Cómo convertirse en una persona matutina: consejos prácticos para cambiar su cronotipo

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En lo profundo del laberinto de tu ADN, una pequeña colección de genes ejerce una poderosa influencia sobre si eres una persona matutina o vespertina. También influyen otras influencias: las hormonas, la luz solar, la edad e incluso el lugar del planeta en el que vives, también dan forma a tu tendencia inherente a la mañana o la tarde.

Si tienes una inclinación natural a serlo. más activo y productivo por la noche, ¿puede anular estas influencias biológicas y ambientales? ¿Puedes convertirte intencionalmente en una persona mañanera? No será fácil, y puede que no sea permanente, pero la respuesta parece ser sí.

¿Qué es exactamente un cronotipo?

Su tendencia natural a ser más una persona matutina o nocturna a veces se denomina cronotipo. A veces, las personas se refieren a los cronotipos en términos animales (madrugadores, noctámbulos, lobos o delfines), pero no existe una conexión científica real entre estas etiquetas y las fases del sueño humano.

Si tiene muchas ganas de salir con la primera luz o si está en su punto máximo en las primeras horas de la madrugada es en gran parte una cuestión de genética, pero es posible cambiar sus ciclos de sueño y vigilia, incluso si el los cambios no duran toda la vida.

¿Qué puede hacer para cambiar su cronotipo?

Si las exigencias de su trabajo, su horario escolar, las necesidades de su familia o sus metas personales requieren que sea más activo y productivo durante las horas de la mañana, es posible que pueda alterar sus ciclos de sueño y vigilia. Aquí hay algunos consejos recomendados por los médicos para alinear su horario de sueño con sus necesidades actuales:

Cambie gradualmente su hora de dormir

Ya sea que sea una alondra o un búho, una buena noche de sueño es importante para su salud. Los expertos en sueño recomiendan que empiece por irse a dormir entre 20 minutos y dos horas antes cada noche. Durante un período de semanas, cambie su rutina nocturna cada vez más temprano hasta que la hora de acostarse le permita dormir la cantidad necesaria antes de que suene la alarma y comience el día.

Deja que la iluminación te ayude a realinear el reloj de tu cuerpo

Tu cuerpo tiene un reloj interno que establece tus ritmos circadianos. Ese reloj es muy sensible a los cambios de luz. De hecho, su cuerpo es capaz de liberar la hormona melatonina que induce el sueño en respuesta a la luz del color del atardecer.

La luz azul similar a la del amanecer, por el contrario, estimula una respuesta de despertar en su cuerpo. Puede utilizar esta sensibilidad a la luz para su beneficio. Limite su exposición a dispositivos que emiten luz azul (como teléfonos y tabletas) cerca de la hora de acostarse y opte por luces nocturnas y lámparas de noche con bombillas ámbar o rojas que imitan los colores del atardecer durante el sueño.

Desarrolle una rutina relajante para la noche

Ir a dormir no es tan fácil como apagar las luces. Si está tratando de anular un hábito de toda la vida de la actividad nocturna, puede ser útil crear rutinas que envíen una señal de la hora de dormir a su cerebro. Los estiramientos suaves, la meditación, la respiración profunda, la aromaterapia, la lectura de libros, llevar un diario y otros rituales calmantes pueden ayudarlo a desarrollar una rutina nocturna agradable y relajante que fomente un comienzo más temprano de su ciclo de sueño.

Seguimiento de los impactos positivos

A medida que su ciclo de sueño comienza a hacer la transición, puede notar cambios en sus niveles de energía, productividad o estado de ánimo. Tome nota de estos cambios a medida que los experimente, porque revisar los impactos positivos puede ayudarlo a mantenerse motivado en los días en que se siente un poco somnoliento o desorientado.

Recompénsese por alcanzar objetivos incrementales

Los estudios muestran que cuando las personas persiguen metas a largo plazo, es más probable que se mantengan motivadas si reconocen logros más pequeños en el camino. Mientras planifica su estrategia para convertirse en una persona más mañanera, piense en formas de recompensarse cuando hace cosas difíciles.

Conoces las experiencias y los placeres que más te importan: utiliza tus logros diarios o semanales para micro-motivarte.

Esté atento a sus objetivos más ambiciosos

Si la somnolencia diurna prolongada o la lentitud del cambio ocasionalmente lo desaniman, puede ser útil recordar por qué comenzó este viaje. Si la razón práctica por la que deseaba convertirse en una persona matutina (obtener un título, aumentar sus ingresos, ponerse en forma, construir un negocio) no es un motivador suficiente, puede beneficiarse al examinar lo que los investigadores del comportamiento llaman "metas superiores".

Pensar o escribir sobre las relaciones, los valores personales, las esperanzas, las aspiraciones y las características de su propia identidad pueden ayudarlo a superar las dificultades y obstáculos cuando otros métodos fallan.

No permita que los hábitos alimentarios socaven su progreso

Un análisis de 2020 de la investigación sobre los patrones de dieta y el cronotipo reveló que las personas de la tarde tienden a cenar mucho más tarde en el día que las personas de la mañana. Los estudios también mostraron que las personas de la tarde, en general, tienden a saltarse el desayuno, a comer menos verduras y a consumir más cafeína y alcohol que las de la mañana.

Si su objetivo es conciliar el sueño más temprano y despertarse más temprano, es posible que desee adaptar sus hábitos alimenticios para que promuevan un mejor sueño. Los investigadores del sueño recomiendan que limite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse y coma su comida más abundante más temprano en el día.

