Cómo preparar una comida saludable que realmente lo mantenga lleno

¿Alguna vez comes un almuerzo saludable y te mueres de hambre a las 3 p.m.? No estás solo. Esta es una frustración común que escucho de mis clientes y, en la mayoría de los casos, la explicación es la misma: a la comida le faltaba al menos un elemento clave que juega un papel importante en la saciedad, la satisfacción y la energía. Afortunadamente, hay una solución fácil: use mi fórmula simple para preparar comidas que eviten el hambre, pero no lo deje sintiéndose demasiado lleno o lento. También he incluido cinco ejemplos simples que se ajustan a los requisitos a continuación.

Recomiendo encarecidamente incluir verduras en cada comida (¡incluso en el desayuno!). Son nutritivos, llenos de antioxidantes, proporcionan muy pocas calorías por porción y están llenos de fibra, lo cual te llena porque ocupa espacio en tu sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrá un suministro de energía más constante durante un período de tiempo más prolongado.

Para el desayuno, se pueden agregar verduras a una tortilla, batir en un batido o comer como lado. Muchos de mis clientes incluso disfrutan de una ensalada en el desayuno (aderezada con vinagreta de cítricos) o una porción de verduras crudas que actúan como limpiadores del paladar al final de la comida. Todas las verduras proporcionan algo de fibra, pero algunas de las principales fuentes son las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada.

Además de estimular el metabolismo, la proteína magra también evita el hambre mejor que los carbohidratos y las grasas, según investigación. Asegúrese de incluir una fuente magra (piense en huevos, mariscos, pollo o yogur griego) en cada comida. Si eres vegano, busca legumbres, el término genérico para las lentejas, los frijoles y los guisantes, como los garbanzos y los guisantes de ojo negro.

No hay duda: la grasa es saciante. Si alguna vez ha comido una ensalada con aderezo sin grasa versus una con aceite de oliva, ha experimentado la diferencia. Además, la idea de que comer grasa engorda está muy desactualizada. Les digo a mis clientes que incluyan una fuente saludable en cada comida. Mis favoritos son los aguacates, nueces y semillas (incluidas las versiones molidas como mantequilla de almendras y tahini), aceite de oliva virgen extra, aceitunas mediterráneas, tapenade de aceitunas y pestos elaborados con AOVE y nueces o semillas.

Por ahora probablemente sepa que comer un muffin de arándanos bajo en grasa para el desayuno no es exactamente bueno para usted. Pero, ¿se dio cuenta de que probablemente dejará su estómago refunfuñando una hora después a pesar del enorme recuento de 400 calorías? Esto se debe a que los carbohidratos refinados y el azúcar provocan un aumento de la glucosa en sangre que desencadena una respuesta rápida de la insulina; el pico de insulina luego da como resultado una caída en el azúcar en la sangre, lo que significa el regreso de los dolores de hambre.

Pero eso no significa que deba eliminar los carbohidratos por completo. Simplemente opte por una pequeña porción de una fuente de alimento integral llena de fibra. Entre las buenas opciones se incluyen los cereales integrales como la avena o la quinua, las verduras con almidón como las patatas con piel y la calabaza, la fruta fresca y las legumbres.

Comience con una porción pequeña, alrededor de media taza (o el tamaño de media taza). pelota de tenis), y aumente la ingesta según las necesidades de combustible de su cuerpo. En otras palabras, si pasa la mayor parte de sus horas sentado en un escritorio, probablemente media taza esté bien. Pero si tiene un día activo por delante, aumente un poco los carbohidratos.

Las hierbas y especias naturales son otra categoría de potenciadores de la saciedad. Me refiero a albahaca fresca o seca, cilantro, orégano, romero, ajo, jengibre, canela, cúrcuma, comino, ralladura y pimienta. Incluso los vinagres como el balsámico y los pimientos picantes como el chile o el jalapeño cuentan. Úselos para agregar aroma y sabor, y aumentar su nivel de satisfacción en cada comida.

Ahora se estará preguntando cómo sería una comida 'completa' que siga las cinco reglas. Si es así, aquí hay cinco ejemplos de platos energizantes fáciles de pegar a las costillas:

Saltee las coles de Bruselas en un caldo de verduras bajo en sodio, junto con más de sus verduras favoritas, como la cebolla y los tomates. , junto con condimentos, como una mezcla de hierbas italianas secas, cúrcuma y pimienta negra. Agregue un huevo entero y de tres a cuatro claras o un huevo entero y tres cuartos de taza de claras para revolver. Sirva sobre media taza de lentejas, cubra con la mitad de un aguacate en rodajas.

Dore unas cuatro onzas de pavo molido extra magra y reserve. Saltee los floretes de brócoli y otros vegetales favoritos como el pimiento morrón y los champiñones en un caldo de verduras bajo en sodio con ajo picado, jengibre fresco rallado y ají picado. Vuelva a calentar el pavo, sírvalo sobre una cucharada pequeña de arroz integral o salvaje y cubra con almendras en rodajas.

Mezcle el atún salvaje enlatado con tapenade de aceitunas con hierbas. Sirva sobre una cama de verduras y verduras, cubierto con quinua cocida y fría.

Mezcle un puñado de col rizada picada con un huevo duro picado y tres claras. Incorpora una cucharada de pesto sin lácteos y mezcla con media taza de garbanzos.

Saltea la coliflor y las espinacas en un caldo de verduras bajo en sodio, aderezado con ajo picado y cilantro fresco. Sirva con pequeñas cucharadas de frijoles negros y arroz integral, cubierto con una cucharada de guacamole y rodajas de limón fresco.