Cómo hacer la plancha perfecta

Planking, (no, no esa locura extraña de Internet) es un ejercicio de cuerpo completo simple pero eficaz. Mantener el cuerpo (ligero como una pluma) rígido como una tabla desarrolla fuerza principalmente en el núcleo, los músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, así como los hombros, los brazos y los glúteos.

Esta estática El ejercicio, lo que significa que el cuerpo permanece en una posición durante la totalidad del movimiento, es especialmente impresionante porque no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar (bueno, use su criterio). Descubra cómo perfeccionar su plancha con esta guía. También incluimos correcciones a algunos de los errores más comunes de las planchas.

1. Coloque las manos directamente debajo de los hombros (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros) como si estuviera a punto de hacer una lagartija.

2. Ponga los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Las piernas también deben trabajar en movimiento, con cuidado de no bloquear las rodillas en la hiperextensión.

3. Neutralice el cuello y la columna mirando al suelo aproximadamente a un pie delante de las manos. La cabeza debe estar alineada con la espalda.

4. Mantenga la posición durante 20 segundos para comenzar. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, mantén la plancha el mayor tiempo posible sin comprometer la forma o la respiración.

Esta variación, también una de las formas más comunes de hacer plancha, es un poco más fácil que sujetar el cuerpo. solo con las manos. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros. Si las palmas de las manos le molestan las muñecas, cierre las manos en puños o manténgalas en posición de oración. (Nota: cualquiera de las siguientes variaciones de tabla se puede realizar con los brazos rectos o en la posición del antebrazo).

Esta tabla es notablemente más fácil de sostener que la tabla tradicional de brazo recto, pero es ideal para principiantes. concentrarse en la forma. Al apoyar las rodillas en el suelo, hay menos tensión en la zona lumbar. Si las rodillas se sienten incómodas, enrolle una colchoneta adhesiva para descansarlas.

Esta variación involucra mejor los oblicuos, o los músculos laterales del core, que una plancha estándar. Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y luego apoye el cuerpo sobre la mano o el codo con los pies apilados. Modifique la posición levantando el brazo o la pierna opuestos (¡o ambos!) En el aire para hacer la tabla más difícil, o facilite el movimiento cruzando la parte superior de la pierna por delante del cuerpo para obtener apoyo adicional.

Al eliminar un punto de contacto del suelo (su pie), esta variación aumenta la demanda en el núcleo. Coloque el cuerpo en una tabla básica, luego levante una pierna hacia el techo (hasta donde se sienta cómodo, sin comprometer la espalda). Mantén las caderas paralelas al suelo, luego alterna las piernas.

¡Sube la intensidad con una pelota suiza! Estabilizar el cuerpo sobre una pelota inestable agrega un componente de equilibrio al movimiento, aumentando la demanda en el núcleo. Siga los mismos pasos para una plancha normal, pero coloque las manos o los antebrazos sobre la pelota, directamente debajo de los hombros.

¿Cómo hace la plancha? ¿Algún consejo que nos perdimos? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación, o envíe un tweet al autor en @nicmcdermott.
Este artículo apareció originalmente en Greatist.com