Cómo lidiar con la inercia del sueño, esa sensación de aturdimiento cuando te despiertas

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Probablemente conozcas la sensación demasiado bien: el aturdimiento que parece agobiarte cuando te despiertas.

Esa sensación de pesadez después de que te despiertas se llama inercia del sueño. Se siente cansado, tal vez un poco desorientado y no está completamente listo para comenzar a trabajar. Puede afectar a cualquiera.

La inercia del sueño no suele durar tanto tiempo, pero algunas personas experimentan una versión que dura más, conocida como inercia prolongada del sueño.

En algunos casos, las personas que experimentan una inercia grave del sueño matutino pueden tener un mayor riesgo de confusión durante el despertar del sueño o embriaguez del sueño, un tipo de parasomnia.

Las parasomnias son un grupo de trastornos del sueño que involucran eventos o experiencias no deseados que ocurren mientras usted:

• se queda dormido
• durmiendo
• despertando

La inercia del sueño no se considera una parasomnia. Sin embargo, puede justificar una visita a un especialista en sueño si causa demasiada interrupción en su vida.

¿Cómo se trata?

Si su médico le diagnostica una inercia grave del sueño matutino y le causa angustia o interrumpe su vida, es posible que deba someterse a un tratamiento.

Las recomendaciones de su médico pueden variar según si tiene algún otro tipo de trastorno del sueño, como apnea del sueño.

Su salud y estilo de vida en general también pueden influir en la determinación de las recomendaciones de tratamiento. Por ejemplo, es posible que deba reducir o eliminar el consumo de alcohol.

Sin embargo, si experimenta un aturdimiento típico después de despertarse, es posible que desee probar algunas contramedidas para superarlo.

Contramedidas

Para la mayoría de las personas , la inercia del sueño podría no ser lo suficientemente problemática como para consultar a un médico. Pero aún tiene que hacer frente a los efectos cuando está despierto.

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar:

Cafeína

Probablemente haya ya pensé en esto. Si alguna vez ha tomado una taza de café adormilado al despertar, es posible que esté en el camino correcto.

La cafeína puede ayudarlo a deshacerse de algunos de los efectos de la inercia del sueño. Sin embargo, debes tener cuidado.

Los investigadores sugieren que consumir cafeína puede ser más útil en ciertos momentos que en otros, porque puede alterar su capacidad para dormir durante su horario habitual de sueño.

Podría considerar hacer estallar una barra de chicle con cafeína.

Un estudio de 2018 encontró que el chicle con cafeína ayudó a los trabajadores del turno de noche a combatir los efectos de la inercia del sueño después de una siesta. Sin embargo, el estudio solo contó con 5 participantes y el chicle tardó entre 15 y 25 minutos en surtir efecto.

Siesta estratégica

Una siesta puede ser el boleto para ayudarlo a evitar la inercia del sueño. . Pero el momento de la siesta es muy importante, según un análisis de 2017.

Una siesta corta, idealmente entre 10 y 20 minutos por la tarde, puede ayudar a contrarrestar la somnolencia.

Los investigadores advierten que este tipo de siesta corta en realidad solo es eficaz si aún no tiene falta de sueño. Y si trabaja por turnos, es posible que deba considerar también la hora del día y su situación anterior de sueño.

Exposición a la luz

Una revisión de estudios de 2016 sugiere que echar un vistazo al amanecer podría ayudarlo a acelerar el proceso de sentirse completamente alerta después de despertarse.

La exposición a la luz del amanecer, incluso la luz artificial del amanecer con una caja de luz, puede ayudarlo a sentirse más alerta y mejor preparado para realizar ciertas tareas.

Puede que valga la pena intentarlo, pero se necesita más investigación.

Reorganización del horario de sueño

Considere cuándo está tratando de dormir. Según un estudio de 2017, los ritmos circadianos de su cuerpo influyen en la inercia del sueño.

Su cuerpo quiere dormir durante la "noche biológica", el momento en que el ritmo circadiano de su cuerpo promueve el sueño. Tendrá más problemas para realizar tareas mentalmente desafiantes inmediatamente después de despertarse, si se despierta cuando el reloj de su cuerpo cree que debería estar durmiendo.

Si es posible, trate de evitar tener que despertarse y sumergirse en una tarea seria durante la noche biológica de su cuerpo.

Alinear el sueño con sus ciclos

Todos duerme en ciclos, cada una de las cuales consta de cuatro fases únicas:

• N1 es el período de transición en el que la respiración, los latidos del corazón y las ondas cerebrales disminuyen para llevarlo a dormir.
• N2 es un período de sueño ligero en el que los músculos se relajan, los latidos del corazón y la respiración se hacen más lentos y el movimiento de los ojos se detiene.
• N3 es cuando comienza a dormir profundamente y las ondas cerebrales se ralentizan aún más.
• REM es un movimiento ocular rápido. Aquí es cuando tiene sueños vívidos y consolida nuevos recuerdos.

Cada uno de estos ciclos dura aproximadamente 90 minutos. Despertarse después de haber tenido la oportunidad de terminar todos estos ciclos, es decir, después de haber completado la fase REM, debería (en teoría) hacer que se sienta más renovado.

