Cómo aumentar el volumen de las piernas

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Y hay muchos ejercicios y cambios de estilo de vida que puede hacer para ayudar a fortalecer sus piernas.

Siga leyendo para saber cómo aumentar las piernas mediante el ejercicio, qué ejercicios evitar y cómo puede modificar su dieta y estilo de vida.

Cómo aumentar las piernas a través del ejercicio

Sentadillas

Las sentadillas están destinadas a aumentar la masa muscular en las piernas y los glúteos. Las sentadillas son mejores para desarrollar los músculos cuádriceps (el cuádriceps femoral en la parte superior de la pierna).

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque cada mano en cada cadera y apriete los músculos del estómago.
3. Doble lentamente las piernas y mantenga el torso recto como si estuviera tratando de sentarse.
4. Muévase hacia abajo hasta que esté en una posición sentada y la parte superior las piernas están paralelas al suelo.
5. Permanezca en esta posición durante al menos 10 segundos
6. Lentamente levántese, manteniendo el torso recto.
7. Repita tantas veces como veces como le resulte cómodo.

Estocadas

Las estocadas también son buenas para los músculos de las piernas y los glúteos.

1. Ponte de pie y contrae los músculos del estómago.
2. Mueva una pierna hacia adelante como si estuviera dando un paso adelante.
3. Inclínese hacia adelante como si estuviera a punto de arrodillarse para que cada rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
4. Ponga vuelva a colocar el peso sobre el talón para volver a su postura original.
5. Repita en una pierna tantas veces como le sea cómodo.
6. Repita en la otra pierna.

Elevación de pantorrillas

Este ejercicio es simple y ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas.

1. Párese en posición vertical en algún lugar plano con los pies hacia adelante y los músculos del estómago flexionados. Para un desafío adicional, también puede pararse en una repisa ligeramente elevada usando la mitad delantera de sus pies (ver arriba).
2. Levántese en la parte delantera de sus pies como si estuviera tratando de pararse en el puntas de los dedos de los pies.
3. Permanezca en esa posición durante unos segundos.
4. Regrese lentamente a su posición original.
5. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

Prensas de piernas

Esta requiere una máquina de prensa de piernas o un equipo de gimnasio similar, pero puede ayudarte a apuntar a áreas específicas de tus piernas que de otra manera serían difíciles de ejercitar .

1. Siéntese en la máquina con los pies apoyados en la prensa. Algunos equipos están diseñados para que usted se siente en una posición parcialmente reclinada o incluso se acueste boca arriba.
2. Empuje lenta y cuidadosamente la prensa lejos de usted con todo el pie mientras mantiene la cabeza y la espalda estables. No uses los talones o los dedos de los pies.
3. Mantén la posición por un momento sin bloquear las rodillas.
4. Mueve lentamente la prensa de piernas hacia ti.
5. Repita tantas veces como sea cómodo.

Para tener piernas más grandes, evite estos ejercicios

Trate de evitar o limitar cualquier ejercicio aeróbico y cardiovascular. ejercicios como correr o nadar. Estos ejercicios ayudan a reducir la grasa extra y a moldear los músculos con el tiempo, pero funcionarán en su contra si desea aumentar su volumen.

Aún puede hacer cardio o aeróbicos en pequeñas cantidades para ayudar a tonificar los músculos y afeitarse. Sin embargo, eliminar cualquier exceso de peso en la parte superior de los músculos. Esto puede ayudarlo a definir sus piernas para la forma o el aspecto que desea.

Qué comer para aumentar el volumen

Aquí hay algunos alimentos para comer y otros que debe evitar mientras intenta aumentar el volumen de sus piernas. Algunos de los mejores alimentos para aumentar el volumen:

• carnes como solomillo, solomillo de cerdo, pechuga de pollo y tilapia
• lácteos como queso, yogur y leche baja en grasa
• granos como avena, quinua y panes integrales
• frutas como bananas, uvas, sandía y bayas
• verduras con almidón como papas, habas y mandioca
• verduras como espinaca, pepino, calabacín y champiñones
• nueces y semillas como nueces, semillas de chía y semillas de lino
• legumbres como lentejas y frijoles negros
• Aceites de cocina como el aceite de oliva y el aceite de aguacate

El mapa de suplementos ayuda a aumentar la efectividad de sus ejercicios de volumen y mantiene un plan de entrenamiento a largo plazo, pero comprenda que ' la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no supervisa de cerca su seguridad o eficacia:

• proteína de suero mezclada con agua o batidos de proteínas para aumentar su ingesta de proteínas todos los días
• monohidrato de creatina para energizar los músculos durante más tiempo r entrenamientos intensos
• cafeína para ayudarte a darte energía adicional para aumentar la duración o la intensidad de tus entrenamientos

Alimentos que debes limitar o evitar

Aquí hay algunos alimentos que debe tratar de limitar si está tratando de aumentar su volumen, especialmente justo antes o después de un entrenamiento:

• alcohol, que puede reducir su capacidad para desarrollar músculo si bebe demasiado de una vez o con el tiempo
• alimentos fritos como papas fritas, tiras de pollo o aros de cebolla, que pueden causar inflamación o afecciones digestivas y cardíacas
• edulcorante artificial o azúcares en dulces y productos horneados como galletas, helados y bebidas azucaradas como gaseosas e incluso bebidas con alto contenido de electrolitos como Gatorade
• alimentos ricos en grasas como carne de res o cremas espesas
• alimentos altos en fibra como la coliflor y el brócoli

Cambios en el estilo de vida

Estos son algunos cambios en el estilo de vida que puede realizar para ayudar a aumentar la efectividad de sus entrenamientos y mantenerse saludable en general:

• Duerma regularmente de 7 a 9 horas aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Reduzca el estrés meditando, escuchando música o practicando sus pasatiempos favoritos.
• Disminuir o eliminar el consumo de alcohol y fumar. Dejar de fumar puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que funcione para usted.
• No se esfuerce demasiado. Tómelo con calma para no precipitarse y lesionarse o fatigarse demasiado. Comience poco a poco y agregue una repetición o un minuto extra cuando crea que está listo.

Conclusión

Aumentar el volumen es más que simplemente hacer los ejercicios correctos. También es comer, beber y dormir bien para que todo el cuerpo pueda contribuir a la ganancia de masa y músculo.

Comience lentamente y agregue gradualmente ejercicios de volumen y haga la transición a una dieta más propicia para ganar peso, músculo y permitir que su cuerpo use el ejercicio y la nutrición a su máximo potencial.

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