Cómo hacer un tirón alto con mancuernas

• Músculos trabajados
• Cómo hacerlo
• Variaciones
• Precauciones
• Para llevar

El tirón alto con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja la parte superior del cuerpo y los músculos de la cadena posterior. Para hacer este ejercicio, necesitará un par de mancuernas. Implica un movimiento explosivo, que ayuda a entrenar tu cuerpo para realizar movimientos explosivos avanzados. Esto aumenta la potencia y permite que sus músculos generen fuerza más rápidamente.

Los ejercicios de desarrollo de energía ayudan a aumentar el gasto de energía, desarrollar masa muscular magra y activar más fibras musculares de contracción rápida que crean movimientos musculares explosivos.

Siga leyendo para ver qué músculos apunta el tirón alto con mancuernas, cómo hacerlo y algunas variaciones que puede probar.

Músculos trabajados

El tirón alto con mancuernas genera fuerza y ​​potencia. Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. También desarrolla la fuerza de la cadera y el núcleo.

El tirón alto con mancuernas se dirige a los siguientes músculos:

• romboides
• deltoides
• latissimus dorsi
• trapecio
• bíceps
• tríceps
• espalda baja
• abdominales
• glúteos
• flexores de cadera
• cuadriceps
• isquiotibiales
• pantorrillas

El tirón alto con mancuernas utiliza un movimiento explosivo durante la extensión. Bajar las pesas lentamente ayuda a desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte superior del cuerpo. Usar la fuerza y ​​el poder de su núcleo y caderas ayuda con ejercicios como el hang clean, push jerk y snatch.

Puedes utilizar el tirón alto con mancuernas como calentamiento antes de realizar este tipo de ejercicios. Generar fuerza en las caderas también ayuda a generar fuerza en la parte superior del cuerpo a medida que avanza en el ejercicio.

Cómo hacerlo

Mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio y mire hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo. Mantenga el peso cerca de su pecho y muslos y active sus abdominales.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en cada mano.
3. Gire las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
4. Coloque las pesas justo debajo de las rodillas.
5. Estire sus caderas y rodillas mientras levanta explosivamente las mancuernas tan alto como pueda.
6. Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
7. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
8. Haga de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.

Variaciones

Hay varias variaciones de tirón alto con mancuernas. Experimente con estos ejercicios para mezclar su rutina y apuntar a diferentes grupos de músculos.

Tirón alto con mancuernas con un brazo

Durante este ejercicio, mantenga las caderas y los hombros mirando hacia adelante. Evite rotar su cuerpo.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en su mano izquierda.
3. Extienda su brazo recto
4. Estire sus caderas y rodillas mientras levanta explosivamente la mancuerna tan alto como pueda.
5. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
6. Haga de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
7. Repita en el lado opuesto.

Tirón alto con mancuernas para presionar por encima de la cabeza

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Use un agarre por encima de las manos para sostener una mancuerna en cada mano.
3. Gire las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
4. Coloque las pesas justo debajo de las rodillas.
5. Estire sus caderas y rodillas mientras levanta explosivamente las mancuernas tan alto como pueda.
6. Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
7. Desde aquí, extienda los brazos directamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
8. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
9. Haga de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.

Póngase en cuclillas para hacer un tirón alto con mancuernas

1. Párese con los pies a la cadera distancia de separación.
2. Use un agarre por encima de la mano para sostener una mancuerna en cada mano.
3. Bisagra las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
4. Coloque las pesas justo debajo sus rodillas.
5. Baje lentamente hasta hacer una sentadilla.
6. Desde aquí, endereza las caderas y las rodillas mientras elevas explosivamente las mancuernas lo más alto que puedas.
7. Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
8. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
9. Haga de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.

Precauciones

Incluya un calentamiento y un enfriamiento cada vez que levante. Si es nuevo en el levantamiento de pesas o tiene algún problema médico, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.

Es una buena idea comenzar con una carga de poco peso para bajar la forma antes de pasar a pesos más pesados. Use un observador cuando sea necesario, use la forma adecuada y use zapatos apropiados.

Deténgase si experimenta algún dolor o desarrolla lesiones. Asegúrese de poder respirar normalmente durante su entrenamiento y deténgase si se siente débil.

Siempre dale un descanso a tus músculos durante al menos 24 horas antes de volver a apuntar a ellos. Consulte a un médico si tiene lesiones que persisten o empeoran con el tiempo, especialmente en el cuello y la espalda, o si sospecha que tiene una hernia.

Conclusión

El tirón alto con mancuernas es una excelente adición a su rutina de levantamiento de pesas. Puede ayudarlo a desarrollar fuerza, velocidad y poder explosivo, lo que puede ayudarlo con sus otros ejercicios. Para obtener mejores resultados, hágalo con regularidad.

Para mantenerse desafiado, cambie su rutina haciendo algunas de las variaciones, así como nuevos ejercicios. Utilice un diario o una aplicación para que pueda seguir su progreso.