Incorpore el ejercicio a su día

Los estudios demuestran que puede usar el ejercicio para moverse su fase de sueño más temprano en la noche. En un estudio reciente que rastreó los patrones de ejercicio y los ciclos de sueño de 52 participantes, las personas con un cronotipo vespertino podían adelantar su ciclo de sueño a una hora más temprana del día haciendo ejercicio por la mañana o por la noche.

El mismo estudio indica que una vez que haya cambiado a un ciclo de sueño más orientado a la mañana, debe hacer ejercicio temprano en el día para preservar su nuevo patrón de sueño.

Dale tiempo

Convertirte en una persona matutina, literalmente, no sucederá de la noche a la mañana. Cuanto más arraigados estén sus patrones de sueño, más tiempo llevará renovarlos. Si bien está perfectamente bien permitirse presionar el botón de repetición una mañana de fin de semana o cuando está de vacaciones, trate de respetar su nuevo horario la mayor parte del tiempo posible. A la larga, esa consistencia producirá mejores resultados.

Reclute a los expertos

Si no obtiene los resultados que necesita, considere trabajar con un especialista en un centro del sueño cerca de usted. Si su sueño se interrumpe, tiene insomnio o desea trabajar hacia un horario de sueño diferente, un estudio del sueño podría ayudarlo a comprender mejor las necesidades y los patrones de su cuerpo. Es posible que desee comenzar por consultar a un médico de atención primaria para averiguar si una afección médica podría estar contribuyendo a las dificultades para dormir que tenga.

¿Su cronotipo sigue siendo el mismo durante toda su vida?

Para muchas personas, los ciclos de vigilia y sueño cambian más de una vez en la vida. Esto es lo que la ciencia nos dice sobre las causas biológicas y ambientales de convertirse en una persona matutina o nocturna.

Cambios hormonales

Una gran alteración en su cronotipo ocurre típicamente durante la adolescencia. Para los adolescentes, el inicio de la pubertad marca un gran cambio hacia una preferencia de fase de sueño posterior que dura al menos cinco años.

La investigación también indica que los cambios hormonales del embarazo a menudo llevan a las mujeres a un cronotipo más temprano, al menos durante los dos primeros trimestres. Las mujeres en un estudio de 2019 volvieron a sus patrones de sueño originales hacia el final del embarazo.

Un gran estudio brasileño en el que participaron 14.650 voluntarios descubrió que las mujeres tienden a orientarse más hacia la mañana temprano en la vida, volviéndose más orientadas hacia la noche después de los 45 años, a medida que disminuye la cantidad de estrógeno en el cuerpo. La mayoría de los hombres del estudio se levantaron tarde a partir de la pubertad. Muchos de los hombres se volvieron del tipo que se levanta al amanecer con cambios hormonales más adelante en la vida.

Accidente cerebrovascular

Tener un accidente cerebrovascular también puede cambiar si eres una persona matutina o nocturna. Un estudio piloto de 2014 indicó que tanto la gravedad del accidente cerebrovascular como el área del cerebro afectada podrían causar un cambio significativo en el cronotipo. Para las personas en este estudio, los cambios duraron al menos tres meses después de que ocurrió el accidente cerebrovascular.

Impactos estacionales

Los cambios estacionales también pueden influir en qué tan temprano se levanta y qué tan tarde se duerme. La luz del día, una de las influencias más poderosas en su ritmo circadiano interno, cambia con las estaciones. Los investigadores creen que las personas tienen diferentes niveles de sensibilidad a los cambios de estación.

Aquellos que son muy sensibles a los cambios estacionales pueden experimentar cambios en su cronotipo que les permitan adaptar sus ciclos de sueño y aprovechar al máximo las horas de luz.

Geografía

Incluso la latitud de su hogar influye en sus ritmos circadianos. Estudios de amplio alcance han demostrado que el atardecer es más común en lugares donde la puesta de sol ocurre más tarde en el día, y que las personas tienden a estar más orientadas a la mañana en geografías más cercanas al ecuador.

Si tratar de convertirse en una persona mañanera no funciona para usted ...

Bienvenido a la era de la diversidad de cronotipos. En algunos lugares de trabajo, las nuevas prácticas de gestión apuntan a crear equipos que reconozcan las contribuciones de personas con cronotipos diferentes. Estos equipos utilizan la "asincronía energética" para crear horarios flexibles, de modo que los madrugadores y los noctámbulos puedan colaborar para alcanzar los objetivos comerciales. A medida que el trabajo remoto, la programación flexible y las aulas virtuales se vuelven más comunes, el imperativo de la mañana puede comenzar a perder importancia.

La conclusión

Si su salud, trabajo, familia, educación o metas personales requieren que sea un madrugador, es posible hacer un cambio gradual en sus tendencias naturales para dormir. Puede tomar tiempo hacer el cambio, y puede volver a su cronotipo genéticamente establecido en algún momento de su vida, pero hay pasos que puede tomar para convertirse en una persona más mañanera ahora.

La dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a ajustar su horario de sueño. Las nuevas rutinas nocturnas y la hora de acostarse más temprano marcarán la diferencia, y es posible que el cambio de iluminación en su entorno para dormir también ayude. Una vez que empiece a levantarse antes, lleve un registro de los efectos positivos, recompénsese con frecuencia y recuérdese sus objetivos generales si las cosas se ponen difíciles en el camino.

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