales. Estos son cuatro de sus ejercicios favoritos:

• puente de glúteos
• perro pájaro
• transporte cargado
• prensa de palloff

¿Cuándo debería consultar a un médico por una sutura lateral?

Si tiene síntomas similares a una sutura, pero no hace ejercicio o experimenta otros síntomas junto con una puntada, podría ser el momento de llamar a su médico.

Según Colvin, debe buscar atención médica para los siguientes síntomas:

• tiene dolor sin hacer ejercicio
• el dolor dura varias horas
• su abdomen es muy sensible al tacto

Estos síntomas pueden indicar que está experimentando una condición que necesita atención médica, como:

• lesión interna o sangrado
• hernia hiatal
• problemas de la vesícula biliar
• daño del nervio frénico
• pancreatitis
• endometriosis diafragmática (solo en mujeres)
• síntomas tempranos de un ataque cardíaco

La conclusión

Los puntos de sutura laterales son un fenómeno común para los corredores. Si bien muchas personas superarán un episodio con algunas respiraciones profundas o estiramientos, algunas deberán dejar de hacer ejercicio para aliviar el dolor.

Consulte a su médico si experimenta dolor por suturas laterales en reposo o si tiene otros síntomas junto con una sutura lateral.

Experimentar el dolor de un punto cuando no estás corriendo podría ser un signo de algo más grave, como una hernia de hiato, una lesión o una afección que afecta los órganos internos alrededor del área del diafragma.

Para ayudar a evitar que se produzcan puntadas laterales en primer lugar, evite las comidas abundantes o el exceso de líquido antes de correr, mejore la fuerza de su núcleo, incorpore su plan de entrenamiento y recuerde respirar profundamente.