Cómo lidiar con la ansiedad por el coronavirus cuando no sabemos qué sucederá después

La pandemia de COVID-19 ha llenado la vida de muchas incógnitas. ¿Nos enfermaremos? ¿Un familiar o amigo terminará hospitalizado? ¿Perderemos nuestros trabajos? ¿Tendremos que cancelar nuestra boda? ¿Cuánto tiempo estará el virus a la vanguardia de nuestra vida cotidiana?

Todas estas situaciones hipotéticas que se apilan unas sobre otras son una receta para el pánico. Esto se debe a que no podemos controlar lo que no sabemos, dice a Health Karla Ivankovich, PhD, consejera clínica en práctica privada y profesora adjunta de Psicología de Consejería en la Universidad de North Park en Chicago. "El miedo a lo desconocido se vuelve aterrador porque no importa de cuántas formas intentemos percibir un resultado, entendemos que puede haber muchos más escenarios que ni siquiera podríamos considerar", explica.

Lucha La respuesta de huida se activa cuando empezamos a temer, que es un "mecanismo natural para protegernos", dice Ivankovich. “Pero cuando las circunstancias siguen siendo desconocidas, permanecemos en un estado de conciencia elevado, lo que causa estragos en la mente y el cuerpo. Esto nos provoca un estrés inmenso, que nos lleva al pánico, que se convierte en ansiedad. Lo desconocido roba lo único que nos da consuelo en tiempos de miedo, y eso es el control ”.

Jud Brewer, MD, PhD, neurocientífico, psiquiatra de adicciones y profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en Brown La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Rhode Island, dice que la “impotencia” puede dar lugar a un par de respuestas diferentes. Uno es una actitud "derrotista". “Podrías pensar, ¿Por qué debería dedicar energía a esto? No tengo control sobre mi propia vida ”, le dice a Health. Esa mentalidad puede convertirse en ansiedad o depresión.

Pero una sensación de impotencia también podría indicarle a su cerebro que ponga las cosas en marcha y "haga algo para recuperar el control", dice el Dr. Brewer. “Puede que no sea obvio qué hacer, pero eso no nos impide intentar algo. ¿Qué haces en un momento como este? Solo haz algo. Eso se mete en los bucles del cerebro, que hacer algo es mejor que no hacer nada. Pero no, de hecho podría empeorar las cosas ”.

El pánico está motivado por ese pensamiento y se ve agravado por el contagio social. Cuando todos se apresuran a ir a las tiendas de comestibles para comprar todos los suministros, y los periódicos respetados están llenos de titulares negativos constantes, entra en pánico. Y se llama "pánico ciego" por una razón, dice; en realidad no estás pensando en las cosas. "El papel higiénico se convirtió en el meme, porque es ridículo", dice el Dr. Brewer. “No tiene sentido. No hay escasez de papel higiénico ". Básicamente, no ves nada con claridad cuando estás preocupado.

Ken Yeager, profesor asociado en el departamento de psiquiatría y salud conductual del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice que COVID-19 es también un desencadenante para las personas que ya tienen ansiedad. Cuando se buscan respuestas concretas en medio de la incertidumbre, todo es un punto de activación.

“Las personas propensas a la ansiedad tienen eso reforzado incluso por las cosas más pequeñas”, le dice Yeager a Health. "Si eres propenso a la ansiedad y crees que te vas a enfermar, un estornudo o un resfriado pueden alimentar esa ansiedad. Si tiene miedo de perder su trabajo y se entera de que alguien de Poughkeepsie no puede conseguir un trabajo, le preocupa que le suceda a usted ”.

Dicho esto, nadie es inmune a la ansiedad en este momento. . Yeager señala que la definición de ansiedad clínica es "ansiedad y preocupación excesivas que ocurren la mayoría de los días" durante al menos seis meses. "Probablemente la mayoría de nosotros encajamos en ese criterio en este momento", dice.

Es importante recordar que no se puede controlar lo que no se sabe y que preocuparse no es un remedio eficaz para el miedo. “Tenemos que sentarnos y aprender a estar con la incertidumbre en lugar de intentar hacer algo para que desaparezca”, dice el Dr. Brewer. Piense en vender acciones o controlar constantemente su fiebre. "Es muy poco probable que mejore las cosas".

Aquí hay algunas ideas para afrontar lo desconocido y sentirse mejor al respecto.

La ansiedad acelera sus pensamientos y eso puede causarle para tomar decisiones precipitadas o acciones rápidas. Sin embargo, preocuparse no es la respuesta cuando hay tantas dudas. “La preocupación nos dificulta pensar y debemos ser capaces de planificar y pensar lo mejor que podamos”, dice el Dr. Brewer. "Las cosas están cambiando muy rápidamente en este momento".

La clave es hacer que tu cuerpo y tu mente se desaceleren, dice Yeager. “En primer lugar, tienes que decirte a ti mismo que debes respirar; respire profundamente ”, dice. “Reduzca la velocidad de sus pensamientos. Quizás la forma más rápida de hacerlo es simplemente sacar un documento de Word o un cuaderno. Empiece a escribir listas de tareas pendientes. Nada controla mejor la ansiedad que poner una marca de verificación en una lista de tareas pendientes ".

