Cómo controlar las hormonas del hambre para bajar de peso y no recuperarlo

Una sinfonía de factores controla el hambre, la saciedad y, en última instancia, nuestro peso, que incluye todo, desde lo bien que dormiste anoche hasta las cuentas que sigues en Instagram. También están involucradas en el complejo proceso las hormonas, particularmente las dos que a menudo se conocen como hormonas del hambre, la leptina y la grelina.

En un mundo ideal, la leptina y la grelina trabajan juntas para ayudarlo a mantener un peso saludable. . En el mundo real, bueno, el 70% de la población termina con sobrepeso u obesidad. ¿Podrían culparse las hormonas fuera de control?

Para responder a esa pregunta, primero debe comprender cómo funcionan las llamadas hormonas del hambre.

La leptina es la hormona de la saciedad. Esencialmente, le dice cuándo dejar de comer. "Te hace sentir lleno y bloquea el apetito", dice James Shoemaker, MD, PhD, profesor asociado de bioquímica y biología molecular en la Universidad de St. Louis.

La grelina, por otro lado, te dice cuando tienes hambre y necesitas comer. Piense en ello como el gremlin haciendo que su estómago gruñe. "Se produce principalmente en el estómago y se libera cuando no se ha comido durante un tiempo", dice Michael Schwartz, MD, codirector del Instituto de Diabetes de la Universidad de Washington en Seattle. La grelina alcanza su punto máximo cada cuatro horas aproximadamente, lo que corresponde aproximadamente al desayuno, el almuerzo y la cena.

Cuando todo funciona sin problemas, las dos hormonas funcionan en armonía, dice Marjorie Nolan Cohn, RDN, portavoz de Filadelfia la Academia de Nutrición & amp; Dietética. “A medida que una aumenta, la otra disminuye”.

Pero las cosas pueden ir mal, y lo hacen, para empezar.

Para empezar, los niveles de leptina fluctúan con la cantidad de grasa que tiene. Cuando pierde peso, los niveles de leptina bajan. Con menos de esa hormona supresora del apetito, terminas sintiéndote más hambriento y comiendo más, lo que podría hacer que recuperes el peso que perdiste. "Ha vuelto a su peso inicial, la leptina se habrá recuperado", explica el Dr. Schwartz.

De hecho, un estudio que analizó a 14 ex concursantes de Biggest Loser mostró que, de hecho, los niveles de leptina disminuyeron en aquellos que perdieron grandes cantidades de peso (perdieron un promedio de casi 130 libras). Eso podría explicar por qué la mayoría de ellos recuperaron gran parte del peso con el tiempo.

También es posible desensibilizarse a la leptina, llamada resistencia a la leptina, si se está atiborrando constantemente de comida. “Uno pensaría que si está comiendo mucho no debería tener hambre, pero es lo contrario”, dice Cohn, quien también es autor de The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Pérdida de peso. "Aunque puede haber leptina en circulación, no se registra", dice ella, y no sabes que estás lleno.

Los niveles de grelina que estimulan el hambre también varían con la pérdida de peso. Después de la dieta, la producción de grelina aumenta, lo que puede hacer que las personas coman más y aumenten de peso. "Los antojos pueden ser muy difíciles de controlar", dice Cohn. "Una vez que estás fuera de control, es realmente difícil recuperar el equilibrio".

Es comprensible que los seres humanos estén diseñados para luchar contra el hambre. Parte de la respuesta del cuerpo a la dieta es un impulso para volver al peso que teníamos anteriormente. "A medida que aumenta de peso, el cerebro piensa que el nuevo peso es el que se supone que debe regularse", dice el Dr. Schwartz. "Por eso es tan difícil perder peso y no recuperarlo".

Esa respuesta suele aparecer después de haber perdido entre un 5% y un 7% de su peso corporal, dice. “Una vez que pierda más del 5% de su peso corporal, en promedio, va a activar estas respuestas que contrarregulan la pérdida de peso. Ya sea que lo haga rápido o lentamente, no importa mucho ”.

Curiosamente, las personas que se someten a cirugía bariátrica parecen tener niveles más bajos de grelina que promueve el hambre que las personas que pierden kilos de más. dieta y ejercicio. Esta puede ser la razón por la que la pérdida de peso después de la cirugía de bypass gástrico tiende a durar más tiempo.

Salvo la cirugía, ¿hay alguna forma de controlar estas hormonas en su beneficio? Afortunadamente, sí.

Si puede, limítese a una pérdida de peso más moderada de alrededor del 5% de su peso corporal para no desencadenar esa debilitante caída de leptina. Luego, reajuste la hora de la comida: "Coma en el reloj", dice Cohn. Eso significa cada dos horas si le gusta comer porciones más pequeñas o cada cuatro horas si ingiere comidas más abundantes. Esto reduce los niveles de grelina que causan malestar estomacal.

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También es importante comer un equilibrio de alimentos en cada comida, especialmente proteínas y carbohidratos complejos. "La proteína es un actor importante en la supresión de la grelina", dice Cohn. "Se necesita más trabajo para digerir y te mantiene lleno por más tiempo". La fibra también ralentiza la digestión y te ayuda a mantenerte lleno, agrega. Busque carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y frutas, especialmente los que contienen un tipo de fibra conocida como "almidón resistente", como los plátanos no muy maduros.

El ejercicio también puede ayudar a controlar las hormonas del hambre para que pueda perder peso para siempre. Un estudio encontró que la pérdida de peso en una cinta rodante resultó en niveles más bajos de grelina que adelgazar simplemente comiendo menos.