Cómo hacer ejercicio de forma segura en el calor

A medida que la temperatura sube hasta los 90 grados y más, la deshidratación y el agotamiento por calor durante el ejercicio se convierten en una amenaza muy real y potencialmente peligrosa. Anexo A: Cada año parece generar una nueva cosecha de titulares sobre jugadores de fútbol de todas las edades que colapsan durante la práctica de pretemporada.

Los atletas competitivos no son los únicos que pueden experimentar problemas cuando el mercurio y la humedad comienzan a aparecer. pico. Incluso si están en excelente forma, los guerreros de fin de semana pueden sufrir síntomas relacionados con el calor después de una carrera larga o incluso un día de cortar el césped y trabajar en el jardín.

'La gente sale y ... haz un entrenamiento realmente duro ”, dice Scott Anderson, un entrenador atlético certificado en Clearwater, Florida.“ Lo sensato es ir lento y trabajar progresivamente. ... Mucha gente incluso va adentro y hace entrenamiento cruzado si hace demasiado calor '.

Sin embargo, no todos tienen acceso a un gimnasio con clima controlado. Si su única opción es hacer ejercicio al aire libre a pesar del clima tórrido, puede tomar algunas medidas para evitar problemas como deshidratación, calambres, agotamiento por calor y, debido a que la calidad del aire empeora en los días calurosos y bochornosos, problemas para respirar.

Pero si la temperatura o la humedad están por las nubes, este sistema de refrigeración incorporado puede averiarse. El sudor no se evapora correctamente debido a toda la humedad en el aire, y tu piel no libera el calor corporal con tanta eficacia.

'Sigues sudando, pero no le hace tanto daño a tu cuerpo temperatura ”, dice Michael F. Bergeron, PhD, director del Instituto Nacional de Salud Atlética & amp; Actuación en el Centro Médico de la Universidad Sanford de South Dakota, en Sioux Falls.

A medida que la temperatura corporal aumenta, pueden producirse aturdimiento, mareos, náuseas, fatiga y calambres musculares. Todos estos son signos de agotamiento por calor. Y si no se refresca rápidamente, entrando en un edificio con aire acondicionado o bebiendo agua fría, digamos, el agotamiento por calor a veces puede convertirse en un golpe de calor.

El golpe de calor ocurre cuando la temperatura de su cuerpo alcanza los 105 °. La afección puede causar problemas en los músculos, los riñones, el hígado, el cerebro y el corazón, y las personas con insolación a menudo comienzan a respirar rápidamente y a comportarse de manera errática, señala Bergeron. Si no reciben ayuda médica y bajan la temperatura de su cuerpo, incluso pueden tener convulsiones o entrar en coma.

En casos extremos, el golpe de calor puede ser mortal. Si usted o alguien con quien está comienza a experimentar los síntomas del golpe de calor, busque atención médica de inmediato o llame al 911.

El riesgo de calambres musculares y agotamiento por calor aumenta a medida que el índice de calor sube por encima de 90. Aunque menos grave que el agotamiento por calor, los calambres son peligrosos, especialmente cuando está deshidratado. "Cuando comienzas a tener calambres y no tienes suficiente combustible en el tanque, eso puede llevar a algo más serio, como un tirón de un músculo", dice Anderson. Cuando el índice es superior a 100, el golpe de calor también se vuelve más probable.

En el área de Tampa Bay, donde Anderson acondiciona y entrena a los jugadores de fútbol de la escuela secundaria, el índice casi siempre se encuentra en la zona de peligro, y es no es raro que llegue a 105. Es realmente importante modificar su rutina de ejercicios cuando el índice es tan alto, dice Anderson.

Anderson recomienda reducir la duración o la intensidad de sus entrenamientos una vez que llega el clima cálido. Se necesitan aproximadamente dos semanas para aclimatarse a hacer ejercicio en el calor (especialmente si no está en plena forma para empezar), dice. Después de ese período, puede volver a subir gradualmente.

