Cómo estimular su sistema inmunológico, según los expertos

Con COVID-19 sigue siendo una amenaza y la gripe, el resfriado común y otros insectos al acecho, usted quiere asegurarse de que su sistema inmunológico esté listo para montar una defensa sólida y evitar que se enferme. “La mejor estrategia en este punto es doble: tanto la prevención de infecciones como el fortalecimiento del sistema inmunológico”, dice a Health Valerie LeComte, DO, especialista en medicina de emergencia en el sur de Colorado.

Con esto en mente, nos comunicamos con médicos y otros expertos médicos para encontrar los principales hábitos de estimulación inmunológica que recomiendan a sus pacientes. Algunos de estos ayudan a bloquear la infección inicial; otros activan su sistema para que pueda mejorar más rápido si tiene algún problema. Todos son sencillos y fáciles de incorporar a su rutina diaria.

'Si bien ningún alimento o suplemento puede' curar 'o incluso prevenir al 100% que contraiga un virus como el coronavirus o la gripe, se ha demostrado que algunos alimentos ayudan a reforzar la inmunidad ”, nos dijo Cynthia Sass, editora de nutrición que colabora con Health. Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las almendras, las semillas de girasol, las nueces, los frijoles y el ajo cuentan con investigaciones que respaldan sus afirmaciones sobre el refuerzo del sistema inmunológico, dijo Sass.

Lisa Ballehr, DO, médico osteópata y un practicante de medicina funcional con base en Mesa, Arizona, sugiere enfocarse en el color (piense en verduras y frutas verde oscuro, rojo y amarillo) para ayudar a fortalecer su sistema con fitoquímicos antioxidantes que las investigaciones sugieren que combaten los virus. Apunta a consumir de nueve a 10 porciones al día, le dice a Health.

Considera este el empujón adicional que necesitas para alejarte del sofá y subirte a la esterilla de yoga: una revisión científica de 2019 en el Journal of Sports and Health La ciencia descubrió que el ejercicio de moderado a vigoroso puede potenciar su respuesta inmunológica, reducir el riesgo de enfermedad y reducir la inflamación.

"Hacer ejercicio con regularidad y comer sano son los factores más importantes para su sistema inmunológico", Timothy Mainardi, MD, un alergólogo e inmunólogo con sede en la ciudad de Nueva York, le dice a Health. Las investigaciones muestran que las personas que llevan estilos de vida más sedentarios tienen muchas más probabilidades de contraer resfriados u otras enfermedades infecciosas, dice.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan consumir un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos a una intensidad vigorosa. Hacer ejercicio en casa de 15 a 20 minutos, saltar la cuerda o trotar en el lugar, o caminar enérgicamente por el vecindario varias veces a la semana son buenas formas de incorporar algo de sudor en su horario.

Tal vez usted Le está dando poca importancia al sueño porque está abrumado por trabajar desde casa mientras prepara todas sus comidas. O se encuentra incapaz de quedarse dormido debido a la ansiedad acelerada que tanta gente siente en este momento. Lo entendemos, pero no priorizar el sueño puede tener serias ramificaciones para la salud.

"Existe una asociación con la falta de sueño y la enfermedad", explica el Dr. Mainardi. Caso en cuestión: en un estudio, "los residentes médicos y quirúrgicos que trabajarían notoriamente 100 horas a la semana durante sus residencias tenían un riesgo mucho mayor de no solo contraer una enfermedad infecciosa, sino también de reactivación de una anterior".

Además, no asuma que puede recuperar el sueño después de una noche o dos de quedarse despierto hasta tarde o dar vueltas y vueltas. "La investigación sugiere que no ofrece al cuerpo ninguna ventaja sobre recibir una dosis constante de shuteye todas las noches", dice el Dr. Ballehr Recuerde, su cuerpo está ocupado en reposo y está diseñado para dormir cuando se pone el sol. (Oh, bueno, el ritmo circadiano). “Es durante este tiempo que se repara solo para que uno pueda levantarse sintiéndose renovado”, agrega.

Según la National Sleep Foundation, los adultos entre 18 y 64 años necesitan 7-9 horas de sueño por noche, mientras que los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas, y los niños y adolescentes necesitan dormir aún más. Apunte a la cantidad adecuada para su grupo de edad y trate de ser lo más consistente posible. Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días es más saludable que un horario de sueño generalizado.

Ha escuchado una y otra vez cuál es la mejor manera de lavarse las manos desde la pandemia del coronavirus. empezó. Pero vale la pena repetirlo, porque es una forma tan fácil y eficaz de prevenir cualquier infección. “Lavarse las manos es una manera extraordinariamente buena de ayudar a uno a no enfermarse”, aconseja el Dr. Mainardi. Todo lo que necesita es agua y jabón, pero es importante que se frote durante al menos 20 segundos (la duración de cantar "Feliz cumpleaños" dos veces), ya que los CDC dicen que ese es el tiempo mínimo necesario para reducir significativamente la cantidad de microbios en el piel.

Pero no importa qué tan buenas sean sus habilidades para lavarse las manos, no lo ayudarán a evadir la infección a menos que sepa cuándo fregar. "Debe hacerlo antes y después de cualquier tipo de exposición de riesgo", dice el Dr. Ballehr. En otras palabras, después de orinar o defecar, así como después de un estornudo o tos, se protege con la mano. Aplique agua y jabón antes de preparar la comida, después de cuidar a un ser querido enfermo, tratar una herida o tocar las manijas, perillas, interruptores o superficies de las puertas de uso público, dice el Dr. Ballehr. Si sus manos son propensas a la piel seca, el humectante adecuado puede ayudar.

