Cómo hacer una pose de piernas arriba

• Cómo hacerlo
• Variaciones
• Beneficios
• Precauciones
• Cuándo hablar con un profesional
• Para llevar

La postura de las piernas hacia arriba, o Viparita Karani en sánscrito, es una postura de yoga reparadora que ofrece una gran cantidad de beneficios, lo que la convierte en una opción popular entre las personas. deseando relajarse.

Es accesible para muchas personas debido a su facilidad y opciones de modificaciones, lo que lo hace ideal para personas que son nuevas en el yoga o el ejercicio. La postura de las piernas arriba de la pared se usa a menudo en clases de Hatha, Yin o yoga restaurativo. O puedes hacerlo solo o como parte de un tiempo de reutilización.

Sigue leyendo para ver cómo hacer la postura de piernas arriba, cómo modificar la postura y las formas te puede ayudar.

Cómo hacerlo

Puede colocar un cojín, una manta doblada o un cojín debajo de las caderas. Usar un soporte más alto requiere más flexibilidad, al igual que colocar las caderas más cerca de la pared. Ajuste en consecuencia para encontrar su punto ideal.

Doble las rodillas todo lo que quiera y, si crea comodidad, incluso puede colocar una almohada entre las rodillas y la pared. Puede usar un cojín o una manta doblada debajo de la cabeza y el cuello.

Para llamar su atención hacia adentro en una práctica conocida como pratyahara, es posible que desee cubrirse los ojos con una máscara o almohada.

1. Siéntese con el lado derecho contra la pared, con las rodillas dobladas y los pies estirados hacia las caderas.
2. Balancee las piernas contra la pared mientras se gira para acostarse boca arriba.
3. Coloque sus caderas contra la pared o ligeramente alejadas.
4. Coloque sus brazos en cualquier posición cómoda.
5. Permanezca en esta posición hasta por 20 minutos.
6. Para liberar la postura, empújese suavemente lejos de la pared.
7. Relájese boca arriba durante unos momentos.
8. Lleve las rodillas hacia el pecho y gire hacia el lado derecho.
9. Descanse por unos momentos antes de moverse lentamente a una posición vertical.

Variaciones

Una vez que te sientas cómodo haciendo la postura de piernas hacia arriba, es posible que desees experimentar con diferentes variaciones.

Mariposa

Una opción es juntar las plantas de los pies en una postura de mariposa. Doble las rodillas y permita que sus pies se acerquen a las caderas. Para profundizar el estiramiento, presione suavemente sus manos en sus muslos.

O permita que sus pies se abran hacia los lados en una posición de piernas anchas. Sentirás este estiramiento en las caderas y la parte interna de los muslos.

Enhebre la aguja

Para una apertura profunda de la cadera, pruebe la variante Enhebre la aguja.

Para hacer esto:

1. Doble la rodilla derecha y coloque la parte exterior del tobillo en la parte inferior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda.
2. Doble lentamente la rodilla izquierda y presione el pie contra la pared.
3. Baje su pie izquierdo hasta que su espinilla esté paralela al piso.
4. Sentirá un estiramiento en la cadera y el muslo derechos.
5. Mantenga esta posición durante 1 a 5 minutos.
6. Repita en el lado opuesto.

Otras cosas que puede probar

Para ayudar a mantener las piernas en su lugar, puede usar una correa de yoga alrededor de la base de los muslos. Este soporte le permite relajar la espalda baja, las caderas y las piernas.

Coloque una bolsa de arena o un objeto pesado en la planta de los pies. Mientras estira las piernas, presione los pies en la bolsa y hacia el techo. Concéntrese activamente en soltar la tensión en su espalda baja.

Seamos realistas, aunque el objetivo es ir hacia adentro y ser receptivo, es posible que desee realizar varias tareas al mismo tiempo durante esta postura. Tómese el tiempo para trabajar en algunos de sus ejercicios de respiración. Si bien la posición supina no funciona para todos ellos, puede experimentar con técnicas de respiración diafragmática, igual o resonante.

Si alguna vez te has encontrado jugando con los dedos, es posible que el uso de mudras o posiciones de las manos te ayude a sentirte tranquilo y centrado.

Pruebe algunos mudras de manos diferentes para lograr diferentes estados mentales o establecer intenciones. Trate de sostener cada mudra de mano durante al menos 5 minutos.

También puede utilizar puntos de acupresión estimulantes en sus manos para generar beneficios como energía mejorada, digestión mejorada y alivio de afecciones menores de salud. O disfrute de un poco de automasaje para aliviar la tensión muscular, la ansiedad y el dolor de cabeza.

Beneficios

Los beneficios respaldados por la ciencia del yoga ofrecen una gran variedad cuando se trata de promover el bienestar general, y la postura de piernas arriba es sin duda una postura que vale la pena explorando cuando se trata de los beneficios que ofrece.

Esta postura pasiva invertida te ayuda a derretirte en el suelo mientras dejas ir el estrés, la ansiedad y la tensión. Es una excelente opción cuando tienes las piernas o los pies hinchados, ya sea debido al calor, un vuelo largo o una afección médica.

Hay algunos otros beneficios clave de la postura de piernas hacia arriba. Hacer esta postura puede:

• relajar la mente
• proporcionar alivio del dolor de la ciática
• mejorar la función de la tiroides
• aliviar el dolor de cabeza y la migraña
• aumentar la energía
• aliviar la tensión y el malestar de la espalda baja
• aliviar los calambres en las piernas y los pies
• promover el flujo linfático
• controlar las venas varicosas
• estirar suavemente la parte posterior de las piernas
• mejorar la circulación
• aliviar la depresión leve
• mejorar la digestión
• mejorar los patrones de sueño
• equilibrar la presión arterial

Precauciones

Es posible que sienta una sensación de hormigueo en las piernas y los pies, especialmente si Mantenga esta postura durante períodos prolongados. También puede sentir como si sus piernas y pies se hubieran quedado dormidos. Si esto sucede, simplemente doble las rodillas hacia el pecho antes de volver a la postura. O puede sacudir las piernas para estimular la circulación.

Evite las inversiones si le preocupa que la sangre le suba a la cabeza. O si tiene afecciones médicas como glaucoma, hipertensión o hernia.

Muchas escuelas de yoga recomiendan que evite las inversiones durante su ciclo menstrual, especialmente en los días de flujo abundante. Esta es una elección personal que puede tomar en función de su experiencia y el consejo de un profesor.

Cuándo hablar con un profesional

Un profesional de ejercicios o un instructor de yoga pueden ayudarlo a personalizar y profundizar su práctica. Podrán brindarle opciones de modificación basadas en la alineación de su cuerpo, así como en los objetivos que tenga.

También pueden ayudar a llevar algunos de los aspectos terapéuticos y curativos de la pose a su práctica. Esto puede incluir ayudar a controlar la ansiedad, mejorar los patrones de pensamiento y tratar problemas de salud leves. También pueden ayudarlo a guiarlo a través del proceso si debe tener alguna experiencia emocional durante o después de su práctica.

Conclusión

La postura de piernas hacia arriba es una valiosa adición a su rutina actual, y es una maravillosa pose introductoria para aquellos que son nuevos en el yoga. Esta postura puede ayudarlo a tener energía para el día o relajarse después de un día de trabajo. Diviértase con su práctica y comuníquese con un profesional si desea ayuda adicional.