Tanto si eres corredor como si eres un levantador de pesas, cualquier persona puede beneficiarse al incorporar el peso muerto rumano en una rutina de ejercicios regular. El ejercicio de fuerza, también conocido como RDL o peso muerto con piernas rígidas, ayuda a desarrollar músculo a lo largo de la cadena posterior, o la parte posterior del cuerpo, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. `` Al fortalecer los músculos de la cadena posterior, los movimientos explosivos, como los sprints y los saltos, se benefician del peso muerto rumano maximizando la extensión de la cadera '', dice Sherry Ward, entrenadora personal certificada por NSCA y entrenadora de CrossFit Nivel 1 en Brick New York. Salud.

Pero el peso muerto rumano puede hacer mucho más que ayudar a desarrollar músculo: "puede mejorar la movilidad y la flexibilidad, así como desbloquear patrones de movimiento defectuosos, lo que reducirá el riesgo de lesiones", dice Ward. Ella agrega que el ejercicio también puede ayudar a prevenir y minimizar el dolor lumbar, una causa común de malestar que puede aparecer debido a desequilibrios musculares, como una espalda débil, que en última instancia puede conducir a una mala estabilidad del núcleo y fuerza de la cadera.

El peso muerto rumano es particularmente útil para mejorar la postura porque "desencaja" los hombros al anclar los dorsales (un gran músculo en la parte posterior del cuerpo) hacia abajo y hacia atrás, dice Ward. Las personas que tienen dificultades para activar su núcleo cuando levantan objetos pesados ​​también encontrarán que el peso muerto rumano les obliga a reforzar sus abdominales para evitar arquear o redondear la espalda baja, por lo que también es un gran movimiento estabilizador del núcleo.

A diferencia del peso muerto convencional, el peso muerto rumano se realiza con solo una ligera flexión de las rodillas. "La posición de la pierna más rígida en el peso muerto rumano pone más énfasis en los isquiotibiales que en el peso muerto convencional", dice Roxie Jones, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora certificada de fuerza y ​​acondicionamiento.

Porque el peso muerto rumano se basa en en gran medida en el movimiento de las caderas con una columna neutral, también le ayuda a construir una conexión más fuerte entre la parte superior e inferior del cuerpo. “El peso muerto rumano aumenta la fuerza, la potencia y el rango de movimiento de las caderas y la fuerza del núcleo”, dice Ward. "Si mantienes tu núcleo activo, puedes mantener la alineación de tus caderas y hombros mientras asciendes y desciendes durante el ejercicio".

Dominar el peso muerto rumano requiere algo de práctica, por lo que Ward recomienda que los principiantes se concentren en clavando la bisagra de la cadera, y es exactamente lo que suena: doblar las caderas para enviar el trasero hacia atrás, con la columna recta.

“Practicaría el giro de las caderas usando un tubo de PVC contra la columna vertebral para asegurarse de que el cuello y la espalda estén alineados en una posición recta ”, dice Jones. También es útil trabajar para tocar los dedos de los pies y estirar los isquiotibiales, agrega. Ward también sugiere practicar la bisagra con buenos días usando una barra liviana o mancuerna y hacer peso muerto rumano con una sola pierna sin pesas o con pesas livianas para fortalecer ambos lados del cuerpo antes de incorporar el peso muerto rumano con una barra pesada.

Una vez que haya dominado el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, es hora de agregar el peso muerto rumano a su rutina de ejercicios; así es como:

Tenga cuidado de no girar demasiado las caderas (o inclinarse demasiado hacia adelante ): “No sobrepase los 90 grados. Detenga el movimiento con la espalda plana, con el torso paralelo al suelo ”, dice Jones. Las bisagras excesivas en las caderas pueden provocar el redondeo de la espalda y la flexión de las rodillas. "Mi señal favorita que utilizo con los clientes y en las clases grupales es sentir que los bolsillos de los pantalones llegan al otro lado de la habitación cuando te doblas por las caderas", dice Ward.

Un consejo de forma importante que debes tener en cuenta Tenga en cuenta al hacer el peso muerto rumano: enfoque su mirada a unos dos pies frente a usted durante todo el movimiento. “Dado que el peso muerto rumano se llama peso muerto con piernas rígidas, piense también en la rigidez del cuello”, dice Ward. "Lidera con un pecho orgulloso mientras el torso y los hombros bajan, y levántate al mismo tiempo con la barra para evitar que los hombros se doblen hacia adelante".

Durante el levantamiento, compromete tus glúteos y core tan apretados como puedas. usted puede. “Muchas veces, veo a la gente soltar la espalda o los abdominales, lo que significa que la espalda comienza a redondearse”, dice Jones. Ward agrega que colocar la barra cerca del cuerpo ayudará a evitar ese redondeo. "Lo más probable es que cuanto más alejada esté la barra del cuerpo, más te arriesgas a doblar la espalda durante el levantamiento, pero mantener la barra más cerca de ti activará los dorsales", dice Ward.

El peso muerto rumano es un movimiento bastante avanzado, por lo que hacer diferentes variaciones del ejercicio te ayudará a desarrollar la movilidad, la coordinación y la fuerza para dominarlo. Al usar diferentes agarres y aislar músculos específicos, los siguientes ejercicios de peso muerto rumano fortalecen la parte posterior del cuerpo de nuevas maneras.

El peso muerto de sumo utiliza una postura más amplia, lo que significa que es posible que puedas levantar más peso, dice Ward. "Este levantamiento en particular es beneficioso para la espalda, especialmente para aquellos que regresan de una lesión o comienzan de nuevo con un programa de entrenamiento de fuerza".

Este ejercicio desafía el núcleo y aísla un lado del cuerpo con una carga pesada , que puede ayudar a fortalecer la alineación del cuerpo mientras aborda cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y el derecho.

Con esta variación del peso muerto rumano, está utilizando la misma mecánica de bisagra de la cadera, pero sujeta la barra con un agarre más amplio. Esto requiere más activación lateral y central, dice Ward.

¿Alguien quiere un día de piernas? Tanto Ward como Jones recomiendan agregar el peso muerto rumano a sus entrenamientos siempre que desee fortalecer sus glúteos, isquiotibiales y núcleo. "Usaría esto como un levantamiento principal para fortalecer los isquiotibiales, y lo haría al comienzo de una rutina", dice Jones. Debido a que el peso muerto rumano es un levantamiento serio, puede ser increíblemente agotador para el cuerpo, por lo que Jones dice que es mejor hacerlo al comienzo de su entrenamiento. Jones también sugiere superponerlo (también conocido como alternarlo) con otro ejercicio para los isquiotibiales como flexiones de los isquiotibiales para maximizar los músculos.

En cuanto a lo pesado que puede llegar, Ward dice que no hay una fórmula para calcular un barra o mancuernas, pero pecar de cauteloso y empezar más ligero. “Levantar demasiado peso puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones”, dice. Mantenga el peso desafiante, pero no tanto que le haga perder la estabilidad de su núcleo o forzar su espalda a arquearse o arquearse. “Preferiría que redujera el peso para activar correctamente los grupos de músculos correctos y moverse mejor”, dice ella. Recuerde: es más importante mantener su forma fuerte que levantar objetos pesados.