Si no puede llegar al agua y al jabón, el desinfectante para manos es la mejor opción. Solo asegúrese de echar un vistazo primero al porcentaje de alcohol. (El alcohol es el ingrediente activo que actúa para matar virus y bacterias). Los CDC recomiendan usar un desinfectante para manos con un porcentaje de alcohol superior al 60%. (A la luz del coronavirus, los CDC también dicen que los profesionales de la salud deben usar un desinfectante de manos con al menos un 60% de etanol o un 70% de isopropanol, dos tipos diferentes de alcohol que se usan comúnmente).

Las bacterias en su intestino puede afectar la capacidad de su cuerpo para defenderse de las infecciones, por lo que el Dr. Mainardi sugiere comer alimentos que contengan las llamadas bacterias "buenas", organismos que son beneficiosos para la salud intestinal. Los alimentos y bebidas fermentados (piense en la kombucha y el kimchi) están repletos de cosas buenas. También puede considerar un suplemento probiótico o incorporar estas recetas en su plan de alimentación semanal.

Sin embargo, solo una advertencia: no se sabe si todos los alimentos y / o suplementos probióticos son seguros para algunas personas inmunodeprimidas, como aquellas que padecen una enfermedad crónica como diabetes o VIH, o que se someten a quimioterapia, por ejemplo. Si tiene inquietudes, consulte con su médico antes de tomar cualquier probiótico.

El Dr. LeComte dice que el cuerpo necesita el mineral traza zinc para producir todas las diferentes células del sistema inmunológico y para que esas células funcionen correctamente. “Hay varios estudios que muestran que las personas con bajo contenido de zinc son más susceptibles a las infecciones”, agrega. Los Institutos Nacionales de Salud también asocian el zinc con el funcionamiento inmunológico y la cicatrización de heridas.

Aunque normalmente puede obtener la cantidad diaria recomendada (11 mg para hombres, 8 mg para mujeres) a través de alimentos integrales como ostras, carnes rojas, mariscos, frijoles, nueces y cereales integrales, sugiere el Dr. LeComte considerar un suplemento después de hablar con su médico y controlar sus niveles en sangre para ver si no está obteniendo lo suficiente solo con los alimentos.

El consumo moderado de alcohol no parece tener ningún efecto positivo en su sistema inmunológico, y se ha demostrado que los atracones (más de cuatro tragos en dos horas para las mujeres y cinco para los hombres) afectan la inmunidad en investigaciones anteriores.

"El alcohol aumenta temporalmente la cantidad de glóbulos blancos, que son los que combaten las infecciones, en el torrente sanguíneo", dice el Dr. LeComte. “Pero a medida que su hígado elimina el alcohol de su sistema, su número de glóbulos blancos cae por debajo de lo normal durante al menos cinco horas. Y aunque no parece haber buenos datos que midan los niveles de glóbulos blancos para cantidades más pequeñas de alcohol, se supone que incluso una o dos bebidas pueden mitigar la respuesta del sistema inmunológico ".

En cuanto al consumo excesivo de alcohol, una revisión de un estudio de 2015 en Alcohol Research: Current Reviews describió una asociación entre el consumo excesivo de alcohol y una mayor susceptibilidad a la neumonía. Se necesita más investigación para aclarar la asociación, pero si está trabajando duro para mantenerse saludable, es mejor limitar su consumo de alcohol, o renunciar a él por completo.

Bien, es posible que no pueda programar su primera sesión de acupuntura hasta que se levante la orden de bloqueo de su estado. Pero es algo a tener en cuenta: la investigación ha demostrado que la acupuntura estimula la función inmunológica al promover la liberación de glóbulos blancos, Stephen Chee, MD, un médico con doble formación en medicina integrativa y acupuntura médica en Chee Integrative Medicine en Beverly Hills, California , le dice a Salud. “La acupuntura también tiene un efecto antiinflamatorio e induce la respuesta de relajación, lo cual es útil para los pacientes que están comprensiblemente estresados”, dice el Dr. Chee.

Para ver resultados efectivos, el Dr. Chee dice que es ideal ir una vez a la semana; solo asegúrese de que la clínica que le interesa siga las pautas de su departamento de salud local para garantizar la seguridad.

El estrés, la ansiedad, la preocupación y el pánico desenfrenados tienen muchos efectos negativos para la salud, y la supresión del sistema inmunológico es uno de ellos, dice el Dr. Chee. Además, "el estrés puede aumentar la filtración del intestino y puede ayudar a impulsar la inflamación y el desequilibrio en el microbioma", dice Marvin Singh, MD, autor de An Integrative Gastroenterologist's Guide to Gut Health & amp; Longevidad . El estrés prolongado también aumenta los niveles de las hormonas cortisol y adrenalina, lo que eventualmente inflige daño al cuerpo.

Si bien estamos en un momento particularmente difícil en este momento, aún puede tomar algunos pequeños pasos para ayudarlo a relajarse y descansar. La meditación es una estrategia; También puede probar una aplicación de salud mental, un entrenamiento para eliminar el estrés o una llamada para ponerse al día con un amigo. El uso excesivo de las redes sociales en realidad podría aumentar su estrés y ansiedad, pero el tiempo frente a la pantalla viendo una película que ama o una sesión compulsiva de su programa escapista favorito le ayudará a distraerse.