Cómo elegir el mejor refrigerio previo al entrenamiento para tu cuerpo

Justo antes de una sesión de sudor, algunas personas juran por un puñado de cacahuetes o una marca específica de barra de proteína. Y, sin embargo, para otros, la opción ideal podría ser un ... ¿Wendy's Frosty? Sí, un batido puede tener beneficios reales antes del entrenamiento, según Julie Duffy Dillon, RD, nutricionista especializada en fitness. Siga leyendo para saber por qué, además de otros consejos útiles sobre cómo recargar energías.

Dillon, que ha trabajado con atletas profesionales, universitarios y de la escuela secundaria durante 19 años, dice lo más importante acerca de elegir un El refrigerio previo al entrenamiento es reconocer su individualidad. “Podemos mirar recomendaciones o libros de nutrición”, dice Dillon, “pero todos somos diferentes en lo que se siente mejor. Lo que siempre recomiendo a las personas que desean mover más sus cuerpos y que desean incorporar alimentos es que se necesita práctica para descubrir las mejores formas para usted ”.

El capacitador certificado y dietista registrado Jonah Soolman está de acuerdo . “Lo primero que les digo a los pacientes cuando vienen con una inquietud sobre deportes y nutrición, ya sea antes o después del entrenamiento, es: 'Siempre tiene que ser individualizado'”, dice. “Ciertamente, existen principios que se aplican a prácticamente todo el mundo; digamos, por ejemplo, los carbohidratos antes de un entrenamiento”, agrega, pero algunas cosas variarán.

Soolman, un maratonista, es un gran ejemplo. “Cuando salgo a carreras largas, bebo Mountain Dew y como Oreos”, admite. “Eso es lo que funciona mejor para mi cuerpo. La forma en que encontré eso fue primero probando cosas como Gatorade; eso no me funcionó tan bien ".

Mientras prueba varios bocadillos, tenga en cuenta que lo que funciona para su compañero de entrenamiento puede no funcionar para usted. “Nuestros cuerpos son simplemente diferentes”, dice Dillon. “Algunas personas se sienten súper energizadas por una mezcla de macronutrientes. Para otros, son los carbohidratos. Todos metabolizamos de manera diferente y tenemos que respetar eso ”.

Nuestra cultura de evitar los carbohidratos puede presentar dificultades para quienes intentan encontrar el mejor sustento para los entrenamientos, dicen los expertos. "La gente no le gusta el azúcar y los carbohidratos", dice Dillon, pero "desde el punto de vista del deporte, estás manteniendo el combustible de tus músculos".

El cuerpo tiende a preferir los carbohidratos, que digerir rápidamente, como fuente de combustible rápido. Aunque ambos expertos señalan que siempre hay excepciones, para la mayoría de nosotros, evitar por completo los carbohidratos hará que sea más difícil hacer ejercicio de manera efectiva. "Mi cuerpo se siente como un peso muerto hoy", es una frase que Dillon ha escuchado de los clientes paleo ocasionales.

Cuando elija qué comer, también considere cuánto tiempo pasará hasta que haga ejercicio.

Si está comiendo horas antes de su entrenamiento, digamos, dos horas antes de un partido de fútbol, ​​dice Soolman, puede tener una comida completa, ya que "es una cantidad bastante buena de tiempo de digestión, ”Dice Soolman. (Piense: carbohidratos, proteínas y grasas).

Una hora antes de su entrenamiento, dice Soolman, debería pensar más en “una proporción de alimentos más pesados ​​en carbohidratos. Las proteínas y las grasas pueden retardar la digestión y hacer que no se sienta bien durante el entrenamiento ". Considere el yogur, que sí, tiene proteínas y grasas, pero es rico en carbohidratos, o un par de frutas, sugiere.