Podrías usar una calculadora de sueño para ayudarte a determinar qué hora de acostarte y de despertar te permitirán despertarte al final del ciclo.

El problema es que la duración del ciclo de sueño es difícil de predecir. Y si te levantas para ir al baño por la noche, puedes perder el tiempo.

Por lo tanto, incluso con una calculadora, puede ser difícil sincronizarte con tu ciclo de sueño y despertarte a las el tiempo justo.

Otras estrategias

Posiblemente podría probar otras contramedidas, como lavarse la cara cuando se despierte o lanzar aire frío para animarlo.

Algunos científicos están incluso investigando el uso del sonido, que podría incluir ruido o música, para mejorar el desempeño de una persona al despertar.

Pero la investigación es muy limitada sobre este tipo de medidas.

Otros consejos para dormir

Tanto si experimenta inercia del sueño con regularidad como si no, adoptar una buena higiene del sueño siempre es una buena idea. Puede ayudarlo a descansar la cantidad de tiempo que necesita para funcionar bien y sentirse bien.

Considere algunas de estas estrategias:

• Establezca una rutina regular a la hora de acostarse para ayudarlo descansar y relajarse. Puede escuchar música suave o leer algunas páginas de un libro.
• Siga un horario de sueño regular. Es decir, planee acostarse a la misma hora cada noche y despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana.
• Cierre la sesión de todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Algunas personas encuentran que es más fácil prescindir de los dispositivos electrónicos, como tabletas, computadoras portátiles e incluso televisores, si los mantienen fuera del dormitorio por completo.
• No beba café ni otras bebidas con cafeína por la noche. antes de la hora de dormir.
• Mantenga su dormitorio fresco y oscuro, lo que puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
• Evite beber cualquier cosa que contenga alcohol antes de acostarse. Aunque una copa de vino puede hacer que se sienta somnoliento, el alcohol puede interrumpir su sueño, según las investigaciones, especialmente el sueño REM que es importante para la memoria.
• No coma una comida abundante cerca de la hora de acostarse. Pero un refrigerio ligero antes de acostarse podría ayudar, si tiene hambre. La evidencia sugiere que ciertos alimentos, como la leche, las cerezas ácidas y los kiwis, tienen propiedades que promueven el sueño.

¿Qué está causando la inercia del sueño?

Los científicos han estado investigando posibles causas de la inercia del sueño, y han propuesto algunas ideas:

• Niveles más altos de ondas delta: estas ondas eléctricas en el cerebro están relacionadas con el sueño profundo. Los científicos pueden medir la actividad eléctrica en el cerebro con un electroencefalograma (EEG). Las personas con inercia del sueño no solo tienen niveles más altos de ondas delta, sino también menos ondas beta, que están asociadas con la vigilia.
• Reactivación cerebral más lenta: la investigación también sugiere que puede haber una reactivación más lenta de ciertas partes del cerebro después de despertar, incluidas las regiones de la corteza prefrontal que son responsables de la función ejecutiva.
• Flujo sanguíneo lento en el cerebro: también puede haber un retraso en el tiempo que tarda el flujo sanguíneo del cerebro en acelerar despierto después de despertar.

¿Cuáles son los síntomas?

Ya sea que te despiertes de una siesta o de una noche de sueño, los síntomas de la inercia del sueño son prácticamente los mismos.

Se siente somnoliento y aturdido. También puede tener problemas para concentrarse o hacer conexiones. O puede decirle a otras personas que se alejen mientras se frota los ojos o se prepara una taza de café.

Ahora, las buenas noticias. Por lo general, la inercia del sueño desaparece después de unos 30 minutos, según un análisis de 2019.

De hecho, a veces puede desaparecer en 15 minutos. Sin embargo, lo que algunos científicos llaman una "recuperación completa" tarda aproximadamente una hora en lograrse, y puede continuar mejorando en el transcurso de aproximadamente 2 horas.

¿Cómo se diagnostica?

La inercia severa del sueño matutino, que afecta tanto a adultos como a adolescentes, puede durar mucho tiempo y afectar su capacidad para llegar al trabajo o la escuela a tiempo.

Es entonces cuando es posible que desee ver a un médico, especialmente a uno con experiencia en trastornos del sueño.

Un estudio del sueño puede brindarle más información sobre sus patrones de sueño y factores contribuyentes.

Su médico también puede preguntarle acerca de los posibles factores que pueden contribuir a la activación del sueño, como:

• estrés
• otros trastornos del sueño
• trastornos depresivos
• medicamentos que está tomando
• trabajo en turnos de noche o turnos rotativos que podrían tener un efecto perjudicial en su sueño

Conclusión

Si no experimenta inercia del sueño con mucha frecuencia, o si su aturdimiento al despertar tiende a desaparecer con bastante rapidez, probablemente no necesite preocuparse por ello.

O bien, podría explorar si algunas estrategias simples, como tomar una bebida con cafeína por la mañana o programar una siesta corta, pueden ayudar.

Si tiene problemas para deshacerse del aturdimiento y su interferencia con su capacidad para continuar con sus actividades de la vida diaria, hable con su médico. Puede beneficiarse de consultar a un especialista en sueño.