Cómo determinar exactamente cuántas calorías necesitas para perder peso, según un nutricionista

Ahora que enero está bien encaminado y se han hecho resoluciones para el año nuevo, muchos de nosotros prometemos ahorrar más dinero, dormir lo suficiente y, lo adivinó, estar más saludables o sentirse mejor al perder algo de peso. Perder los kilos de más es siempre una resolución máxima compartida por millones de personas. Si también es tuyo, es probable que te surja una pregunta: ¿Cuántas calorías debo ingerir todos los días si mi objetivo es perder peso?

En promedio, una mujer moderadamente activa entre 26 y 50 deben consumir aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener un peso saludable, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA. Pero cuando se trata de perder peso, las calorías no son una solución única para todos. La cantidad que debe consumir depende de factores como su edad, altura, sexo y nivel de actividad.

Si ha buscado en Google esta pregunta, probablemente haya visto sitios web o aplicaciones de pérdida de peso que usan una fórmula que los toma variables en cuenta. Después de haber ingresado sus datos personales, listo, escupe la cantidad mágica de calorías que necesita a diario para alcanzar el peso saludable deseado. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Cynthia Sass, editora de nutrición que contribuye a la salud, dice que probablemente lo sea.

Cuando te registras con una aplicación para bajar de peso como MyFitnessPal, por ejemplo, se te harán una serie de preguntas específicas para ayudar a la aplicación a establecer objetivos para usted: su peso actual, estatura, peso objetivo, sexo, edad, nivel de actividad y la velocidad a la que desea perder peso (entre media y dos libras por semana).

Sass dice la mayoría de estas aplicaciones utilizan una fórmula que calcula la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual, y luego resta 500 calorías por día si desea perder una libra por semana (o resta 1000 por día si desea perder dos libras por semana). Si cree que eso suena a que se eliminarán una gran cantidad de calorías de su plan de alimentación diario, tiene razón. "El problema es que reducirá las calorías por debajo de lo necesario para que alguien logre y mantenga su peso ideal", explica.

La idea detrás de esta fórmula es que 3500 calorías equivalen a una libra, es decir, si si reduce 500 calorías al día durante siete días, creará un déficit de 3500 calorías y, a su vez, perderá una libra. “Hay todo tipo de problemas con eso”, dice Sass. "Si tomas a alguien por debajo de la cantidad de calorías necesarias para alcanzar su peso saludable o su peso objetivo, puede ralentizar su metabolismo, perder tejido muscular o tejido magro y tener otros efectos secundarios, como antojos o hambre intensos, irritabilidad, cambios de humor ”.

Entonces, ¿cómo puede determinar cuántas calorías necesita realmente para perder peso sin perjudicar su salud? Sass tiene un truco: en lugar de ingresar su peso actual y su peso objetivo en la aplicación o fórmula, ingrese su peso objetivo en el cuadro que solicita su peso actual y marque 'mantener el peso actual' como su objetivo en lugar de 'perder uno libra por semana. Por ejemplo, si pesa 150 libras pero desea pesar 130, ingrese su peso actual como 130 y su objetivo como 'mantener el peso actual'.

“Eso le dará la cantidad de calorías necesarias para llegar y permanecer en 130 ", dice ella," y nunca socavará sus necesidades ni creará todos esos otros efectos secundarios ".

Probamos este enfoque en MyFitnessPal, primero ingresando 150 libras peso actual y un peso objetivo de 130 libras para una mujer de 35 años, ligeramente activa que hace ejercicio cuatro veces por semana durante 60 minutos por sesión. Marcamos su objetivo como 'perder 1 libra por semana'. Luego, la aplicación sugirió que comiera 1.400 calorías por día para alcanzar su objetivo. Luego, ingresamos la misma información, pero dijimos que el peso actual de la mujer era de 130 libras y que su objetivo era 'mantener el peso actual'. Su ingesta diaria de calorías ascendió a 1.780. Esa es una gran diferencia.

Claro, este enfoque hará que pierda peso un poco más lento que si estuviera recortando 500 calorías por día, pero es poco probable que arruine su metabolismo, queme músculos o experimente cambios de humor como irritabilidad. Además, reducir 500 calorías por día no es sostenible para la mayoría de las personas. Probablemente tendrá tanta hambre o fatiga en algún momento, que tendrá que aumentar su ingesta de calorías, lo que podría hacer que vuelva a subir de peso.

Aunque consuma la cantidad de calorías necesarias para mantener su El peso objetivo es el método preferido de Sass cuando se trata de realizar un seguimiento de su ingesta, ella insiste en que contar calorías no es para todos. "Tienes que conocer tu personalidad", dice. “Algunas personas están muy impulsadas por los datos, y les gusta usar números y rastreadores, y simplemente pueden verlos como datos. Para las personas que tienen una relación más emocional con sus cuerpos y números y sienten ansiedad por contar, en realidad puede ser abrumador ".

Nunca se obligue a realizar un seguimiento de las calorías si eso lo estresa. Sass dice que podría terminar siendo contraproducente y llevarlo a comer en exceso debido a la frustración o renunciar por completo a su objetivo. Cuando se vuelve devorador, incluso puede desencadenar un aumento en los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se ha demostrado que aumenta la grasa abdominal, agrega.

Afortunadamente, si el seguimiento de la ingesta de alimentos no lo es lo suyo, hay muchas otras formas de reducir su ingesta de calorías, como centrarse en el tamaño de las porciones en lugar de las calorías. Por ejemplo, aumentar sus porciones de verduras sin almidón, como espinacas, brócoli y champiñones, mientras disminuye sus porciones de alimentos ricos en carbohidratos simples con almidón (piense en pan blanco o pasta), automáticamente reducirá su ingesta de calorías, dice Sass.

Algunas personas también pueden querer usar un rastreador al principio para tener una idea de cómo sería comer una cantidad saludable de calorías para su peso objetivo. Sass dice que ha tenido pacientes que no pensaban que estaban comiendo en exceso, pero en realidad tenían 400 o 500 calorías por encima de donde tenían que estar.

Una cosa más para recordar: no todas las calorías son iguales. Si está alcanzando su objetivo diario de calorías pero está comiendo comida rápida todo el día todos los días, puede perder algo de peso, pero no se sentirá bien haciéndolo. Si desea perder peso, los alimentos integrales son el camino a seguir.