Cómo elegir las ensaladas verdes más saludables

Jordan Shakeshaft / Greatist.com

¿Te diriges a una barra de ensaladas para almorzar? Es probable que haya un puñado de verduras frescas en juego, desde lechuga romana y iceberg hasta espinacas y lechuga de hoja roja. Pero cuando se trata de elegir la base de ensalada más saludable, ¿qué tipos de lechuga contienen el mayor aporte nutricional?

Ver verde: lo que hay que saber
Lo sentimos, amantes de los sándwiches, pero algunas tiras de lechuga en un panecillo no se sumará a la ingesta diaria recomendada por el USDA (2-3 tazas para la mayoría de los adultos). En cambio, una ensalada grande y saludable es una de las formas más inteligentes de ser ecológico. Con menos de 10 calorías por taza, un gran tazón de hojas puede ser una fuente estelar de vitaminas A, C, K y ácido fólico, entre otros nutrientes esenciales.

Pero no todas las verduras de hoja verde producirán un Ensalada súper nutritiva. De hecho, la lechuga favorita de Estados Unidos, el iceberg, ocupa el lugar más bajo en valor nutricional en todos los ámbitos (¡el 96 por ciento de contenido de agua hará eso!). Las espinacas turbocargadas, por otro lado, cuentan con casi el doble del valor diario recomendado de vitamina K, la mitad del valor recomendado de vitamina A y grandes cantidades de calcio y hierro. Claramente, Popeye tenía razón.

¿Prefieres una base más crujiente? Una taza de lechuga romana es una alternativa sabrosa, con una gran dosis de vitamina A y una variedad de otros nutrientes. O, para una cama suave pero con textura, la lechuga de hoja roja tiene solo 4 calorías por taza, con casi la mitad de la dosis diaria recomendada de vitaminas A y K.Arugula (técnicamente una verdura crucífera como el brócoli, la col rizada y el repollo) también contiene una dosis saludable de nutrientes y fitoquímicos, que pueden inhibir el desarrollo de ciertos cánceres. Y para los tipos no comprometidos, las verduras mixtas (típicamente una mezcla de lechuga romana, lechuga de hoja de roble, rúcula, frisée y achicoria) ofrecen, bueno, una mezcla de beneficios nutricionales, según el lote.

Ensalada para ensalada: su guía de verduras
¿Qué verduras son la mejor opción? Consulte la infografía a continuación para obtener información nutricional.

Gráfico de Laura Culhane / Greatist.com

Ganar el sorteo: su plan de acción
Considere visitar el barra de ensaladas un pase libre para unirse al lado oscuro. Las investigaciones muestran que las lechugas más oscuras 'sueltas' o 'hojas abiertas' (como la lechuga romana, la hoja roja y la cabeza de mantequilla) contienen más antioxidantes y nutrientes que las lechugas típicamente de colores más claros y más compactas (como el iceberg). ¿La razón? Las hojas más oscuras son capaces de absorber más luz y, a su vez, sintetizan más vitaminas. Y aunque no hay una buena manera de elegir una hoja de ensalada comprada en la tienda por hoja, en casa, optar por las hojas superiores y externas puede garantizar una base más nutritiva.

Listo para oscurecerse (y más saludablemente) ) ¿todavía? Si bien no están disponibles en la mayoría de las barras de ensaladas, revise el pasillo de productos para ver si hay fibra más dura como la acelga y la col rizada, que superan incluso a las espinacas en el juego de los antioxidantes. Asegúrese de enjuagar bien las hojas con agua fría antes de servirlas crudas, hervidas o al vapor, ya que los pliegues de estas verduras tienden a acumular suciedad más fácilmente que otras verduras. También tenga en cuenta que las altas temperaturas pueden despojar a las verduras de su contenido vitamínico natural. ¿La clave final para convertirse en una máquina de lucha ecológica y esbelta? Vestirse para el éxito. Evite los aderezos cremosos, los picatostes, los trozos de tocino y las capas de queso rallado. En su lugar, opte por una vinagreta más ligera y una pizca de nueces picadas o semillas de girasol para obtener más crujiente y proteína.

Este artículo apareció originalmente en Greatist.com