Esto hace dos cosas, dice Yeager: te obliga a concentrarte en algo concreto y crea una sensación de control sobre algo que realmente puedes controlar, ya sea un paseo al aire libre o una tarea en el trabajo. "Quieres concentrarte en una cosa a la vez en lugar de 15 cosas a la vez, y tratar de que suceda de una manera que tenga sentido lógico", dice.

Si ayuda, dice Ivankovich , puede pensar en varios escenarios posibles para su próximo año. "Si bien no podemos prepararnos para lo desconocido, podemos considerar cómo responderíamos en diferentes situaciones y tomar medidas para implementar esas medidas, lo mejor que podamos", dice. "No podemos huir de la situación actual". Tenga en cuenta lo que puede hacer ahora y luego resuelva dejar de lado cualquier cosa que no sea algo sobre lo que pueda actuar.

Ivankovich dice que considere contactar a un terapeuta si tiene dificultades. “Muchos terapeutas ofrecen asistencia gratuita a corto plazo”, dice. Puede conectarse con consejeros digitalmente. También hay disponibles herramientas y aplicaciones basadas en texto para la terapia, que muchos están utilizando en medio de la crisis del COVID-19.

También puede usar amigos de confianza como controles viscerales de sus ansiedades más salvajes sobre el futuro. Habla con un amigo o tu pareja sobre tus miedos. "Verifique la realidad de su forma de pensar", dice Yeager. "Diga, '¿Estoy fuera de lugar? ¿Estoy completamente loco? ¿Es este el tipo de pensamiento correcto? 'La respuesta no significa que esté equivocado, per se, pero esta persona puede ofrecer una forma diferente de ver las cosas ”.

Yeager dice que todos tenemos incertidumbre en este momento. “Parte de lidiar con la incertidumbre es estar dispuesto a manejarla con listas, procesos y personas”, dice, señalando que es una especie de ajedrez. Solo puede planificar algunos movimientos con anticipación, porque muchas cosas pueden cambiar. Tenemos que estar dispuestos a controlar lo que podamos y adaptarnos cuando sea necesario.

Sintonizar constantemente el ciclo de noticias 24 horas al día, 7 días a la semana significa que nunca se sabe lo que va a obtener. "El cerebro trata las noticias como un casino", dice el Dr. Brewer. “Con las máquinas tragamonedas, no sabes cuándo vas a ganar. Si continúas cada cinco minutos, no sabes cuándo vas a tener la próxima gran historia y recibir esta dosis de dopamina ". Dice que es "el mismo programa de refuerzo intermitente" que puede ser adictivo. Consulte las noticias solo dos o tres veces al día, de modo que reciba actualizaciones que sean similares en escala cada vez.

Si los titulares negativos aún le causan ansiedad, apague esas actualizaciones en vivo. “Si desea obtener noticias o información precisa, la mejor manera de aprender en qué concentrarse es obtener información precisa”, aconseja. El Dr. Brewer sugiere la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), porque "no van a publicar nada que no sea sólido como una roca", dice, mientras que otros medios de comunicación tienen una historia en evolución actualizaciones. Esto puede hacer que una mente ansiosa simplemente continúe.

Yeager dice "concéntrese en lo familiar". Cuando estás ansioso, es útil ir a un espacio que conoces y amas. Tal vez te relajes en una cómoda silla frente a una ventana, cocines un poco en tu cocina o te acurruques en un acogedor rincón de lectura. Un baño o ducha caliente también puede ayudarlo a disminuir la velocidad. "No me importa si es la mitad del día", dice Yeager. "Si estás ansioso y eso te ralentiza, hazlo".

Las prácticas de atención plena también pueden ayudar, dice Ivankovich. "Tómate el tiempo para explorar formas de aliviar el estrés que te funcionen", dice. “Practica la gratitud; escribe en tu diario. Camine, haga todo el ejercicio que pueda ”.

El sueño debe tener prioridad en este momento, aunque esté muy lejos de su horario habitual. “Al menos una hora antes de acostarse, apague todas las pantallas”, dice Yeager. “Empiece a ralentizar su día. Diez minutos antes de prepararse para ir a la cama, busque una habitación con poca luz y concéntrese en su respiración. Disminuya la respiración hasta el punto en que se sienta más cómodo con ella, tan lentamente como pueda, y haga esto durante 10 minutos ”.

Después de hacer eso, continúe con su rutina nocturna, comience cama y "comienza a disminuir la respiración" una vez más, dice Yeager. "Te dormirás más rápido y te quedarás dormido más tiempo si empiezas a reducir la velocidad mucho antes de acostarte". Las respiraciones profundas permiten que más oxígeno llene sus pulmones y concentrarse en ellos puede ayudarlo a dejar de lado los pensamientos más estresantes.