Cuando hace mucho calor, Bergen aconseja tomar descansos con más frecuencia, hacer ejercicio a la sombra siempre que sea posible y llevar ropa transpirable. y ropa de colores claros.

Hacer ejercicio en el calor es seguro si usa el sentido común y sigue algunas reglas básicas, dice Bergeron. "Siempre y cuando no estén trabajando demasiado, alguien que esté bien descansado, hidratado y nutrido puede tolerar condiciones bastante duras", dice.

Para empezar, debe beber muchos líquidos antes y después de su entrenamiento, no solo durante. Anderson les dice a sus jugadores de fútbol que se hidraten durante todo el día para prepararse para las 4 p.m. prácticas y beber de 16 a 20 onzas de agua o una bebida deportiva (como Gatorade) una hora antes de la práctica.

Durante su entrenamiento, debe consumir de 4 a 16 onzas de líquidos cada 15 a 20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las bebidas deportivas, que contienen gran cantidad de azúcar y aditivos además de los electrolitos que ayudan a mantenerte hidratado, son más beneficiosas durante el ejercicio prolongado, dice Bergeron, y a veces es aconsejable alternarlas con agua.

Don ' No confíe en su sed para saber cuándo beber. "La gente deja que la sed los lleve a beber, pero no es suficiente para igualar lo que están perdiendo", dice Bergeron, y agrega que si comienza a tener sed, ya está deshidratado.

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La comida también es importante para mantenerse hidratado. Comer comidas y refrigerios regulares a lo largo del día, especialmente alimentos como los plátanos que contienen potasio y otros nutrientes vitales (además del agua), ayudará a preparar su cuerpo para un entrenamiento en el calor.

'Mantenerse bien la hidratación es clave para la seguridad en el calor, pero no todo protege ”, dice Bergeron. La investigación en la que participó Bergeron ha demostrado que incluso si los niños están bien hidratados, pueden sobrecalentarse e incluso sufrir un golpe de calor si hacen ejercicio con demasiada intensidad y se calientan demasiado rápido. "Todavía puede sobrecalentarse y tener problemas graves cuando está bien hidratado", explica.

Hacer ejercicio en aire con niebla tóxica puede causar problemas pulmonares en personas con afecciones respiratorias como asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). ). Pero incluso en personas sin afecciones pulmonares, el ejercicio intenso en días con mucho smog puede reducir la función pulmonar y crear una reacción similar a un ataque de asma, dice Norman Edelman, MD, director médico de la American Lung Association.

'El ozono a nivel del suelo es irritante. Si inhala demasiado, le irrita la nariz, la garganta y los pulmones ”, dice el Dr. Edelman. 'Es como si te quemara el sol en las vías respiratorias. El ozono promueve la inflamación de las vías respiratorias, que se enrojecen e hinchan '.

Una asociación de agencias gubernamentales publica pronósticos diarios de la calidad del aire para cada código postal en los EE. UU. En AirNow.gov, clasificando la calidad del aire en un Escala de seis puntos codificada por colores que va del verde ('bueno') al rojo oscuro ('peligroso').

Los niveles de verde y amarillo ('moderado') son normales para la mayor parte del país durante el verano, dice el Dr. Edelman. Sin embargo, el nivel de naranja puede causar problemas en personas sensibles al ozono (como los asmáticos) y, en los días rojos, recomienda que todos se queden adentro para hacer ejercicio.

"Es importante no ser machista", dijo. dice. Mucha gente dice: 'Me siento apretado en el pecho, pero puedo atravesarlo'. Pero cuanto más corres, más mal aire inhalas, y si tienes vías respiratorias, puede ser muy irritante '.

Si tienes que hacer ejercicio al aire libre, el mejor momento para hacerlo es al principio del año. mañana, dice el Dr. Edelman. También sugiere evitar las carreteras con mucho tráfico para reducir los contaminantes que inhala. Y si tiene asma u otra enfermedad pulmonar crónica, hable con su médico sobre su rutina de ejercicios y asegúrese de tener un plan en caso de que experimente problemas respiratorios.