Inmediatamente antes de un entrenamiento, dice Soolman, “estamos pensando en carbohidratos puros: tal vez jugo, Gatorade, galletas saladas, pretzels, un trozo de pan blanco, algo para digerir y absorber muy rápido ". Agrega, "cuando estás a punto de hacer un entrenamiento, no quieres hacer necesariamente algo que sea rico en proteínas o en fibra". Los alimentos complejos pueden causar problemas estomacales, según el entrenamiento. (Una vez más, dice Soolman, siempre hay una excepción, incluido el ultramaratonista Dean Karnazes, que se comió una pizza entera mientras corría).

“La gente piensa, 'plátanos, proteínas, bebida deportiva', que Creo que está bien, pero también podría volverse realmente aburrido ”, dice Dillon. "No tenga miedo de un bagel con mantequilla de maní o leche con chocolate. Las cosas que se sienten atractivas en cualquier momento también pueden ser muy energizantes para su deporte ".

En lugar de obsesionarse con qué bocadillos son" saludables "(que pueden sentirse" cargados y ambiguos "), asegúrese de 1 ) está obteniendo suficiente comida; 2) tienes algo que puedes comer a mitad de un entrenamiento largo; y 3) no descarta las opciones solo porque parecen extrañas, dice Dillon. Ella ha visto a gente tener éxito con comida tan ecléctica como sándwiches de queso a la parrilla, mezcla de frutos secos y sí, ese Frosty, que dice que no es “absolutamente” un problema. “Su grasa la mantendrá en su estómago por más tiempo” a largo plazo, dice, y eso significa más energía.

“Asegúrese de escuchar a su cuerpo”, dice Dillon. "Cuando tenga sed, asegúrese de tener un poco". Nos recuerda que es mejor para el cuerpo beber agua a sorbos durante el entrenamiento (y antes y después) que beber mucho a la vez. Y una buena regla general, dice, es que "una persona que hace ejercicio durante 45 minutos debe asegurarse de detenerse y tomar un poco" para reponer el líquido que ha perdido a través del sudor.

Definitivamente hay varias escuelas de pensamiento sobre este punto, pero a Dillon no le gusta hacer ejercicio cuando tiene hambre: "Los retumbos del hambre pondrán su nivel de energía en el inodoro". Ella sugiere llevar contigo algo que disfrutes, como una barra de granola o una mezcla de frutos secos, por si acaso. Permítase experimentar también, dice ella. Escuche realmente su hambre y manténgase a sí mismo. Y, a veces, la falta de bocadillos no es la culpable: "A veces, la mejor manera de proporcionar nutrición con el deporte es asegurarse de que comemos comidas más nutritivas durante el día", dice.

Nuevamente, Al igual que el ultramaratonista que come pizza, está bien comer bocadillos sobre la marcha. Alrededor de los 30 minutos de un entrenamiento de alta intensidad, su reserva de glucógeno se agotará, dice Dillon. “Comer un bocadillo dentro de la media hora de ese ejercicio es algo que se recomienda tradicionalmente. Algunas personas lo necesitan más lejos; algunas personas no quieren uno ". Experimente y reconozca sus propias necesidades.

Si está corriendo largas distancias, intente llevar energía de rápida digestión en forma de geles, Gatorade o lo que sea que funcione para usted.

A continuación se presentan algunas sugerencias de Dillon para comenzar. Pero ambos dietistas están de acuerdo en que debe encontrar lo que funcione para usted. (Algunas de las ideas de Dillon, por ejemplo, como la mantequilla de maní en un bagel, pueden ser demasiado pesadas para entrenamientos de alto impacto). Por lo tanto, experimente, sea creativo y esté de acuerdo con lo que funcione para usted.

Un puñado de dátiles

Barra de granola crujiente hecha por la naturaleza

Avena con fruta

Una tostada con mantequilla de nueces

Frutos secos

Una manzana o pera

Galletas Graham

Un bagel con mantequilla de maní

Piña y requesón

Maní Tostada de mantequilla

Wrap de pavo y aguacate

Pita con ensalada de atún

Leche con chocolate

Un sándwich de bagel con huevo

Una manzana en rodajas con queso sobre galletas

Yogur griego con granola

Sándwich de desayuno de huevo y queso