Cómo hacer dominadas asistidas

• Beneficios
• Pullups con banda de resistencia
• Pullups negativos
• Pullups asistidos por un compañero
• Pullup asistido con silla
• Pullups de máquina
• Ejercicios de preparación de pullup
• Para llevar

Los pullups son un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que ofrece una gran cantidad de beneficios. Están incluidos en muchas rutinas de entrenamiento con peso corporal.

Sin embargo, son desafiantes y requieren una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y en el centro. Esto significa que no todos pueden alcanzarlos.

Afortunadamente, hay muchas opciones de pullup asistido disponibles. Estas variaciones lo ayudarán a desarrollar fuerza, perfeccionar su forma o agregar variedad a su rutina actual.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y la eficacia de las dominadas asistidas y cómo realizarlas correctamente.

Beneficios de los pullups regulares y asistidos

Un pullup clásico implica agarrar una barra superior y usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Se considera que es un ejercicio difícil para la mayoría de las personas, en parte porque debes superar la gravedad para levantar tu cuerpo.

Beneficios de los pullups regulares

Los beneficios de los pullups incluyen:

• fuerza de agarre mejorada
• capacidad mejorada de fitness
• mejora de la salud mental

Como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza, las dominadas también pueden mejorar:

• la fuerza ósea
• calidad de vida en general
• síntomas de condiciones crónicas

Dado que las dominadas son un ejercicio compuesto, utilizan múltiples articulaciones y músculos, lo que permite un gran crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Beneficios de las dominadas asistidas

Las dominadas asistidas te permiten desarrollar fuerza y ​​perfeccionar tu movimiento y posicionamiento corporal.

Si bien es posible que estas variaciones no te den la misma fuerza que las dominadas regulares, seguirás ganando fuerza y ​​apuntándote a los mismos músculos. Además, puede trabajar en:

• desarrollar la fuerza de agarre
• mejorar su estabilidad
• perfeccionar su forma

Siempre que esté mejorando su nivel de condición física y avanzando hacia sus objetivos, puede contar las variaciones como progreso.

Incorpore estos ejercicios a su rutina de entrenamiento de fuerza. Para cada variación, haz de 2 a 5 series de 3 a 8 repeticiones.

Pullups con bandas de resistencia

Este ejercicio te entrena para usar la forma adecuada, desarrollar fuerza y ​​mejorar la estabilidad. También le enseña a aprender el patrón de movimiento correcto. Mantenga los brazos rectos mientras baja y flexione las rodillas.

Comience con una banda de resistencia fuerte y use gradualmente bandas más ligeras. A medida que avanza, puede colocar una rodilla o un pie en la banda a la vez.

Instrucciones:

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de la barra para crear un bucle colgante.
2. Colóquese en la barra de dominadas usando un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que sus hombros.
3. Coloque las rodillas o los pies en la banda.
4. Eleve su cuerpo lo más alto que pueda.
5. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Pullups negativos

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y mejora la fuerza de agarre. También ayuda a entrenar su cuerpo para aprender el movimiento.

A medida que ganes fuerza, haz una pausa en varios intervalos a medida que bajas. Bajar lentamente aumenta la dificultad.

Instrucciones:

1. Colóquese en la barra de dominadas usando un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que sus hombros.
2. Párese en un taburete, bloque o silla.
3. Salte hacia arriba de modo que su barbilla esté justo por encima de la barra.
4. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Pullups asistidos por un compañero

Esta variación ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad. También le ayuda a desarrollar la forma adecuada.

Instrucciones :

Pullups asistidos con silla

Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda. Asegúrate de usar solo la cantidad mínima de fuerza en las piernas para completar el movimiento. Concéntrese en involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Cuanto más cerca esté la silla de su cuerpo, más fácil será. Ajuste la posición del sillón en consecuencia a medida que avanza.

Instrucciones:

1. Coloca una silla debajo de la barra de dominadas.
2. Colóquese en la barra de dominadas usando un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que sus hombros.
3. Levante su cuerpo lo más alto que pueda.
4. Una vez que no pueda avanzar más, presione la silla con la pierna derecha.
5. Levante su cuerpo para que su barbilla esté un poco más alta que la barra.
6. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.
7. Luego haz el lado opuesto.

Pullups de máquina

Esta variación activa los músculos de la parte superior del cuerpo al tiempo que reduce parte de la carga. Elija un peso apropiado. Un peso mayor facilitará el ejercicio.

Instrucciones:

1. Párese frente a la máquina de dominadas asistidas.
2. Agarre los mangos con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que sus hombros.
3. Párese en la barra para los pies.
4. Tire de su cuerpo hacia arriba para que su barbilla esté un poco más alta que sus manos.
5. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Ejercicios de preparación para dominadas

Además de las dominadas asistidas, puedes realizar los siguientes ejercicios. Son adecuados para personas nuevas en este ejercicio y no requieren ningún equipo.

Pullups parciales

Esta variación te enseña el camino del pullup para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.

1. Colóquese en la barra de dominadas usando un agarre en pronación que sea un poco más ancho que sus hombros.
2. Levante su cuerpo lo más alto que pueda.
3. Haga una pausa cuando haya alcanzado su máximo.
4. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.

Dead hangs

Pruebe esta variación para desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre. Los colgantes muertos también pueden ayudar a reducir el dolor de hombro mientras estira y descomprime la columna. Para un desafío, intente colgar con un brazo a la vez.

1. Colóquese en la barra de dominadas usando un agarre en pronación que sea un poco más ancho que sus hombros.
2. Levante su cuerpo una pulgada o dos, activando los músculos de sus hombros.
3. Permita que sus piernas cuelguen en el aire.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Conclusiones clave

Las dominadas son una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios, pero no son obligatorias.

Si quieres desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas regulares, trabaja en estas variaciones asistidas. También puede agregarlos a su rutina de ejercicios habitual.

Además, puedes hacer ejercicios que fortalecerán los músculos necesarios para hacer dominadas.

Hable con un experto en acondicionamiento físico si es nuevo en el acondicionamiento físico, tiene inquietudes médicas o desea asistencia individualizada para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.