Cómo evitar el aumento de peso durante la menopausia, según los expertos

A menos que nunca hayas experimentado el horror que es el acné hormonal o los ataques de rabia en esa época del mes, sabes que, como mujer, las hormonas pueden tener un gran impacto en ti, y eso suena especialmente cierto una vez que llegó a la menopausia.

Si bien, sí, la menopausia no es del todo mala (hola, no más gastar dinero en tampones o recordar anticonceptivos), los efectos secundarios, como los sofocos y los cambios de humor, no son exactamente un desarrollo bienvenido. ¿Otro efecto secundario no tan bueno? Aumento de peso.

Así es, pasar por el cambio puede hacer que su cuerpo aumente algunos kilos de más, pero ¿por qué? ¿Hay alguna forma de asegurarse de mantener un peso con el que se sienta cómodo una vez que ¿menopausia? Salud habló con expertos para averiguar lo que necesita saber sobre el aumento de peso de la menopausia y qué cambios en su dieta pueden beneficiarla durante esta fase de transición.

Técnicamente, la menopausia es un punto en el tiempo, marcando 12 meses desde su último período. Entonces, cuando las personas dicen que están 'atravesando la menopausia', eso significa que aún no han llegado a la menopausia; en realidad, están experimentando la perimenopausia o el período previo a la menopausia.

Eso también significa las mujeres experimentan la mayoría de sus síntomas (nuevamente, sofocos, cambios de humor, etc.) durante la perimenopausia, que puede durar, en promedio, cuatro años. (Recuerde: es posible que tenga períodos irregulares durante este tiempo).

Margaret Nachtigall, MD, obstetra-ginecóloga de NYU Langone, le dice a Health que la disminución de los niveles de estrógeno juega un papel importante. "Los niveles de estrógeno son bajos o casi nulos" una vez que llega la menopausia, dice. Y hay algunas investigaciones que respaldan esto: según una revisión de 2014 en la revista BioMed Research International, una disminución en el estrógeno se ha relacionado con un metabolismo menos activo.

Sin embargo, los cambios en el estilo de vida (y el envejecimiento en general ) también puede causar un aumento de peso en la época de la menopausia, sugiere Julian Peskin, MD, obstetra-ginecólogo de la Clínica Cleveland. La Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) se hace eco de este sentimiento y agrega que la masa corporal magra disminuye con la edad, mientras que la grasa corporal se acumula durante la edad adulta. Por eso, dice el Dr. Nachtigall, si mantiene los hábitos que tenía antes de llegar a la menopausia, es probable que note un cambio en su cuerpo.

Aparte del aumento de peso, la menopausia también puede hacer que el cuerpo de una mujer redistribuir su grasa, dice el Dr. Peskin. “Esa distribución cambia. Es por eso que las mujeres tienden a aumentar de peso alrededor de su abdomen ”, dice. Según la NAMS, esta transición de una forma de pera a una forma de manzana se asocia con una mayor cantidad de grasa alrededor del abdomen alrededor del momento en que llega la menopausia. Es necesario realizar más investigaciones para averiguar exactamente por qué sucede esto, dice la sociedad.

Si unos kilos de más debido a la menopausia la hacen sentir incómoda, seguir algunas reglas simples puede mantenerla en forma, dice Keri Gans, RDN, nutricionista con sede en Nueva York.

Sin embargo, recuerde: pocos consejos de dieta y ejercicio son válidos para todos, y estos no son una excepción a esa regla. Lo que funciona para la mayoría de las mujeres puede no funcionar para usted, y si está luchando por mantener su peso después de la menopausia, puede considerar hablar con un nutricionista sobre las mejores opciones para sus objetivos.

" A medida que envejecen, comienzan a perder masa muscular. No queman tantas calorías como antes ", dice Gans. Es importante asegurarse de obtener suficientes proteínas después de la menopausia, ya que las proteínas le ayudan a mantener la masa muscular. ¿Qué significa esto para tu vida diaria? "Asegurarse de tener la proteína adecuada en la dieta en cada comida", dice Gans.

Eso también significa agregar algunos días más de entrenamiento con pesas a sus entrenamientos, además de sus ejercicios cardiovasculares favoritos.

Debido a que no está quemando tantas calorías como antes, puede comenzar a reducir las calorías adicionales, cuando lo considere oportuno. No se trata de ser drástico, sino de ser consciente. Reducir las calorías para usted, por ejemplo, podría significar eliminar ese segundo vaso de vino todas las noches o sustituir un refrigerio cada día por frutas o verduras bajas en calorías. “Sigo sintiendo que una mujer puede comer cualquier alimento que le guste comer. Pero ten cuidado ”, dice Gans.

Si haces cardio tres días a la semana, intenta agregar una sesión de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas a tu combinación semanal, no solo para ayudar a bombear tus músculos sino para agregar unos minutos más para quemar calorías a su horario. "A medida que envejece, es posible que desee agregar un día adicional si puede, si puede encontrar el tiempo", dice Gans. “Sea un poco más activo. Definitivamente, una vez que llegue a la menopausia, debe ser consciente. Lo hace más difícil, pero no significa que debamos rendirnos ".