Cómo comer sano con $ 4 al día

Si le da vergüenza ver cuánto dinero gasta en comida para llevar y comidas elegantes en restaurantes (o incluso comidas no tan elegantes), podría ser el momento de controlar su presupuesto.

Leanne Brown, una Estudiante de maestría en estudios de alimentos en la Universidad de Nueva York, tiene la solución. Ha creado un libro de cocina de 67 páginas llamado Good and Cheap, cuyo objetivo es una alimentación saludable con $ 4 al día. Esa cantidad es el presupuesto establecido para las personas que reciben SNAP, el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (anteriormente conocido como Cupones para Alimentos).

Sus recetas son saludables y puede preparar la mayoría de ellas con ingredientes de cocina que probablemente tenga a mano . (¿Bonificación adicional? ¡Magníficas imágenes de comida!) Puede descargar una copia gratuita del libro de cocina completo o comprar una copia en su campaña de Kickstarter, que tiene como objetivo poner copias en manos de personas que no tienen acceso a computadoras.

Echa un vistazo a algunas de sus deliciosas recetas a continuación para una alimentación saludable, rápida, fácil y barata.

Ingredientes:
1 taza de copos de avena
2 tazas de agua
1 / 4 cucharaditas de sal
1 cucharadita de canela
1 cucharada de ralladura de naranja finamente rallada
4 cucharadas de miel
2 cucharadas de almendras o pistachos picados

Instrucciones:
En un pequeño olla, agregue la avena, la canela, la ralladura de naranja, 2 cucharadas de miel, agua y sal. Colócalo a fuego medio-alto, solo hasta que el agua empiece a hervir. Inmediatamente baje el fuego a bajo y coloque una tapa en la olla. Cocine por 5 minutos, hasta que la avena esté suave y tierna y la mayor parte del agua se haya cocido. Una vez que esté cocido, cubra cada tazón con otra cucharada de miel y una cucharada de nueces.

Relleno:
3-4 calabacines medianos o calabacines, picados en trozos pequeños
3- 4 tomates grandes, enlatados o frescos, picados en trozos pequeños
3 dientes de ajo, finamente picados
4 cebolletas, finamente picadas
1 limón, rallado
¼ taza de albahaca fresca (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta

Aderezo:
1½ tazas de harina de trigo integral o para todo uso
½ taza de harina de maíz
3 cucharadas de polvo de hornear
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta recién molida
1 cucharadita de pimentón ahumado
½ taza de queso cheddar picante, rallado
½ taza de mantequilla
1 taza de leche

Instrucciones:
Ponga la mantequilla para la cobertura en el congelador durante 30 minutos. Ponga el horno a 425 F. Engrase ligeramente una fuente para hornear de 8 ”x 10” (o cualquier fuente para hornear que se ajuste a la mezcla) y apile las verduras, el ajo, las cebolletas, la ralladura de limón y la albahaca en la fuente. Vierta el aceite de oliva, la sal y la pimienta por encima y mezcle todo con las manos. Hornea las verduras durante 25 minutos mientras preparas la cobertura de la galleta. Para la cobertura, mida la harina, la harina de maíz, el polvo de hornear, la sal, la pimienta, el pimentón y el queso en un tazón. ¡Mezclar! Una vez que la mantequilla esté congelada, use un rallador de caja para mezclar la mantequilla con la mezcla de harina. Masajee suavemente la mantequilla en la harina con los dedos hasta que se desmorone pero aún tenga grumos. Agrega la leche y junta rápidamente la masa. No amasar la masa: la formación de grumos está bien y da como resultado una cobertura escamosa. Ponlo en la nevera hasta que las verduras salgan del horno. Una vez que la mezcla de verduras se haya cocinado durante 25 minutos, cúbrala rápidamente con pequeños grumos de masa para galletas. Las verduras aún deben ser visibles en algunas áreas. Hornee durante 20 a 25 minutos o hasta que las verduras burbujeen y la cobertura esté ligeramente dorada. Cubra con un poco más de queso cheddar y algunas hierbas picadas, ¡luego disfrútelo!

Ingredientes:
½ libra de judías verdes, tallos cortados
½ taza de harina para todo uso
2 huevos
¼ de taza de leche
1 taza de harina de maíz
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones:
Caliente el horno a 450 F. ¡Configure su estación de empanado! En un plato, esparce la harina. Casque ambos huevos en un bol, agregue la leche y mezcle ligeramente con un tenedor. En otro plato esparce la harina de maíz, la sal, la pimienta negra, el pimentón y el ajo en polvo. Mezclar el plato con los dedos. Extienda una pequeña cantidad de aceite o mantequilla en una bandeja para hornear. De a poco, tome las judías verdes y mézclelas en la harina. Luego, transfiera los frijoles cubiertos de harina a la mezcla de huevo. Cubre los frijoles ligeramente con la mezcla de huevo, teniendo cuidado de sacudir el exceso de huevo. Luego transfiéralas a la mezcla de harina de maíz y cúbrelas uniformemente. Extienda con cuidado las judías verdes con costra en la bandeja para hornear. Repita hasta que los haya hecho todos. Si se queda sin cualquiera de las tres mezclas, mezcle un poco más. Hornee de 10 a 15 minutos, hasta que esté dorado y crujiente. ¡Disfruta caliente con tu salsa favorita!

Ingredientes:
2 plátanos, pelados y partidos por la mitad
1 cucharada de mantequilla
2 cucharadas de azúcar morena

Instrucciones:
Derretir la mantequilla en una sartén antiadherente o de hierro fundido a fuego medio-alto. Agrega el azúcar y deja que se derrita con la mantequilla durante unos 2 minutos. Coloque los plátanos boca abajo en la mezcla de mantequilla y azúcar, luego cocine por 2 minutos o hasta que se pongan dorados y pegajosos. Dale la vuelta con cuidado y haz lo mismo con el otro lado. Sírvelos enteros o divídelos en cuartos. Rocíe el caramelo que quede en la sartén sobre los plátanos. Sirve con helado o solo.