Cómo hacer saltos de caja de la manera correcta y por qué debería hacerlo

• Músculos trabajados
• Beneficios
• Cómo
• En su rutina
• Errores comunes
• Con pesos
• Variaciones para probar
• Para llevar

Si no eres de los que evitan un desafío, y un poco de diversión, en tus entrenamientos, ¡prepárate para saltar!

Los saltos de caja son perfectos para deportistas experimentados que buscan un desafío.

Si eres un principiante o tienes alguna lesión, haz una pausa antes de incorporar los saltos de caja a tu rutina.

En este caso, asegúrese de consultar a un médico y un entrenador personal experimentado sobre la forma y la técnica antes de sumergirse.

¿Qué músculos se trabajan?

La pliometría, o ejercicios de salto, empuja los músculos al máximo, lo que ayuda a aumentar su potencia, fuerza y ​​velocidad.

Los saltos de caja son un movimiento pliométrico por excelencia en el que saltas desde el suelo a una superficie elevada, como una caja.

Este ejercicio es de alto impacto y está dirigido a:

• cuádriceps
• glúteos
• isquiotibiales
• terneros

¿Cuál es el punto?

Verás bastantes beneficios cuando incorporas saltos de caja en tu rutina, que incluyen:

aumenta tu potencia y explosividad

Mira a los velocistas profesionales y los jugadores de fútbol: se centran en movimientos rápidos y explosivos y confían en la potencia de sus piernas para lograrlo. Los saltos de caja te ayudarán a llegar allí.

Un aumento en su rango de salto vertical

¿Qué tan alto puede saltar? Al practicar los saltos de caja, obtendrá más "saltos".

Un aumento en la producción y la quema de calorías

Los saltos de caja requieren mucha energía, lo que significa una quema de calorías increíble.

¿Cómo lo haces?

Hay dos formas de abordar los saltos de caja: con un enfoque en la potencia o con un enfoque en el acondicionamiento.

Si está buscando aumentar su explosividad, intente realizar de 3 a 4 series de 5 repeticiones con varios minutos de descanso entre series.

Si su objetivo es la resistencia, elija un cuadro más bajo. Completa 3 series de hasta 20 repeticiones, descansando solo 1 minuto entre series.

Como principiante, elige una caja que sea más corta hasta que domines las cosas:

• Para personas de hasta aproximadamente 5 pies y 4 pulgadas de alto, es una caja de 14 o 16 pulgadas.
• Para las personas que miden 5 pies y 9 pulgadas o más, esa es una caja de 16 o 20 pulgadas.

Para realizar:

1. Párese con la caja un paso corto frente a usted y los pies separados al ancho de hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas y déjese caer, llevando los brazos hacia atrás.
3. Use el impulso de su cuarto de sentadilla para impulsarlo hacia arriba mientras salta sobre la caja, permitiendo que sus brazos para columpiarse frente a usted.
4. Aterrice suavemente con ambos pies con una ligera flexión de las rodillas.
5. Dé un paso hacia atrás y hacia abajo y repita.

¿Cómo puede agregar esto a su rutina?

Puede incorporar saltos de caja en su régimen de entrenamiento de diferentes maneras.

Por ejemplo, puede comenzar con saltos de caja (y cualquier otro movimiento pliométrico) después del calentamiento pero antes de la parte de fuerza de su entrenamiento. De esta manera, aún estará fresco y podrá enfrentarlos al máximo rendimiento.

O podrías completar saltos de caja entre tus series de entrenamiento de fuerza.

Un concepto llamado potenciación postactivación describe el rendimiento mejorado de movimientos explosivos, como saltos de caja, después de completar un ejercicio de resistencia pesado que se dirige a los mismos músculos.

Esto significa que se ha demostrado que completar una serie de saltos de caja después de una serie de sentadillas maximiza la potencia y el rendimiento atlético.

Comience agregando saltos de caja a uno o dos entrenamientos por semana, dándose un descanso de 2 a 3 días entre ellos. Recuerde, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse cuando trabaja con el máximo esfuerzo.

¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?

Los saltos de caja solo son beneficiosos cuando se realizan de manera eficiente. Evite lo siguiente:

Elegir una casilla que sea demasiado alta

Si su casilla es demasiado alta, pueden ocurrir un par de resultados:

• Ganó no llegarás a la cima, lo que podría causar lesiones.
• Aterrizarás en una sentadilla profunda en lugar de en una posición de un cuarto de sentadilla, que es por lo que debes esforzarte en un salto de caja.

Saltar de la caja

Aunque tu cuerpo puede absorber eficientemente el aterrizaje de un salto de caja, no ocurre lo mismo con los saltos hacia atrás de la caja. Hacerlo aumentará sus posibilidades de lesionarse.

Aterrizaje incorrecto

Un aterrizaje suave en todo el pie, en una ligera sentadilla con las rodillas ligeramente hacia afuera, es clave para un aterrizaje con salto de caja adecuado.

¿Puedes agregar peso?

Agregar peso a un salto de caja hará que este movimiento ya de por sí desafiante lo sea aún más. Si te sientes sólido en un salto de caja normal, considera agregar:

Un chaleco con peso o pesas en los tobillos

Asegurarte el peso permitirá que la mecánica del movimiento del salto de caja se mantenga igual , que es una progresión apropiada de un salto de caja normal.

Una mancuerna en cada mano

Progresa con este movimiento, sujetando una mancuerna en cada mano mientras saltas.

Una pesa rusa

Una vez que las mancuernas sean fáciles, sostenga una pesa rusa con ambas manos al nivel del pecho y complete el salto de caja.

¿Qué variaciones puedes probar?

Hay regresiones y progresiones para un salto de caja que pueden agregar variedad al ejercicio.

Step-ups

Si los saltos de caja todavía son un poco desafiantes, comience con step-ups. Agregue peso y vaya más rápido a medida que se vuelven más fáciles, luego avance a un verdadero salto de caja.

Con una sola pierna

Salte con dos pies, pero aterrice con un pie en la caja. Alterne las piernas sobre la marcha.

Sentado

Coloque la caja frente a un banco. Siéntese en el banco, luego salte directamente a la caja desde sentado.

Rotacional

Párese de lado junto a la caja y realice un cuarto de vuelta en el aire mientras salta sobre el caja.

Conclusión

Si está buscando ganar explosividad y potencia, o incluso más resistencia, los saltos de caja pueden ser una valiosa adición a sus entrenamientos. ¡Así que toma tu caja, planta tus pies y salta!